Jak dbać o zdrowie psychiczne jesienią? Proste metody na poprawę nastroju

Na nasze samopoczucie wpływ ma wiele czynników zewnętrznych. Krótsze dni i niższa temperatura, która nie sprzyja spędzaniu czasu na zewnątrz, niestety nie sprzyjają dobremu nastrojowi. Jakie są przyczyny jesiennego spadku samopoczucia i jak dbać o nastrój jesienią?

Jesienne obniżenie nastroju - przyczyny

Jesienią wielu z nas zmaga się z tzw. przesileniem jesiennym czy jesienną chandrą. Objawy typowe dla jesiennej chandry to m.in. spadek nastroju, rozdrażnienie, brak energii i motywacji do działania, nadmierna senność, brak chęci do podejmowania jakichkolwiek aktywności. Wszystko to spowodowane jest szeregiem czynników, które mają miejsce jesienią.

Za obniżenie nastroju jesienią przede wszystkim odpowiada mniejsza ekspozycja na światło słoneczne. Światło słoneczne ma bowiem bezpośredni wpływ na produkcję serotoniny, której niedobory jesienią, mogą prowadzić do pogorszenia samopoczucia i nadmiernego osłabienia. Krótsze dni to również mniejsza ekspozycja na słońce, która powoduje zwiększoną produkcję melatoniny, przez co jesteśmy bardziej senni niż np. latem. Brak dostępu do światła słonecznego sprzyja dodatkowo niedoborom witaminy D, która ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia.

Gorsza pogoda i chłodniejsze temperatury zniechęcają nas do podejmowania jakichkolwiek aktywności, zwłaszcza na świeżym powietrzu. A regularny ruch pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, nie tylko poprawia nastrój, ale i dotlenia nasz organizm. Niedotlenienie i brak aktywności z kolei sprzyja osłabieniu, braku energii i gorszemu samopoczuciu.

Nie bez znaczenia pozostaje także nasza dieta, która jesienią jest uboga w owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały. W okresie jesienno-zimowym mamy dodatkowo tendencję do sięgania po bardziej kaloryczne jedzenie, bogate w cukry, tłuszcze i węglowodany. Spożywanie takiej żywności daje nam szybki zastrzyk energii, niestety w perspektywie długoterminowej, powoduje to jej gwałtowny spadek, przez co czujemy się ospali i zmęczeni. 

Jak zadbać o zdrowie psychiczne jesienią?

Istnieje wiele sposobów na to, aby poprawić swoje samopoczucie jesienią. Warto jednak pamiętać, że jeżeli objawy przygnębienia, obniżonego nastroju i spadku energii utrzymują się przez dłuższy czas i/lub nasilają się, wtedy warto skorzystać z pomocy psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry, bo może okazać się, że są to objawy depresji, która wymaga wdrożenia specjalistycznego leczenia.

Jak dbać o zdrowie psychiczne jesienią?

Zadbaj o suplementację

Przede wszystkim jesienią musimy zadbać o odpowiednią suplementację, w szczególności witaminy D, której niedobory mogą nasilać objawy depresyjne. Synteza skórna witaminy D w okresie od września do maja pozostaje na bardzo niskim poziomie, dlatego zaleca się, aby w tym czasie, dostarczać do organizmu witaminę D w formie suplementu diety. 

Kluczową rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia odgrywają również kwasy tłuszczowe omega-3. Zgodnie z badaniami, kwasy omega-3 ze względu na zawartość kwasu EPA i DHA mogą obniżać objawy depresyjne i wyraźnie poprawiać nastrój. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego dziennie zapotrzebowanie na DHA i EPA wynosi 250 mg, co warto wziąć pod uwagę przy wyborze suplementu. 

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i nastrój. Nieprawidłowa dieta może więc prowadzić do spadku nastroju, rozdrażnienia, braku energii i niechęci do podejmowania jakichkolwiek aktywności. 

Choć w okresie jesiennym nie mamy już dostępu do tak dużej ilości świeżych owoców i warzyw, to nadal możemy urozmaić swoją dietę, w wiele wartościowych produktów, które dostarczą do naszego organizmu minerały i witaminy. 

Jesienna dieta powinna także obfitować w ryby i owoce morza, która są bogate w kwasy omega-3. Zgodnie z badaniami na produkcje endorfin pozytywnie wpływa również spożywanie ciemnej czekolady bogatej w kakao. W diecie jesienno-zimowej nie powinno zabraknąć fermentowanych produktów mlecznych, takich jak kefiry, maślanka czy jogurt naturalny, które wspomagają zdrowie mikrobioty jelitowej. A jak wiadomo, mikrobiom jelitowej ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. 

Nie można również zapominać o nawodnieniu. W ciągu dnia powinniśmy pić 2 litry wody, najlepiej niegazowanej. W okresie jesiennym dobrym pomysłem jest picie naparów z mięty, rumianku, herbaty czy zielonej herbaty (która może obniżać objawy depresyjne), które będą działać rozgrzewająco. 

Na poprawę naszego samopoczucia i jako zastrzyk energii będzie też wpływać aktywność fizyczna, która przyczynia się do wydzielania endorfin, nazywanych hormonami szczęścia. Warto odnaleźć taką aktywność, która sprawia nam przyjemność i którą będziemy wykonywać chętnie, mogą to być spacery, pływanie, stretching i wiele innych. 

Spróbuj technik relaksacyjnych

Techniki relaksacyjne to kolejny sposób na to, jak samodzielnie możemy zadbać o naszą kondycję psychiczną. Jednym z najlepszych sposobów na wyciszenie się i zredukowanie napięcia w ciele są ćwiczenia oddechowe. Wystarczy usiąść w spokojnym miejscu, skupić się na każdym wdechu i wydechu i cały czas starać się powracać do naszego oddechu, nawet jeżeli nasze myśli błądzą.

Równie wartościowa będzie praktyka uważności, czyli mindfulness. Technika ta pomaga skoncentrować się na teraźniejszości, bez oceniania i analizowania, tego co dzieje się wokół nas i tego, co pojawia się w naszej głowie. To technika, która uczy niejako być “tu i teraz”. 

Jak praktykować uważność na co dzień? Przykładem może być codzienne picie kawy: podczas picia kawy skup się na każdym aspekcie tej czynności, poczuj aromat kawy, jej smak, zauważ jej kolor i teksturę. Pij powoli, delektując się każdym łykiem, bez pośpiechu i bez rozpraszania swoich myśli. 

Praktyka uważności na co dzień pomaga być bardziej świadomym w codziennym życiu, co nie tylko obniża poziom stresu i napięcia, ale również poprawia jakość naszego życia. 

Uprzyjemnij sobie jesienne dni

Nasze samopoczucie w znacznej mierze zależy od tego, jaki sami podchodzimy do tego, co nas czeka. Jeżeli będziemy negatywnie nastawić się do jesieni, narzekać na krótkie i zimne dni, to oczywiście naturalnie nasz nastrój będzie gorszy. Nie warto jednak tracić energii na narzekanie i rozpamiętywanie lata przez cały okres jesienno-zimowy. Zamiast tego możemy zastanowić się, jak uprzyjemnić sobie ten czas, by skorzystać z niego w 100 procentach.

Jesień to idealny czas na rozwijanie naszych zainteresowań. A może warto spróbować też coś nowego, co zawsze odkładaliśmy na później? Warto też szukać przyjemności w codziennym życiu i próbować organizować sobie przyjemne aktywności. Może to być wieczór przy książce i kubku ulubionej herbaty, ciepła kąpiel, spacer po parku, spotkanie z bliskimi osobami, wspólne gotowanie, wieczór filmowy, tematyczna impreza - to również doskonałe sposoby na spędzenie wolnego czasu.

Możliwości mamy naprawdę mnóstwo, a jedyną przeszkodą często, jesteśmy my sami. Jeżeli wyjdziemy poza schemat i spróbujemy inaczej spędzić ten jesienny czas, być może uda nam się odnaleźć w nim radość.