Jesienna chandra – jak sobie z nią radzić?

Wraz z nadchodzącą jesienią dni stają się krótsze i chłodniejsze, jest coraz mniej słońca i coraz więcej deszczowych i ponurych dni. Niestety wszystko to może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, powodując tzw. jesienną chandrę. Na czym polega jesienna chandra i jak sobie z nią radzić?

Objawy jesiennej chandry

Jesienna chandra to niejako stan przygnębienia, który pojawia się w okresie jesieni i jest związany właśnie ze zmianą pogody. Zaczynamy się wtedy czuć bardziej zmęczeni i ospali, brakuje nam chęci i motywacji do wykonywania codziennych czynności, nasze samopoczucie wyraźnie spada i ogólnie czujemy się gorzej. 

Objawy jesiennej chandry to także:

• wahania nastroju,

• problemy z koncentracją,

• zwiększona potrzeba snu, uczucie ciągłej senności,

• problemy z porannym wstawaniem,

• rozdrażnienie,

• pogorszone samopoczucie,

• izolowanie się w domu,

• unikanie innych,

• zmiany apetytu (w okresie jesiennym mamy większą skłonność do spożywania przetworzonej żywności, słodyczy, zwłaszcza czekolady i wysokokalorycznych przekąsek). 

Warto zaznaczyć, że jesienna chandra bywa czasami mylona z depresją sezonową. Jesienna chandra jest jednak znacznie łagodniejsza od depresji sezonowej, mimo tego, że powoduje zmiany w nastroju, to wraz z czasem stopniowo przemija. Depresja sezonowa z kolei nie przemija samoistnie i wymaga wsparcia psychiatry i/lub psychoterapeuty.

W przypadku depresji sezonowej pacjenci mają także trudności z wykonywaniem codziennych czynności do takiego stopnia, że nie są w stanie normalnie funkcjonować. W przebiegu jesiennej chandry również pojawia się niechęć do wykonywania codziennych obowiązków, ale osoby w jesiennej chandrze pomimo silnej niechęci i braku motywacji, nie zaniedbują codziennych spraw. 

Warto natomiast obserwować niepokojące objawy i nigdy ich nie bagatelizować. Jeżeli objawy jesiennej chandry będą utrzymywać się przez dłuższy czas lub/i będą się jedynie nasilać, to warto zwrócić się o pomoc do psychologa lub psychiatry. 

Jesienna chandra - przyczyny

Jesienna chandra to sezonowe obniżenie nastroju, które pojawia się wraz z początkiem jesieni. Niewystarczająca ilość światła słonecznego zaburza nasz rytm biologiczny, a co więcej w naszym organizmie podnosi się poziom melatoniny (co zwiększa apatię) oraz zmniejsza się produkcja serotoniny, hormonu, który odpowiada za dobry nastrój.

Wszystko to powoduje, że stajemy się bardziej przygnębieni, mamy mniej chęci do działania i najchętniej spędzalibyśmy każdy dzień w domu, pod kocem. Jesienna chandra nie powinna jednak trwać zbyt długo, a już po pewnym czasie wszystko powinno wrócić do normy. Jeżeli tak się nie dzieje, to tak jak wspomniano w poprzednim akapicie, warto zastanowić się nad sięgnięciem po pomocy specjalisty, bo być może jesienna chandra jest w rzeczywistości depresją, którą należy leczyć. 

Jak sobie radzić z jesienną chandrą?

Jesienna chandra może dotknąć każdego z nas i warto pamiętać, że to normalne, że wraz ze zmianą pogody, możemy czuć się nieco gorzej. Wtedy warto dać sobie przyzwolenie na odpoczynek, którego być może potrzebujemy bardziej niż zazwyczaj. Jeżeli jednak całkowicie zrezygnujemy z jakichkolwiek aktywności i nie będziemy nawet próbować zadbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne jesienią, to istnieje duża szansa, że jesienna chandra nie minie samoistnie.

Jak więc możemy samodzielnie radzić sobie z jesienną chandrą?

Dbaj o aktywność fizyczną i kontakty z innymi

Choć okres jesienny może wydawać się niezbyt zachęcający do tego, aby podejmować aktywności na zewnątrz, to nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. Aktywność fizyczna wzmaga wydzielanie endorfin, zwanych hormonami szczęścia co sprawia, że nawet po krótkiej aktywności poczujemy się znacznie lepiej. 

I nie chodzi tylko o ciężki wielogodzinnych trening na siłowni, ale tak naprawdę o każdą aktywność fizyczną. Wybierz taką aktywność, która sprawia ci przyjemność, może to być joga, rozciąganie, bieganie, czy nawet spacer w ulubionym miejscu. Zamiast spędzać cały dzień pod kocem w wolny dzień, spróbuj, choć na chwilę się poruszać, a z pewnością poczujesz przypływ energii. 

Jesienią wiele osób ma również tendencję do spędzania czasu samemu. Krótki deszczowy dzień nie sprzyja temu, żeby wybrać się na spotkanie z przyjaciółmi, jednak w rzeczywistości spędzanie czasu z bliskimi jest ważne o każdej porze roku. Nie izoluj się od innych, pamiętaj o pielęgnowaniu relacji z bliskimi osobami. Nawet jeżeli pada deszcz i jest zimno, to jest mnóstwo ciekawych pomysłów na to, jak możesz spędzić czas z bliskimi. 

Zadbaj o podaż witaminy D

Witaminę D do organizmu dostarczamy poprzez syntezę skórną. W okresie jesieni, kiedy słońce świeci rzadko, niestety synteza skórna jest na poziomie znikomym. Z tego powodu jesienią i zimą warto zadbać o suplementację witaminy D za pomocą suplementów w odpowiedniej dawce.

Dlaczego tak ważna jest suplementacja witaminy D? Badania pokazują, że niedobory witaminy D w organizmie mogą negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, powodując nasilenie objawów depresyjnych. Inne badania wykazały z kolei, że suplementacja witaminy D3 u osób z depresją może działać przeciwdepresyjnie, a co więcej, regularna i ciągła suplementacja może zmniejszać ryzyko nawrotu choroby. 

Suplementuj magnez

Magnez to kolejny pierwiastek, który warto włączyć do naszej codziennej suplementacji. Dlaczego? Niedobory magnezu mogą zwiększać objawy depresyjne, lękowe czy wzmacniać rozdrażnienie, powodując jednocześnie spadek nastroju. 

Odpowiednia suplementacja magnezu może więc ochronić nas przed pojawieniem się objawów jesiennej chandry lub wyraźnie je zmniejszyć. Ponadto suplementacja magnezu zapobiega skurczom mięśni, poprawia naszą odporność oraz pozytywnie wpływa na jakość i ilość naszego snu, który jest również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowanie naszego organizmu. 

Zadbaj o zbilansowaną dietę

W okresie jesienno-zimowym ze względu na gorszą pogodę, chętniej sięgamy po przetworzoną żywność, węglowodany, słodycze czy inne wysokokaloryczne przekąski. Dzieje się tak dlatego, że ten rodzaj żywności daje nam chwilowy zastrzyk energii i poprawia samopoczucie. Efekt ten jest jednak wyłącznie krótkotrwały i na dłuższą metę może przynieść więcej złego niż dobrego.

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasz nastrój, dlatego nasza dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze czy kiszonki, które są niezwykle ważne dla naszej mikroflory jelitowej. A co więcej, istnieje coraz więcej wyników badań, które mówią o tym, że zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą mieć związek z pojawieniem się lub nasileniem objawów depresji. 

Więcej informacji na temat tego, jak powinna wyglądać jesienna dieta, znajdziesz na naszym blogu.