Zarządzanie stresem. Jak radzić sobie ze stresem w trudnych sytuacjach?

Każdy człowiek doświadcza stresu i wbrew pozorom, nie zawsze będzie on wiązał się z czymś złym. Jeżeli jednak doświadczamy przewlekłego stresu i nie umiemy sobie z nim poradzić, to wtedy jesteśmy narażeni na szereg negatywnych skutków długoterminowego stresu. Jak można sobie radzić ze stresem w trudnych sytuacjach? Jakie skutki ma przewlekły stres?

Jak radzić sobie ze stresem? Techniki radzenia sobie ze stresem

Stres jest nieodłączonym elementem naszego życia i to normalne, że niekiedy każdy z nas się stresuje. Stresujemy się rozmową rekrutacyjną, egzaminem na studiach, wizytą u lekarza, ważną rozmową z bliską osobą, przemówieniem, pierwszym dniem w nowej pracy, narodzinami dziecka i wieloma innymi rzeczami, których każdy z nas doświadcza w swoim życiu.

Jeżeli stres towarzyszy nam na co dzień i pojawia się niemal cały czas, to z całą pewnością, zmagamy się z szeregiem negatywnych skutków przewlekłego stresu. I choć nie jest możliwe całkowicie wyeliminować stres z naszego życia, to jednak możemy nauczyć się, jak sobie z nim skutecznie radzić i jak łagodzić jego negatywne skutki. 

Techniki radzenia sobie ze stresem

Większość z nas z pewnością trafia na rady w stylu “rozpoznaj swoje źródło stresu i je wyeliminuj”. Choć w teorii to najskuteczniejsza rada, to w praktyce nie zawsze jesteśmy w stanie w 100 proc. wyeliminować źródło stresu. Zwłaszcza jeżeli stresuje nas wiele rzeczy naraz i dochodzimy do momentu, w którym już sami nie wiemy, czemu odczuwamy stres.

 Poniżej przedstawiamy kilka sposobów radzenia sobie ze stresem. 

Zidentyfikuj źródła swojego stresu

Rozpoznanie tego, co nas stresuje jest pierwszym i zarazem najważniejszym krokiem do tego, aby odnaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Dobrą metodą jest prowadzenie dziennika stresu, w którym np. raz dziennie, będziemy zapisywać wszystko, co stresowało nas danego dnia i jakie w związku z tym pojawiały się w naszej głowie myśli oraz jakie odczuwaliśmy emocje. 

Zapisywanie ww. rzeczy pozwoli nam nie tylko rozpoznać źródła stresu, ale również pokaże, jakie są nasze myśli, a więc jakie mamy przekonania na dany temat. Często może nawet zdarzyć się, że zapisanie tego, co nas stresuje, osłabia moc tego stresora i pozwala nam spojrzeć na daną sytuację z zupełnie innej perspektywy. 

Zaakceptuj to, na co nie masz wpływu

Często stresują nas sytuacje niepewne, takie, które nie wiemy, jak się skończą. Stres może być wtedy związany z tym, że niepewność wywołuje w nas dyskomfort, że niejako tracimy nad czymś kontrolę. Niestety na wiele rzeczy w naszym życiu nie mamy wpływu - nie wiemy, jak ktoś inny zareaguje, co zrobi i jak postąpi. Często, zamiast zaakceptować to, co od nas niezależne, zamartwiamy się i snujemy różne scenariusze, widząc wszystko w pesymistycznym barwach.

W takiej sytuacji jednak gdy nie mamy na coś wpływu, jedyną rzeczą, jaką możemy zrobić, to zaakceptować daną sytuację. Warto wspomnieć, że akceptacja nie oznacza, że z czegoś rezygnujemy, że coś ignorujemy lub że coś nie jest dla nas ważne. Akceptacja oznacza, że po prostu przyjmujemy do świadomości to, że niektóre rzeczy są poza naszą kontrolę i że my sami nie możemy nic z tym zrobić. 

Choć akceptowanie rzeczy, na które nie mamy wpływu, nie jest prostym zadaniem, to próba podjęcia takiej akceptacji, zazwyczaj przynosi nam ulgę i wytchnienie.  

Zadbaj o swoje ciało

Stres wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, które objawiają się także pod postacią symptomów fizycznych. Stresowi towarzyszy przyspieszony oddech, przyspieszone bicie serca, ucisk lub ból w klatce piersiowej, napięcie mięśni oraz uczucie niepokoju. Dlatego też do swojej rutyny powinniśmy wprowadzić np. ćwiczenia oddechowe, które możemy wykonywać zarówno w sytuacjach stresowych, jak i niezależnie od nich.

Jednym z takich ćwiczeń jest oddychanie pudełkowe. Jak je zrobić? Przez 4 sekundy robimy wdech, przez 4 sekundy wstrzymujemy powietrze, przez 4 sekundy robimy wydech i przez 4 sekundy wstrzymujemy powietrze. Takie ćwiczenie powtarzamy kilka razy do momentu, aż uda nam się uspokoić oddech. Warto rozpocząć od 3-4 sekund, a następnie stopniowo zwiększać ten czas do 5,6 czy 7 sekund. 

Poza tym dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń rozluźniających napięte mięśnie, np. progresywną relaksację mięśni Jacobsona, która polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. 

Wspomagająco może zadziałać również picie naparów z melisy, która zgodnie z badaniami, ma działanie uspokajające, zmniejszające objawy depresyjne oraz lękowe. 

Szukaj wsparcia u innych osób

Gdy zmagamy się ze stresem, warto także poszukać wsparcia wśród bliskich osób. Rozmowa z bliskimi na temat tego, co nas stresuje, może pomóc nam w przyjęciu innej perspektywy, w zmianie oceny sytuacji. Jednocześnie rozmawiając z bliską osobą, możemy także znaleźć nowe rozwiązanie danej sytuacji, o którym wcześniej nie pomyśleliśmy.

Jeżeli stres towarzyszy nam każdego dnia i pomimo prób, nie możemy sobie samodzielnie z nim poradzić, to wtedy warto skorzystać ze wsparcia psychologa lub psychoterapeuty. Długotrwały stres stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia fizycznego lub psychicznego, dlatego nie warto bagatelizować jego objawów. 

Skutki przewlekłego stresu

Nie od dziś wiadomo, że chroniczny stres jest bardzo niebezpieczny dla naszego organizmu. Przede wszystkim przewlekły stres prowadzi do obniżonego nastroju, życia w ciągłym napięciu, niskiego poczucia własnej wartości, poczucia beznadziejności, pesymizmu, drażliwości, poczucia winy i wielu innych negatywnych skutków dla naszego zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że przewlekły stres może zwiększać ryzyko rozwoju depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania i wielu innych problemów natury psychicznej.

Ponadto przewlekły stres negatywnie wpływa również na nasze zdrowie fizyczne: prowadzi do napięć w ciele, które mogą skutkować dolegliwościami bólowymi głowy, kręgosłupa czy karku, niekorzystnie działa na mikrobiom oraz zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, udar lub nadciśnienie.