Stres oksydacyjny – co to jest i jak się objawia?

O stresie oksydacyjnym bardzo często słyszymy w kontekście procesów starzenia. Stres oksydacyjny jednak nie tylko może przyspieszać procesy starzenia, ale i zwiększać ryzyko rozwoju poważnych chorób. Czym jest stres oksydacyjny? Jakie są objawy stresu oksydacyjnego i jak się przed nim uchronić?

Co to jest stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między produkcją reaktywny form tlenu a zdolnością organizmu do ich neutralizacji za pomocą naturalnych mechanizmów antyoksydacyjnych. Co to oznacza w praktyce?

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie jako efekt ubocznych oddychania komórkowego oraz reakcji zapalnych. Choć wiele osób kojarzy je z czymś negatywnym, to, jednak jeżeli między powstawaniem wolnych rodników a ich neutralizacją pozostaje równowaga, to wtedy wolne rodniki odgrywają wiele ważnych funkcji w naszym cele: m.in. uczestniczą w procesach metabolicznych, wspierają procesy detoksykacji oraz prawidłowy przebieg reakcji zapalnych, a także wspierają układ odpornościowy. 

Wolne rodniki szkodliwe zaczynają robić się wtedy, gdy w naszym organizmie dochodzi do ich nadmiernej produkcji. Gdy liczba wolnych rodników przewyższy możliwości ich naturalnej neutralizacji, wtedy dochodzi do ich utleniania, oraz do wspomnianego stresu oksydacyjnego. 

Stres oksydacyjny uszkadza różne struktury w komórkach naszego organizmu: DNA, lipidy, białka oraz błony komórkowe. Zmiany w ww. strukturach mogą natomiast prowadzić do rozwoju wielu poważnych chorób, w tym cukrzycy, miażdżycy, chorób neurodegeneracyjnych oraz nowotworów. 

Jakie są skutki stresu oksydacyjnego?

Stres oksydacyjny może być pośrednim lub bezpośrednim czynnikiem ryzyka wystąpienia wielu dolegliwości oraz problemów zdrowotnych. Stres oksydacyjny uszkadza komórki, prowadzi do stanu zapalnego i przyczynia się do: 

• Chorób układu sercowo-naczyniowego - miażdżycy, nadciśnienia, niewydolności serca, 

• Cukrzycy typu 2 - stres oksydacyjny może prowadzić do insulinooporności i podwyższonego poziomu cukru we krwi, 

• Chorób neurodegeneracyjnych - choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, 

• Nowotworów - uszkodzenia DNA spowodowane przez wolne rodniki mogą prowadzić do mutacji genetycznych i niekontrolowanego wzrostu komórek nowotworowych, 

• Chorób układu oddechowego - przewlekła obturacyjna choroba płuc, astma, 

• Chorób nerek - stres oksydacyjny może prowadzić do rozwoju przewlekłej choroby nerek, a w konsekwencji, do ich niewydolności,

• Zaburzeń psychicznych - stres oksydacyjny może prowadzić do zaburzeń neuroprzekaźników i uszkodzenia komórek nerwowych. Badania pokazują, że może mieć on wpływ na rozwój zaburzeń nastroju oraz zaburzeń lękowych, 

• Zaburzeń płodności i problemów hormonalnych, 

• Przyspieszonego starzenia organizmu - stres oksydacyjny przyspiesza pojawienie się zmarszczek, skutkuje utratą jędrności i elastyczności skóry, zwiększa podatność na przebarwienia i stany zapalne,

• Osłabienia odporności - stres oksydacyjny zwiększa podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne,

• Zaburzeń układu pokarmowego - refulks żołądkowo-przełykowy, choroba Leśniowskiego-Crohna. 

Ponadto stres oksydacyjny może nasilać istniejące już schorzenia, przyczyniając się jednocześnie do ich szybszego rozwoju. 

 Stres oksydacyjny - objawy

Stres oksydacyjny może przejawiać się na różne sposoby, jednak nie istnieje uniwersalna lista symptomów, która jednoznacznie wskazywałaby na jego występowanie. Najczęściej stres oksydacyjny prowadzi do pogorszenia się ogólnego stanu zdrowia i zwiększonego ryzyka rozwoju poważnych chorób. 

W niektórych przypadkach stres oksydacyjny może objawiać się:

• Przewlekłym zmęczeniem, spadkiem energii,  

• Przyspieszonym starzeniem się skóry - zwiększona widoczność zmarszczek, utrata jędrności, elastyczności,

• Szarym kolorytem skóry, przebarwieniami, 

• Trudnościami w gojeniu się ran,

• Wypadaniem włosów, łamliwością paznokci,

• Problemami z koncentracją i pamięcią tzw. “mgła mózgowa”,

• Osłabioną odpornością,

• Bólami mięśni i stawów, 

• Zaburzeniami snu - trudnościami z zasypianiem, płytkim snem. 

Przyczyny stresu oksydacyjnego 

Stres oksydacyjny jest wynikiem zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami a mechanizmami antyoksydacyjnymi organizmu. To może być natomiast spowodowane czynnikami wewnętrznymi (wynikającymi z procesów metabolicznych), jak i zewnętrznymi (związanymi ze stylem życia oraz środowiskiem). 

Do najczęstszych przyczyn stresu oksydacyjnego należą: 

• Palenie papierosów,

• Nadmierne spożywanie alkoholu, 

• Częsta lub/i intensywna ekspozycja na promieniowanie UV,

• Zanieczyszczenia środowiska,

• Kontakt z chemikaliami,

• Ekspozycja na metale ciężie (ołów, rtęć, kadm),

• Nieodpowiednia dieta - bogata w tłuszcze trans, cukry proste i przetworzoną żywność,

• Brak aktywności fizycznej lub nadmierna aktywność fizyczna,

• Przewlekły stres,

• Brak higieny snu,

• Zaburzenia hormonalne,

• Stosowanie niektórych leków - np. antykoncepcja hormonalna, leki antydepresyjne, niektóre antybiotyki,

• Częste infekcje i choroby przewlekłe. 

Stres oksydacyjny - jak mu zapobiec? 

Zdrowy organizm posiada naturalne mechanizmy obronne, które pomagają kontrolować poziom wolnych rodników i utrzymywać ich równowagę. Aby zapobiec nadmiernemu namnażaniu się wolnych rodników, warto więc świadomie unikać czynników, które nasilają ich produkcję i jednocześnie wspomagać organizm w ich neutralizacji. 

Chroń organizm przed promieniowaniem UV

Promieniowanie UV jest jednym z głównych czynników zwiększających stres oksydacyjny w organizmie, przyspieszających starzenie się skóry i zwiększających ryzyko rozwoju nowotworów skóry. Aby zminimalizować negatywne skutki promieniowania UV, należy:

• Codziennie stosować kremy z filtrem SPF 30 lu wyższym, 

• Reaplikować filtry UV co 2-3 godziny, szczególnie po kąpieli lub przy intensywnym poceniu się,

• Unikać ekspozycji na słońce w godzinach 10:00-15:00,

• Nosić okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV.  

Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę 

Jednym ze sposobów walki ze stresem oksydacyjnym jest dostarczenie do organizmu składników bogatych w antyoksydanty. Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zawierać:

• Warzywa i owoce, takie jak jagody, brokuły, szpinak, marchew, cytrusy,

• Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe - brązowy ryż, soczewica, ciecierzyca, 

• Zdrowe tłuszcze - orzechy, pestki, oliwa z oliwek, 

• Przyprawy o działaniu antyoksydacyjnym - kurkuma, imbir. 

Zadbaj o aktywność fizyczną

Umiarkowany wysiłek fizyczny pomaga wzmocnić mechanizmy antyoksydacyjne oraz zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego. Warto więc uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną, unikając jednak nadmiernego wysiłku, który bez odpowiedniej regeneracji może zwiększyć poziom stresu oksydacyjnego. 

Dbaj o równowagę psychiczną

Przewlekły stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, co następnie zwiększa stres oksydacyjny i negatywnie wpływa na nasz organizm. Aby utrzymać równowagę psychiczną, warto wprowadzić codzienną praktykę relaksacji, np. medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, mindfulness, które pomagają zredukować napięcie i wyciszyć umysł.

Bardzo ważne jest również znalezienie czasu na odpoczynek i regenerację, zwłaszcza, gdy jesteśmy przemęczeni nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Kluczową rolę dla naszego zdrowia psychicznego odgrywają także relacje z innymi. Warto więc je pielęgnować i dbać o spędzanie czasu z bliskimi. 

Nie można również zapomnieć o higienę snu, którego niedobór nasila stres oksydacyjny. Sen od 7 do 9 godzin w stałych porach pomaga zregenerować organizm i zmniejszyć odczuwany stres. 

Zadbaj o suplementację

Jeżeli dieta nie dostarcza do organizmu wystarczającej ilości antyoksydantów lub chcemy dodatkowo wesprzeć nasz organizm, warto rozważyć suplementację składników wspomagających walkę ze stresem oksydacyjnym. Te składniki to m.in.:

• Witamina C - silny przeciwutleniacz, neutralizuje wolne rodniki i wspiera regenerację komórek,

• Witamina E - chroni komórki przed uszkodzeniami, neutralizuje wolne rodniki. Razem z witaminą C wpływa na zdrowie i wygląd skóry, 

• Selen - wspiera układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie, 

• N-acetylocysteina - jest prekursorem glutationu, jednego z najsilniejszych antyoksydantów w organizmie. Wspiera regenerację komórek i redukuje nadmiar wolnych rodników,

• Astaksantyna - działa nawet kilkukrotnie silniej niż witamina C i E, 

• Koenzym Q10 - wspiera metabolizm energetyczny, działa ochronnie na skórę i układ sercowo-naczyniowy,

• Kurkumina - posiada silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne,

• Cynk - wspiera ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.