Zarządzanie emocjami – jakie techniki pomagają kontrolować emocje i radzić sobie z trudnymi sytuacjami?

Emocje to nieodłączna część naszego życia: wpływają na sposób, w jaki myślimy, reagujemy i podejmujemy decyzje. Choć są naturalne i potrzebne, czasem potrafią przejąć nad nami kontrolę i przysporzyć nam cierpienia. Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Czym jest zarządzanie emocjami i dlaczego ma znaczenie?

Emocje to naturalna część naszego życia, bez której nie bylibyśmy w stanie normalnie funkcjonować. Pojawiają się jako odpowiedź na to, co dzieje się wokół nas i w nas samych. Wskazują na nasze potrzeby, wartości, zagrożenia lub możliwości. Same w sobie nie są ani “dobre”, ani “złe” - problem pojawia się wtedy, gdy są bardzo intensywne, długotrwałe albo kiedy trudno nam je zrozumieć i wyrazić w sposób bezpieczny dla siebie i innych.

Zarządzanie emocjami nie polega na ich tłumieniu czy kontrolowaniu “na siłę”. To raczej umiejętność ich rozpoznania, nazwania, zrozumienia i świadomego reagowania w sposób, który nie prowadzi do impulsów, konfliktów czy wyczerpania emocjonalnego. Zarządzanie emocjami obejmuje również zdolność do ich regulowania w trudnych sytuacjach i odzyskiwania równowagi po stresujących wydarzeniach.

Świadoma regulacja emocji pomaga natomiast podejmować lepsze decyzje, zachować spokój w napięciu, rozwiązywać konflikty w relacjach, a także zmniejszyć poziom wewnętrznego napięcia. Badania pokazują, że osoby, które potrafią regulować emocje, rzadziej doświadczają zaburzeń nastroju (np. depresji), lepiej radzą sobie z presją i cechują się większą odpornością psychiczną.

Warto pamiętać, że zarządzanie emocjami to kompetencja, którą można rozwijać niezależnie od wieku, osobowości czy wcześniejszych doświadczeń. Jak to robić?

Skuteczne techniki zarządzania emocjami - od czego zacząć?

Technika 1: Zauważ to, co czujesz

Pierwszym krokiem w zarządzaniu emocjami jest ich zauważenie i uznanie. Zamiast analizować “dlaczego się tak czuję” czy oceniać “nie powinienem się tak czuć”, warto po prostu zatrzymać się na chwilę i uświadomić sobie, co właśnie się pojawia.

Można to zrobić, nazywając emocję wprost, np. “To jest złość” “To jest smutek”. 

Taka forma pomaga stworzyć dystans - zamiast mówić “jestem zła”, zauważasz: “to jest złość”. I choć jest to niewielka zmiana w sposobie myślenia, to jednak przynosi dużą różnicę. Wówczas przestajemy utożsamiać się z daną emocją i zaczynamy ją obserwować, jak coś, co się pojawia, ale z czasem także przemija.

Technika 2: Świadomy oddech i zatrzymanie

Kiedy emocje przybierają na sile, ciało reaguje automatycznie: oddech przyspiesza, serce bije mocniej, a przez nasz umysł zaczyna “przepływać” tysiące myśli. Jednym z najprostszych sposobów na odzyskanie kontaktu ze sobą w takim momencie jest zatrzymanie się i skierowanie uwagi na nasz oddech. Jak to zrobić? Możesz spróbować tzw. oddychania pudełkowego, które polega na: 

• Wdechu przez nos (4 sekundy),
• Zatrzymaniu oddechu (4 sekundy,
• Wydechu przez usta (4 sekundy),
• Pauzie po wydechu (4 sekundy). 

Cały cykl należy powtórzyć 3-4 razy. 

Oddychanie pudełkowe pozwala uspokoić układ nerwowy i przywrócić poczucie równowagi. Skupienie się na oddechu sprawia, że uwaga stopniowo odchodzi od natłoku myśli i emocji, a ciało zaczyna reagować spokojniej. Po kilku cyklach oddech staje się głębszy, napięcie fizyczne się zmniejsza, a emocje tracą swoją intensywność. 

Technika 3: Kotwiczenie się w tu i teraz

Po zauważeniu emocji i uspokojeniu oddechu warto skierować uwagę na to, co dzieje się wokół. Kiedy emocje są silne, umysł często koncentruje się na przeszłości lub przewiduje przyszłość, czyli na tym, co już się wydarzyło albo co dopiero może się stać. Kotwiczenie natomiast pomaga wrócić do teraźniejszości i odzyskać kontakt z tym, co dzieje się w danej chwili. Można zacząć od prostego ćwiczenia:

• nazwij w myślach pięć rzeczy, które widzisz,
• dotknij przedmiotu obok i skup się na jego fakturze, temperaturze, kształcie,
• wsłuchaj się w dźwięki w tle, nawet jeśli to tylko szum wentylatora,
• postaw stopy na podłodze i zwróć uwagę, jak ją czujesz: ich ciężar, stabilność, kontakt z podłożem.
  
  

Choć te czynności mogą wydawać się błahe, to w rzeczywistości pomagają nam wrócić do chwili obecnej. 

Technika 4: Akceptacja i dystans do myśli

Emocje bardzo często idą w parze z myślami czasem bardzo intensywnymi, uporczywymi, krytycznymi i trudnymi. Nasz umysł może mówić nam “nie dam rady” “to się nie uda” “jestem beznadziejna (-y)”. Takie myśli potrafią podsycać emocje i sprawiać, że napięcie jeszcze bardziej rośnie.

Zamiast próbować je odsunąć czy uciszyć, możemy zrobić krok w tył i po prostu je zauważyć. Pomaga w tym zmiana sposobu, w jaki odnosimy się do własnych myśli. Zamiast w nie wierzyć i pozwolić im przejmować nad nami kontrolę, możemy zauważyć: “przychodzi mi do głowy myśl, że sobie nie poradzę”. 

Choć jest to jedynie drobne przesunięcie uwagi z treści myśli na sam fakt jej pojawienia się, to jednak pozwala to nabrać dystansu i odzyskać kontakt z chwilą obecną. Kiedy zauważamy myśl taką, jaka jest, przestaje ona nami kierować. Możemy ją obserwować, uznać jej obecność i jednocześnie wybrać działanie zgodne z tym, co dla nas ważne, nawet jeśli ta myśl wciąż się pojawia.

Technika 5: Technika STOP

Technika STOP to krótkie ćwiczenie, które pomaga zatrzymać automatyczną reakcję, wtedy gdy emocje zaczynają przejmować nad nami kontrolę. Możemy zastosować je w niemal każdej sytuacji. Technika STOP składa się z czterech prostych kroków:

• S - Zatrzymaj się (ang. Stop): przerwij to, co robisz, nawet na kilka sekund. Pozwól sobie na chwilę pauzy.
• T - Weź oddech (ang. Take a breath): skup się na spokojnym, głębokim oddechu. Pozwoli to zmniejszyć napięcie i zaangażować układ nerwowy odpowiedzialny za wyciszenie.
• O - Obserwuj (ang. Observe): zauważ, co się w Tobie dzieje: co czujesz, jakie myśli się pojawiają, co dzieje się w ciele. Nie oceniaj tego, po prostu to zauważ i uznaj. 
• P - Podejmij decyzję (ang. Proceed): wróć do działania - ale już z większą świadomością. Zastanów się: Co jest dla mnie teraz ważne? Co będzie wspierać mnie, a nie moją złość/lęk/frustrację?

Jak radzić sobie z silnymi emocjami w trudnych sytuacjach?

Zarządzanie emocjami to ważna umiejętność, którą możemy rozwijać z czasem za pomocą ww. wymienionych technik. Regularne ćwiczenie tych umiejętności ułatwia odzyskanie równowagi w codziennych sytuacjach. Czasem jednak emocje stają się zbyt silne, np. wracają z dużym natężeniem, pojawiają się niespodziewanie albo utrzymują się przez dłuższy czas, wpływając na sen, relacje czy koncentrację.

W takiej sytuacji warto rozważyć kontakt z psychologiem lub psychoterapeutą. Profesjonalne wsparcie nie oznacza, że sobie “nie radzimy”- przeciwnie, to świadoma decyzja, by zadbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne. Rozmowa ze specjalistą pozwala spojrzeć na trudne emocje z innej perspektywy, lepiej je zrozumieć, a często również dotrzeć do ich przyczyn, zwłaszcza wtedy, gdy wiążą się z wcześniejszymi doświadczeniami, stresem czy długotrwałym napięciem.

Bibliografia

How to Sit in Your Feelings.

Dostęp online: https://www.psychologytoday.com/us/blog/on-the-inside-looking-out/202304/how-to-sit-in-your-feelings

Managing Difficult Emotions.

Dostęp online: https://www.cdc.gov/emotional-well-being/managing-difficult-emotions/index.html

How to Become the Boss of Your Emotions.

Dostęp online: https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions