Lęk przed odrzuceniem – co go powoduje i jak sobie z nim radzić?

Boisz się, że bliska osoba cię opuści? Że twój związek mimo prób i tak nie przetrwa? Niestety lęk przed odrzuceniem może znacząco utrudniać nawiązywanie i utrzymywanie satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi. Jak objawia się lęk przed odrzuceniem? Jak sobie z nim poradzić?

Lęk przed odrzuceniem - objawy

Lęk przed odrzuceniem to silna obawa przed brakiem akceptacji, odrzuceniem lub opuszczeniem przez bliskie osoby, który negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie i powoduje szereg trudności w relacjach społecznych. 

Osoby z lękiem przed odrzuceniem często zakładają z góry, że każda relacja niesie za sobą ryzyko odrzucenia, co prowadzi do stałego napięcia i poczucia zagrożenia oraz nadmiernego lęku w kontaktach interpersonalnych. 

Objawy lęku przed odrzuceniem to m.in.:

• chroniczny lęk o relacje - silne zamartwianie się o pogorszenie relacji, o odrzucenie,
• silna potrzeba akceptacji,
• poczucie osamotnienia,
• nadmierna obawa przed krytyką - obawa, że wyrażanie swoich potrzeb doprowadzi do konfliktów, 
• trudności z wyrażaniem własnych potrzeb,
• poszukiwanie ciągłego zapewnienia o uczucia - pytania typu “czy nadal mnie kochasz” jako próba emocjonalnego potwierdzenia,
• nieświadome sabotowanie relacji,
• nadmierna samokrytyka,
• analizowanie i nadinterpretowanie zachowań innych, interpretowanie sytuacji w sposób negatywny,
• zależność - brak umiejętności samodzielnego podejmowania decyzji,
• silne przejmowanie się opinią innych,
• problemy z wyznaczaniem granic w relacjach. 

Lęk przed odrzuceniem a zaburzenia osobowości

Lęk przed odrzuceniem to częsty objaw zaburzeń osobowości, którego symptomy będą objawiać się w inny sposób, w zależności od danej osoby. Lęk przed odrzuceniem w zaburzeniach osobowości cechuje się:

• Osobowość unikająca - unikanie relacji interpersonalnych, nadmierny strach przed krytyką i upokorzeniem. Jednocześnie osoby z osobowością unikającą odczuwają silne pragnienie bliskości.
• Osobowość borderline - doświadczanie skrajnych emocji od idealizowania po nienawiść i nagłe odrzucenie. Lęk przed odrzuceniem manifestuje się silnym strachem przed opuszczeniem, który może prowadzić do gróźb, szantażu emocjonalnego lub prób manipulacji. 
• Osobowość zależna - osoby z osobowością zależną boją się odrzucenia, ponieważ uważają, że nie będą w stanie samodzielnie sobie poradzić. W rezultacie podporządkowują się innym, rezygnują z własnych potrzeb i opinii, nie potrafią samodzielnie podejmować decyzji i szukają nieustannych zapewnień o uczuciach bliskich osób.
• Osobowość histroniczna - dążenie do bycia w centrum uwagi, zachowania uwodzicielskie po to, aby zdobyć aprobatę innych osób. 
• Osobowość narcystyczna - perfekcjonizm, nadmierna pewność siebie i potrzeba bycia podziwianym maskują lęk przed odrzuceniem. Osoby z osobowością narcystyczną odczuwają silny lęk przed krytyką i dążą do zdobycia aprobaty. 
• Osobowość paranoiczna - silna podejrzliwość i nieufność w stosunku do innych, interpretowanie sytuacji/zachowań jako negatywnych.
• Osobowość schizoidalna - wycofanie z relacji z innymi osobami, potrzeba samotności, obojętność emocjonalna,
• Osobowość anankastyczna – lęk przed odrzuceniem manifestuje się poprzez perfekcjonizm, nadmierną ostrożność w relacjach, silną potrzebę kontroli oraz skrajny samokrytycyzm.

Skąd się bierze paniczny lęk przed odrzuceniem?

Lęk przed odrzuceniem może mieć różne podłoże. Jednym z głównych powodów odczuwania panicznego lęku przed odrzuceniem może być doświadczenie odrzucenia w przeszłości przez bliską nam osobę. Odrzucenie przez rodziców lub rówieśników może prowadzić do poczucia bycia niewystarczająco dobrym i niezasługującym na akceptację. W dorosłości może to prowadzić do rozwinięcia się silnego lęku przed odrzuceniem przez innych. 

Przyczyny lęku przed odrzuceniem to również:

• brak wsparcia emocjonalnego w dzieciństwie,
• nadmierne krytykowanie przez rodziców - zwracanie uwagi nie błędy i niedoskonałości dziecka, 
• brak stabilności emocjonalnej i poczucia bezpieczeństwa oraz miłości w dzieciństwie,
• przemoc w dzieciństwie,
• brak wsparcia społecznego - może nasilać przekonanie, że jesteśmy sami i nie zasługujemy na innych,
• dorastanie w rodzinie z problemem alkoholowym - rodzice uzależnieni od alkoholu są niedostępni emocjonalnie, co może prowadzić do poczucia odrzucenia. 

Na rozwój lęku przed odrzuceniem wpływ mogą mieć dodatkowo czynniki osobowościowe, takie jak trudności w radzeniu sobie ze stresem i silna wrażliwość na stres, perfekcjonizm, porównywanie się z innymi oraz skłonność do odczuwania lęku. 

Lęk przed odrzuceniem - jak sobie radzić?

W wielu przypadkach, osoby, które doświadczają lęku przed odrzuceniem, nie zdają sobie sprawy z jego istnienia i wpływu na codzienne funkcjonowanie. W szczególności w przypadku zaburzeń osobowości odczuwanie lęku przed odrzuceniem pozostaje nieświadome. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak rozpoznać lęk przed odrzuceniem i jak zwiększyć na niego odporność. 

Zastanów się nad źródłem twojego lęku

Lęk przed odrzuceniem bardzo często ma swoje źródło w głęboko zakorzenionych przekonaniach i doświadczeniach z przeszłości. Zastanów się, co może być powodem, dla którego boisz się odrzucenia. Zastanów się, czy w twoim życiu były sytuacje, w których poczułeś się odrzucony lub nieakceptowany. Uświadomienie sobie źródłem naszego lęku to pierwszy krok do pracy nad jego przezwyciężeniem. 

Pracuj nad poczuciem własnej wartości

Niskie poczucie własnej wartości to jeden z czynników wzmacniających paniczny lęk przed odrzuceniem. Spróbuj skupić się na swoich mocnych stronach, na swoich sukcesach, umiejętnościach i kompetencjach. Jeżeli ciężko jest ci myśleć o sobie w pozytywny sposób, spróbuj od afirmacji. Afirmacje to krótkie sentencje, które powtarzamy lub słuchamy kilka/kilkanaście razy w ciągu dnia. 

Przykłady afirmacji:

“Jestem wartościową osobą, niezależnie od tego, co myślą inni”

“Jestem wartościową osobą, tak samo, jak inni ludzie”

“Zasługuje na miłość i akceptację”

Samoakceptacja

Lęk przed odrzuceniem często wynika z wewnętrznego przekonania, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. Zamiast skupiać się na swoich wadach, spróbuj doceniać to, co w sobie lubisz. Samoakceptacja polega na przyjęciu siebie takim, jakim jesteś, ze wszystkimi swoimi mocnymi stronami i słabościami. Pamiętaj, że każdy z nas ma wady i nie musimy być “idealni”, aby zasłużyć na miłość. 

Naucz się wyznaczać granice

Wyrażanie swoich potrzeb i ustalanie granic może być trudne dla osób z lękiem przed odrzuceniem. Zamiast zmieniać wszystko od razu, zacznij od metody małych kroków. Spróbuj wyrażać swoje zdanie w codziennych sytuacjach, np. przy wyborze miejsca spotkania czy sposobu spędzania czasu. Stopniowo buduj w sobie przekonanie, że twoje potrzeby są ważne. Z czasem łatwiej będzie ci wyznaczać granice w trudniejszych sytuacjach.

Lęk przed odrzuceniem - leczenie i psychoterapia

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podstawowa forma leczenia lęku przed odrzuceniem. Terapia koncentruje się głównie na identyfikacji i zmianie zniekształconych myśli automatycznych oraz przekonań dotyczących własnej wartości i relacji z innymi. Terapia uczy również jak lepiej rozumieć swoje emocje i jak je wyrażać, jak zacząć dostrzegać swoje potrzeby i komunikować je innym, jak wzmacniać poczucie własnej wartości i jak nauczyć się wyznaczania granic w relacji.

W przypadku gdy lęk przed odrzuceniem współwystępuje z zaburzeniami lękowymi lub depresją, psychoterapeuta może zalecić odbycie konsultacji z psychiatrą. W takich sytuacjach konieczne może okazać się rozpoczęcie farmakoterapii, która powinna być prowadzona równolegle z psychoterapią. 

Bibliografia

Zawadzki, B. i in. (2012). Temperamentalna charakterystyka zaburzeń osobowości 

Skeen, M. (2014). Love Me, Don't Leave Me: Overcoming Fear of Abandonment and Building Lasting, Loving Relationships

Conradi, H. J., Boertien, S. D., Cavus, H., & Verschuere, B. (2015). Examining psychopathy from an attachment perspective: the role of fear of rejection and abandonment. The Journal of Forensic Psychiatry & Psychology, 27(1), 92–109. https://doi.org/10.1080/14789949.2015.1077264