Wpływ zmiany czasu na zdrowie - jak przystosować się do krótszych dni?

Pod koniec października zmieniamy czas z letniego na zimowy, przestawiając godzinę do tyłu. Niestety jak co roku, na skutek zmiany czasu wielu z nas będzie zmagało się z negatywnymi konsekwencjami tej zmiany. Jak zmiana czasu wpływa na nasze zdrowie i jak sobie z nią poradzić?

Jak zmiana czasu z letniego na zimowy wpływa na organizm?

Zmiana czasu o godzinę na pozór może nie wydawać się zbyt dużą zmianą. W rzeczywistości jednak jakakolwiek zmiana czasu może negatywnie wpływać na nasz organizm. Dlaczego? Zmiana czasu z letniego na zimowy rozregulowuje nasz zegar biologiczny, nasze rytmy dobowe. Gdy przestawiamy czas, nasz organizm musi ponownie dostosować się do nowego harmonogramu.

Wszystko to zaburza produkcję kortyzolu oraz melatoniny. Kortyzol nazywany hormonem stresu jest odpowiedzialny za pobudzenie, czyli za wybudzanie nas ze snu. Na skutek zmiany czasu wydzielanie kortyzolu jest zaburzone, przez co budzimy się niewyspani i trudno jest nam wstać wypoczętym. Melatonina z kolei, która jest hormonem snu, odpowiada za prawidłowy sen. Jej zaburzone wydzielanie na skutek zmiany czasu sprawia, że nasz sen jest płytki, mamy problemy z zaśnięciem i często budzimy się w nocy, co oczywiście nie sprzyja jakości i ilości naszego snu. 

Zmiana czasu zaburza więc nasz sen, a wszystko to przekłada się na szereg negatywnych skutków dla naszego zdrowia. Zmiana czasu negatywnie wpływa także na nasz metabolizm. Mianowicie możemy zacząć odczuwać głód o innych porach, co może przyczynić się do pogorszenia naszych nawyków żywieniowych. Nie będzie temu także sprzyjać pora roku, która wiąże się z tym, że szybko robi się ciemno, dni są ponure, a temperatura spada. W rezultacie jesteśmy bardziej skłonni do spożywania większej ilości niezdrowych produktów: słodkich, wysokoprzetworzonych, które mogą nie tylko wzmacniać nasze objawy zmęczenia, ale i przyczyniać się do wzrostu masy ciała. 

Zmiana czasu z letniego na zimowy a zdrowie psychiczne

Problemy ze snem spowodowane zmianą czasu z letniego na zimowy naturalnie będą oddziaływać na nasze codzienne funkcjonowanie. Zmiana czasu może skutkować nadmiernym stresem, problemami z koncentracją, z utrzymaniem uwagi. Mamy wówczas mniej energii i motywacji do działania, jesteśmy mniej produktywni nie tylko w pracy, ale i na co dzień. 

Przejście na czas zimowy może również wiązać się z odczuwaniem frustracji i rozdrażnienia, które głównie spowodowane jest problemami ze snem. Co więcej, naukowcy z Danii przeprowadzili badanie, które badało związek między zmianą czasu a depresją. Okazało się, że przestawienie zegarków o godzinę wstecz może powodować wzrost depresji o 8-11 proc. Naukowcy podkreślili również, że zmiana czasu może dodatkowo zwiększać nasilenie objawów depresyjnych. 

Jak radzić sobie ze zmianą czasu na zimowy?

Przystosowanie się do czasu zimowego może zająć kilka dni, ale może też trwać kilka tygodni. Jak radzić sobie ze zmianą czasu?

Stopniowo przygotuj się na zmianę czasu

Już na kilka dni przed zmianą czasu warto stopniowo zacząć przygotowywać swój organizm do nowych pór snu i wstawania. Spróbuj zmienić porę wstawania i pójścia spać o około 15-20 minut. Staraj się dostosowywać do nowego harmonogramu z wyprzedzeniem, co pomoże ci znacznie lepiej przejść na nowy czas. 

Unikaj kofeiny przed snem

Uczucie ciągłego zmęczenia, problemy z koncentracją i nadmierna senność powodują, że w ciągu dnia o wiele chętniej sięgamy po kawę. Warto jednak zachować umiar i w godzinach późno popołudniowych lub wieczornych zrezygnować z nadmiernej ilości kofeiny, ponieważ może to jeszcze negatywniej wpłynąć na jakość naszego snu i spotęgować problemy z zasypianiem.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Jeżeli do tej pory nie praktykowałeś drzemek w ciągu dnia, to nie wprowadzaj ich po zmianie czasu. Drzemki w ciągu dnia jeszcze bardziej zaburzyć nasz rytm dobowy, przez co dostosowanie się do nowych godzin będzie znacznie trudniejsze. 

Melatonina na ratunek

W niektórych przypadkach warto pomyśleć nad suplementacją melatoniny, zwłaszcza jeżeli wiesz, że zawsze przy zmianie czasu miewasz duże problemy z zasypianiem. Suplementy z melatoniną pomagają szybciej zasnąć i korzystnie wpływają na jakość snu, dzięki czemu rano budzimy się wypoczęci. Melatonina może również pomóc nam szybciej dostosować do nowego rytmu dobowego.  

Pamiętaj o suplementacji witaminy D

W okresie jesienno-zimowym ze względu na znikomą ilość światła słonecznego, powinniśmy suplementować witaminę D3, która jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Witamina D bierze udział w wydzielaniu melatoniny, przez co przyczynia się do regulacji naszego rytmu dobowego. Dodatkowo wspiera układ nerwowy, poprawia nasze samopoczucie, przeciwdziała zmęczeniu oraz wzmacnia układ odpornościowy. 

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Kiedy na dworze jest ciemno, zimno i ponuro, z pewnością ostatnie, o czym myślimy, to aktywność fizyczna. Nie warto jednak rezygnować z aktywności w okresie jesiennym. Regularne ćwiczenia wpływają na wydzielanie kortyzolu i melatoniny, co pomoże nam wyregulować nasz rytm dobowy. Aktywność fizyczna stymuluje również produkcję endorfin nazywanych hormonami szczęścia, co może wyraźnie poprawić nasz nastrój, który niestety jesienią jest znacznie gorszy.