Selen – właściwości i źródła w diecie

Selen to pierwiastek, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie każdego człowieka. Choć z powodzeniem możemy przyjmować go wraz z pożywieniem, to niekiedy konieczna może okazać się suplementacja. Jakie właściwości ma selen i czym skutkują jego niedobory?

Selen - właściwości zdrowotne i zastosowanie 

Selen to pierwiastek śladowy, który w małych ilościach pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest on składnikiem dwóch ważnych aminokwasów selenocysteiny i selenometioniny, dzięki którym ma szereg zdrowotnych właściwości. Selen przede wszystkim ma silne działanie antyoksydacyjne i chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników, które nie tylko przyspieszają procesy starzenia, ale i mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, w tym także chorób nowotworowych. 

Właściwości i zastosowanie selenu to również korzystne działanie dla naszego okładu odpornościowego. Selen wpływa na makrofagi, limfocyty typu B i T oraz komórki NK (natural killer), dzięki czemu wspiera odpowiedź układu immunologicznego i chroni nasz organizm przed infekcjami oraz wirusami. 

Co ciekawe, badania przeprowadzone na gryzoniach wykazały również, że selen hamuje stres oksydacyjny w komórkach mózgu oraz chroni przed neurodegeneracją. Wstępne badania pokazują, że odpowiednia ilość selenu w organizmie może wspomagać leczenie choroby Alzheimera i Parkinsona. 

Jednocześnie selen wspiera funkcje poznawcze, w szczególności, jeżeli dostarczany jest z rybami bogatymi także w kwasy omega-3, które są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. 

Największa koncentracja selenu w organizmie znajduje się w tarczycy, w związku z czym odpowiedni poziom selenu może poprawiać nastrój i zmniejszać nieprzyjemne objawy w przebiegu chorób tarczycy, głównie Hashimoto. Badania wykazują również, że odpowiedni poziom selenu może mieć znaczenie dla zdrowia reprodukcyjnego zarówno kobiet, jak i mężczyzn. 

Jak objawia się niedobór selenu?

Skutki niedoboru selenu to m.in.:

• osłabienie odporności,

• spowolnienie procesów przemiany materii,

• problemy z krzepliwością krwi,

• nasilenie objawów niedoczynności tarczycy,

• zwiększenie ryzyka rozwoju chorób tarczycy, w tym Hashimoto,

• zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i chorób nowotworowych,

• problemy z płodnością. 

Na niedobory selenu głównie narażone są osoby, które nie dostarczają tej substancji wraz z pożywieniem, które mogą mieć problemy ze wchłanialnością selenu (m.in. osoby cierpiące na chorobę Crohna lub celiakię) oraz osoby o zwiększonym zapotrzebowanie na selen (osoby cierpiące na HIV, AIDS lub nowotwory). 

Jakie są objawy niedoboru selenu w organizmie? Objawy niedoboru są niespecyficzne i mogą obejmować:

• osłabienie i nadmierne zmęczenie,

• wypadanie włosów,

• niepokój,

• osłabienie odporności. 

Nadmiar selenu - objawy 

Z kolei nadmiar selenu w organizmie najczęściej pojawia się na skutek spożywania zbyt dużej ilości suplementów diety z selenem. Objawy nadmiaru selenu w organizmie to m.in. metaliczny posmak w ustach, przyspieszone bicie serca, wysypka skórna, mdłości, biegunka, wypadanie włosów, osłabienie i zmęczenie. Niektóre objawy nadmiaru mogą przypominać objawy niedoboru, dlatego tak ważne jest wykonywanie regularnych badań krwi i sprawdzanie rzeczywistego poziomu selenu w organizmie. 

Większość negatywnych objawów nadmiaru selenu w organizmie ustępuje po przerwaniu suplementacji, choć niektóre z nich, zgodnie z badaniami, mogą utrzymywać się nawet do 90 dni po zakończeniu suplementacji. 

Źródła selenu w jedzeniu

Selen to pierwiastek śladowy, który naturalnie występuje w wodzie i glebie, a jego ilość w produktach żywnościowych będzie więc zależna od jego ilości. Największe stężenie selenu występuje w orzechach brazylijskich.

Produkty bogate w selen to również m.in. ryby i owoce morza, takie jak dorsz, makrela, łosoś, mintaj, śledzie, krewetki i tuńczyk, jaja, produkty mleczne, grzyby, niektóre ziarna i nasiona. 

Jak suplementować selen?

Dieta nie zawsze będzie w stanie pokryć zapotrzebowania na selen, w szczególności, gdy cierpimy na jego niedobory. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację. Suplementy diety dostępne na rynku zawierają dwa rodzaje selenu: selen organiczny, który wchłania się przez organizm w prawie 90 proc. oraz selen nieorganiczny, którego wchłanialność wynosi zaledwie 10 proc. Selen możemy suplementować pod postacią kapsułek, tabletek do ssania lub w postaci aerozolu. 

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zalecana dzienna dawka selenu dla osoby dorosłej wynosi 70 ug. Zalecenia będą różnić się w zależności od wieku:

• niemowlęta - 15-20 ug selenu dziennie,

• dzieci od 1. do 3. roku życia - 20 ug selenu dziennie,

• dzieci od 4. do 9. roku życia - 30 ug selenu dziennie,

• dzieci od 10. do 12. roku życia - 40 ug selenu dziennie,

• dzieci powyżej 13. roku życia 55 ug selenu dziennie,

• mężczyźni - ok. 55 ug selenu dziennie,

• kobiet w ciąży i kobiety karmiące - 70 ug selenu dziennie. 

Warto jednak pamiętać, aby suplementację selenem rozpocząć po wykonaniu badań krwi, które pozwolą nam upewnić się, czy rzeczywiście cierpimy na jego niedobory.