Przejedzenie - jak sobie z nim radzić?

Każdemu z nas zdarzyło się zjeść więcej, niż potrzebuje nasz organizm. Święta, uroczystości rodzinne czy wieczory z przyjaciółmi to tylko niektóre sytuacje, które sprzyjają przejadaniu się. Chociaż jednorazowe przejedzenie nie stanowi dużego problemu, regularne przejadanie się może prowadzić do przykrych skutków, takich jak m.in. uczucie ciężkości, wzdęcia, niestrawność czy zgaga, a także do długofalowych problemów zdrowotnych, w tym nadwagi i otyłości. W artykule podpowiadamy, jak radzić sobie z przejedzeniem, jakie są domowe sposoby na przejedzenie oraz przedstawimy proste zasady pomagające uniknąć tego problemu w przyszłości.

Czym jest przejedzenie?

Przejedzenie to stan będący efektem nadmiernej ilości spożytego jedzenia wykraczającej poza potrzeby energetyczne organizmu i zdolność układu trawiennego do skutecznego przetwarzania pokarmu. Przejedzenie może być związane z przyczynami biologicznymi, psychologicznymi oraz kulturowymi/społecznymi.

W kontekście biologicznym przejedzenie może być efektem zaburzonych mechanizmów regulacji głodu i sytości. Na poziomie psychologicznym przejedzenie często bywa związane z zaburzeniami odżywiania. Jedzenie może też pełnić funkcję pocieszenia, nagrody lub odwracania uwagi od trudnych sytuacji życiowych. W takich przypadkach ilość spożywanego pokarmu przestaje być związana z potrzebami fizycznymi, a staje się odpowiedzią na stres, niepokój czy smutek. 

Z kulturowego punktu widzenia przejedzenie często towarzyszy wydarzeniom takim jak np. święta czy spotkania towarzyskie, gdzie obfitość jedzenie stanowi centralny element tradycji. Może to prowadzić do sytuacji, w której nadmierna konsumpcja jest społecznie wzmacniana, co utrudnia rozróżnienie pomiędzy zaspokajaniem głodu a jedzeniem dla samej przyjemności lub w ramach zwyczaju.

Przejedzenie, choć w wielu przypadkach może wydawać się niegroźne, w dłuższej perspektywie niesie ze sobą różne konsekwencje. Może wpływać na zdrowie fizyczne, prowadząc do problemów metabolicznych, oraz na samopoczucie, wywołując poczucie winy, wstydu czy dyskomfortu psychicznego. Warto zauważyć, że przejedzenie nie zawsze jest wynikiem braku samodyscypliny, lecz często złożonej interakcji między czynnikami biologicznymi, psychologicznymi i społecznymi.

Przejedzenie - objawy

Do najczęstszych objawów przejedzenia należą:

• Uczucie pełności w żołądku.

• Wzdęcia i gazy.

• Skurcze i bóle brzucha.

• Senność i ospałość.

• Zgaga lub refluks.

• Nudności.

• Zwolnienie trawienia.

• Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

• Problemy z oddychaniem.

• Zatrzymanie płynów

• Zwiększone pragnienie.

• Pogorszenie samopoczucia.

• Problemy z zasypianiem (kiedy zjadło się za dużo na noc).

Co na przejedzenie - domowe sposoby

W sytuacji, kiedy doszło do przejedzenia, warto sięgnąć po sprawdzone domowe sposoby na tę dolegliwość. Jak można poradzić sobie z przejedzeniem?

Napoje ziołowe

Napary z mięty pieprzowej, rumianku lub imbiru mogą łagodzić wzdęcia i wspierać trawienie dzięki właściwościom przeciwskurczowym i rozkurczającym.

Spacer na świeżym powietrzu

Lekka aktywność fizyczna wspiera metabolizm i przyspiesza przemianę materii.

Ciepła woda z cytryną

Szklanka ciepłej wody z kilkoma kroplami świeżego soku z cytryny pomaga oczyścić organizm i wspomaga produkcję enzymów trawiennych.

Jogurty i kefiry

Spożycie niewielkiej ilości jogurtu naturalnego lub kefiru stanowiących bogactwo probiotyków wspiera mikroflorę jelitową i pomaga złagodzić dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Ocet jabłkowy

Rozcieńczona w szklance wody łyżeczka jabłkowego octu winnego może wspomóc wydzielanie soków żołądkowych i ułatwić trawienie ciężkostrawnych potraw.

Woda z koperkiem lub kminkiem

Napar z nasion kopru działa rozkurczająco, redukuje wzdęcia i usprawnia trawienie. Kminek jest znany ze swoich właściwości wspomagających trawienie i łagodzących dolegliwości żołądkowe. Działa rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego, pomaga redukować wzdęcia oraz stymuluje wydzielanie soków żołądkowych, co ułatwia przetwarzanie spożytego jedzenia.

Suszone śliwki

Suszone śliwki mogą być pomocne w przypadku przejedzenia, zwłaszcza jeśli towarzyszą temu zaparcia lub uczucie ciężkości w brzuchu. Śliwki zawierają składniki, które wspomagają trawienie i poprawiają perystaltykę jelit. 

Sposoby na przejedzenie - preparaty z apteki

W aptece dostępne są różne preparaty na przejedzenie bez recepty mogące pomóc w złagodzeniu nieprzyjemnych objawów związanych z przejedzeniem. Jak przyspieszyć trawienie po przejedzeniu? 

Preparaty wspomagające trawienie

Zawierają enzymy trawienne, takie jak amylaza, lipaza czy proteaza, które pomagają rozkładać jedzenie.

Środki zobojętniające kwas żołądkowy

Pomagają złagodzić uczucie zgagi i refluksu często towarzyszące przejedzeniu. Najczęściej zawierają glin, węglan wapnia i węglan magnezu.

Preparaty na wzdęcia i gazy

Redukują nadmiar gazów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza uczucie ciężkości. Najczęściej zawierają symetykon - związek chemiczny oparty na krzemie. Działa w sposób mechaniczny, a nie farmakologiczny, co oznacza, że nie wchodzi w reakcje chemiczne w organizmie. 

Ziołowe środki wspomagające trawienie

Działają łagodnie, wspierając procesy trawienne. Mogą to być kapsułki lub krople żołądkowe zawierające wyciągi z mięty, dziurawca, ostropestu plamistego, anyżu. Również napary z rumianku czy herbaty ziołowe z dodatkiem kopru włoskiego, karczocha lub mięty skutecznie zwalczają skutki przejedzenia.

Probiotyki

Pomagają przywrócić równowagę flory jelitowej. Probiotyki najczęściej zawierają szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium lub szczepy drożdży Saccharomyces boulardii.

Zanim jednak zdecydujesz się na stosowanie któregoś z tych preparatów, warto skonsultować się z farmaceutą, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz inne leki.

Jak zapobiegać przejedzeniu?

Aby zapobiec przejedzeniu, warto wprowadzić do codziennych nawyków kilka prostych zasad. Oto najważniejsze z nich:

Jedz regularnie

Spożywaj posiłki o stałych porach, aby uniknąć głodu sprzyjającemu przejadaniu się.

Kontroluj wielkość porcji

Nakładaj jedzenie na mniejsze talerze, co pomoże wizualnie zmniejszyć porcje. Staraj się też nie dokładać kolejnych porcji.

Jedz powoli i uważnie

Dokładnie żuj jedzenie i delektuj się smakiem. Możesz przerwać na chwilę jedzenie, aby dać organizmowi czas na wysłanie do mózgu sygnału o sytości (zwykle trwa to około 20 minut).

Unikaj rozpraszaczy podczas jedzenia

Nie jedz przed telewizorem, komputerem ani telefonem, aby świadomie kontrolować, ile zjadasz.

Pij wodę przed i w trakcie posiłku

Szklanka wody przed jedzeniem może pomóc zmniejszyć łaknienie i ograniczyć ilość spożywanych porcji.

Zadbaj o jakość posiłków

Jedz potrawy bogate w błonnik (warzywa, pełnoziarniste produkty, owoce), które powodują długotrwałe uczucie sytości.

Słuchaj swojego organizmu

Jedz, kiedy jesteś głodny, a nie z nudów, stresu czy z przyzwyczajenia. Naucz się rozpoznawać sygnały sytości i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.

Herbata

Filiżanka ciepłej herbaty (czarnej, zielonej) wspiera procesy trawienne, rozgrzewa, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i wspomaga trawienie tłuszczów. 

Ogranicz alkohol podczas posiłków

Alkohol może zwiększać apetyt i obniżać kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Brak snu zwiększa poziom hormonu głodu (greliny) i zmniejsza poziom hormonu sytości (leptyny), co sprzyja przejadaniu się.

Jeśli skutki przejedzenia są bardzo silne lub utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem.