Kontroluj wagę na jesień – jak utrzymać prawidłową masę ciała?

Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z problemem nadwagi zmaga się 39% dorosłej populacji świata, a na otyłość cierpi aż 13%. WHO alarmuje, że otyłość jest jednym z największych wyzwań zdrowotnych XXI w. prowadzącym do ciężkich schorzeń, w tym nowotworów, chorób serca, czy cukrzycy. O ile w sezonie letnim mamy więcej energii i chęci do spędzania aktywnego czasu na świeżym powietrzu, o tyle jesień z ciemnymi i krótkimi dniami zatrzymuje nas w domu. Najczęściej przed telewizorem. A to niestety skutkuje przybieraniem na wadze, a w dłużej perspektywie prowadzi do otyłości. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak utrzymać wagę na jesień i zadbać o swoje zdrowie, sprawdź nasz artykuł!

Dlaczego jesień sprzyja tyciu?

Krótsze dni i mniejsza ilość światła słonecznego jesienią sprawiają, że motywacja do ruchu na świeżym powietrzu spada. Ponadto mniejsza ekspozycja na promienie słoneczne powoduje spadek poziomu serotoniny (hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój i samopoczucie). Prowadzi to do większej potrzeby jedzenia, zwłaszcza słodyczy i węglowodanów, które szybko, ale chwilowo poprawiają nastrój. Spędzanie czasu w pozycji siedzącej np. przed komputerem czy telewizorem, z porcją wysokokalorycznych przekąsek jest główną przyczyną tycia w okresie jesienno-zimowym.

Mniejsza ilość światła obniża także produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za dobowy rytm snu i czuwania. Zakłócenie tego rytmu prowadzi do uczucia zmęczenia, a to z kolei do podjadania w celu dostarczenia organizmowi energii. 

Teraz już wiesz, że jesień sprzyja tyciu ze względu na nieodpowiednią dietę, brak ruchu i regularnych ćwiczeń oraz częste podjadanie zbyt dużej ilości wysokokalorycznych przekąsek. Zatem, aby temu zapobiec, warto rozważyć wprowadzenie zmian w stylu życia.

Jak utrzymać wagę jesienią?

Jeżeli zastanawiasz się, jak utrzymać prawidłową masę ciała jesienią, oto kilka ważnych wskazówek!

Jedz warzywa i owoce

Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw jesienią może pomóc w utrzymaniu wagi, gdyż są to produkty bogate w błonnik pokarmowy.  Błonnik nie tylko poprawia trawienie i wspomaga metabolizm, ale także zapewnia uczucie sytości. Dzięki temu maleje ochota na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami.

Spożywanie świeżych sezonowych owoców i warzyw takich jak dynia, jabłka, marchew czy buraki dostarcza organizmowi wielu cennych witamin i minerałów. Pomaga w utrzymaniu zdrowia i szczupłej sylwetki. Przepyszne i sycące jesienne produkty świetnie sprawdzą się w przyrządzeniu rozgrzewających zup czy zdrowych i smacznych sałatek.

Spożywaj posiłki regularnie

Regularne spożywanie posiłków zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi. Pomijanie posiłków (np. śniadania) sprawia, że poziom cukru spada, co prowadzi do zmęczenia, rozdrażnienia i trudności z koncentracją. Stabilny poziom cukru we krwi zapobiega napadom głodu, podczas których najczęściej sięga się po wysokokaloryczne przekąski.

Regularne jedzenie wspomaga metabolizm, dzięki czemu spalanie kalorii jest bardziej efektywne. Długie przerwy między posiłkami z kolei spowalniają metabolizm, ponieważ organizm przechodzi w tryb „oszczędzania energii”.

Spożywanie posiłków o tych samych porach sprzyja zachowaniu zdrowia układu trawiennego, zapewnia stały dopływ energii oraz pomaga utrzymać równowagę hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość (grelina i leptyna). W momencie, gdy dochodzi do zaburzenia tej równowagi, zwiększa się uczucie głodu i ochota na podjadanie.

Zrezygnuj z podjadania między posiłkami

Podjadanie między posiłkami przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej głównie ze względu na dostarczanie organizmowi tzw. pustych kalorii, a także może negatywnie wpływać na zdrowie. Podjadanie, zwłaszcza słodkich przekąsek, powoduje nagłe skoki poziomu cukru we krwi. Organizm odpowiada na to produkcją dużej ilości insuliny, co z kolei prowadzi do spadku cukru (hipoglikemia) powodującego uczucie zmęczenia, senność i ponowną ochotę na jedzenie.

Organizm potrzebuje czasu, aby przetrawić zjedzony posiłek. Podjadanie między posiłkami zakłóca ten proces, prowadząc do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, zgaga lub uczucie ciężkości.

Przekąski między posiłkami przeważnie nie dostarczają organizmowi pełnowartościowych składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze czy błonnik. W rezultacie  zwiększa się ryzyko niedoborów witamin i minerałów.

Jeżeli jednak potrzeba przekąszenia czegoś między posiłkami jest nie do opanowania, warto sięgnąć po zdrowe przekąski takie jak np. jogurt naturalny, bakalie, nasiona, pestki, orzechy.  Te produkty skutecznie zaspokoją nagły głód, a przy okazji dostarczą organizmowi wartościowych składników odżywczych.

Nawadniaj organizm

Codzienne wypijanie odpowiedniej ilości wody wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, pomaga w kontroli apetytu oraz poprawia metabolizm. Picie wody to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na utrzymanie prawidłowej wagi. Pamiętajmy, że woda zwiększa uczucie sytości, co sprawia, że zjada się mniejsze porcje.

Jesienią można również nawodnić organizm, pijąc rozgrzewające herbatki i napary ziołowe. Bardzo często zawierają one składniki wspierające odporność, zwalczające infekcje, poprawiające jakość snu i przeciwdziałające jesiennej chandrze. Dobrym przykładem jest np. rumianek, melisa, imbir, hibiskus, zielona herbata, czy woda z miodem i cytryną. 

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Nawet jesienią nie należy rezygnować z regularnej aktywności fizycznej. Kiedy dni są ciemniejsze i krótsze można ćwiczyć na siłowni, w studiach (pilates, joga), czy na basenie.  Systematyczne uprawianie sportu przyspiesza metabolizm, dzięki czemu organizm szybciej przetwarza pokarm na energię, zamiast odkładać go w formie tkanki tłuszczowej. Przykładowo ćwiczenia siłowe, zwiększają masę mięśniową, przyczyniając się do szybszej przemiany materii nawet w stanie spoczynku.

Brak aktywności fizycznej, spędzanie czasu przed telewizorem i podjadanie nadmiernej ilości tłustych smakołyków to nie tylko pierwszy krok do przybierania na wadze, ale również większe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, chorób serca czy cukrzycy. 

Pamiętaj, żeby się wysypiać

Brak wystarczającej ilości snu prowadzi do obniżenia nastroju i zmęczenia. Dlatego organizm w takiej sytuacji potrzebuje dodatkowego źródła energii. Najczęściej sięga się wówczas po wysokoenergetyczne, kaloryczne przekąski, zwłaszcza bogate w cukry i tłuszcze, co prowadzi do przybierania na wadze.

Dodatkowo brak snu zwiększa poziom kortyzolu - hormonu stresu, który wpływa także na odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Wysoki poziom kortyzolu prowadzi również do wzmożonego apetytu, zwłaszcza na słodycze, węglowodany i inne produkty o wysokiej kaloryczności. 

Sen to czas, kiedy cały organizm się regeneruje. Jego niewystarczająca ilość zakłóca ten proces, co negatywnie wpływa na metabolizm i przyczynia się do zwiększenia masy ciała.

Podsumowując, jeżeli zależy Ci na utrzymaniu prawidłowej masy ciała jesienią, to jedz i ćwicz regularnie, nawadniaj organizm, zrezygnuj z podjadania, a jeżeli jest to konieczne, zastąp wysokokaloryczną żywność zdrowymi przekąskami. Wysypiaj się i uśmiechaj.