Jak nie podjadać między posiłkami?

Podjadanie między posiłkami to problem, z którym zmagają się przede wszystkim osoby na dietach odchudzających, ale również te prowadzące niehigieniczny tryb życia. W dłuższej perspektywie niegroźne podjadanie  może prowadzić do problemów zdrowotnych i trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z artykułu dowiesz się, jak się oduczyć podjadania i wprowadzić pozytywne zmiany w codziennych nawykach żywieniowych. 

Skąd się bierze chęć podjadania przekąsek pomiędzy posiłkami?

Ochota na podjadanie może mieć przyczyny zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne. Z fizjologicznego punktu widzenia, nagły, niekontrolowany głód często wynika z niestabilnego poziomu cukru we krwi, który może być efektem braku regularności w jedzeniu, spożywania zbyt dużej ilości cukrów prostych lub niedoborów składników odżywczych w diecie. Organizm domaga się wtedy szybkiego zastrzyku energii w postaci pokarmu bogatego w węglowodany i tłuszcze.

Z kolei psychologiczne aspekty podjadania między posiłkami są równie nagminne. Często jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale np. z nudów, stresu, smutku, potrzeby pocieszenia czy rozładowania negatywnych emocji. Jedzenie staje się wówczas formą nagrody lub swego rodzaju rozpraszaczem. Dodatkowo łatwy dostęp do przetworzonych produktów i silne powiązanie jedzenia z przyjemnością będącego wytworem kultury zachodniej sprzyjają budowaniu nawyku podjadania. Zrozumienie przyczyn i mechanizmów tego zjawiska to pierwszy i kluczowy krok w pracy nad zmianą nawyków żywieniowych i prowadzenia zdrowego stylu życia.

Dlaczego podjadanie jest złym nawykiem?

Podjadanie między posiłkami często prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji  zdrowotnych. Po pierwsze, zaburza naturalne procesy trawienne organizmu, co może prowadzić do problemów z metabolizmem. Częste sięganie po przekąski (szczególnie te wysoko przetworzone i bogate w cukry proste) między głównymi posiłkami, może prowadzić do przybierania na wadze i w konsekwencji przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Dodatkowo podjadanie pomiędzy posiłkami utrudnia świadome wybory żywieniowe – zamiast skupić się na jakości pełnowartościowych posiłków, często decydujemy się na szybkie, mniej zdrowe rozwiązania. Dzieje się tak przeważnie z braku czasu na przygotowywanie zdrowego jedzenia wynikającego m.in. ze spędzania zbyt dużej liczby godzin w pracy. Ograniczenie podjadania nie tylko może poprawić ogólną kondycję organizmu, ale także zwiększyć świadomość tego, co jemy.

Podjadanie - konsekwencje zdrowotne

Regularne podjadanie między posiłkami może przyczynić się do wystąpienia następujących schorzeń i dolegliwości:

• Nadmierny wzrost masy ciała: Częste sięganie po kaloryczne przekąski między posiłkami prowadzi do przybierania na wadze, co może skutkować otyłością.

• Zaburzenia metabolizmu: Nieustanne dostarczanie dużej ilości kalorii do organizmu może zakłócić procesy metaboliczne, w tym prawidłową gospodarkę cukrową i lipidową.

• Ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2: Częste podjadanie, zwłaszcza produktów bogatych w cukry proste, powoduje gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi i może zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności.

• Problemy z trawieniem: Brak odpowiedniej długości przerw między posiłkami zaburza naturalny rytm pracy układu pokarmowego, co może powodować uczucie ciężkości, wzdęcia i niestrawność.

• Brak kontroli nad głodem i sytością: Ciągłe jedzenie zakłóca mechanizmy regulujące uczucie sytości, co może prowadzić do niezdrowego przejadania się.

Unikanie podjadania niezdrowych przekąsek w ciągu dnia i dbanie o regularne, zbilansowane posiłki może pomóc w uniknięciu ww. problemów i poprawić ogólny stan zdrowia.

Jak nie podjadać między posiłkami - sprawdzone sposoby

Zrezygnowanie z podjadania między posiłkami wymaga wprowadzenia kilku zmian w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Jak przestać podjadać? Poniżej znajdziesz skuteczne sposoby na podjadanie.

1. Jedz regularne posiłki

Jedz o stałych porach, najlepiej w odstępach co 3-4 godziny. Dzięki temu utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi i unikniesz nagłych napadów głodu.

Sprawdź, dlaczego regularne jedzenie posiłków jest ważne dla zdrowia.

2. Zadbaj o zbilansowana dietę

Staraj się spożywać posiłki zawierające pełnowartościowe źródła białka, zdrowe tłuszcze, błonnik, węglowodany złożone, witaminy i minerały. Pozwoli Ci to zadbać o zdrowie i zapewni uczucie sytości.

3. Pij dużo wody

Gdy dopadnie Cię chęć podjadania, sięgnij po szklankę wody. Picie odpowiedniej ilości wody (1,5-2 l. dziennie) zapewnia odpowiednie nawodnienie organizmu i zmniejsza ochotę na przekąskę.

4. Unikaj pokus

Nie trzymaj w domu niezdrowych przekąsek jak chipsy, słone paluszki czy słodycze. Zamiast tego miej pod ręką owoce, orzechy, jogurt naturalny lub warzywa pokrojone w słupki.

5. Przekieruj uwagę na inną czynność

Nagłą potrzebę podjadania spróbuj przekierować na inną czynność, np. spacer, czytanie, telefon do znajomego lub krótkie ćwiczenia.

6. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Brak odpowiedniej ilości snu zwiększa apetyt, szczególnie na wysokokaloryczne przekąski. Staraj się spać 7- 8 godzin dziennie.

7. Stosuj techniki uważnego jedzenia

Jedz powoli i skup się na smaku jedzenia. Dzięki temu będziesz kontrolować wielkość porcji i szybciej zaspokoisz głód. Podczas jedzenia nie wykonuj innych czynności, jak oglądanie telewizji czy przeglądanie telefonu, aby skoncentrować się wyłącznie na spożywaniu posiłku.

8. Sięgnij po napoje wspomagające uczucie sytości

Herbata ziołowa, kawa bez dodatku cukru czy tłustego mleka lub szklanka wody z cytryną mogą skutecznie zmniejszyć uczucie głodu między posiłkami.

9. Wypróbuj suplementy zmniejszające uczucie głodu 

Istnieje kilka sprawdzonych suplementów diety, których spożywanie może zmniejszyć odczuwanie głodu i tym samym ograniczyć podjadanie. Do najpopularniejszych preparatów należą:

• Błonnik pokarmowy.

• Kwasy tłuszczowe omega-3.

• Ekstrakt z zielonej herbaty.

• Ekstrakt z guarany.

• Ekstrakt z garcinia cambogia (tamaryndowiec malabarski).

  10. Prowadź dziennik żywieniowy

Zapisuj, co i kiedy jesz. Taka praktyka pomoże Ci zauważyć, jakie sytuacje skłaniają Cię do podjadania i łatwiej będzie je wyeliminować.

Zdrowe przekąski na podjadanie

Jeśli masz ochotę na podjadanie, zamiast słodkich i słonych przekąsek wybierz produkty, które dostarczają potrzebnych składników odżywczych i wspierają zdrowie organizmu. Jakie przekąski wybrać?

• Pokrojone warzywa: np. marchewka, ogórek zielony, seler naciowy. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i minerały. Można spożywać je na surowo lub zjeść z dodatkiem hummusu czy guacamole.

• Owoce: maliny, jagody, jabłka. Są słodkie i bogate w błonnik, antyoksydanty oraz witaminy. Należy jednak pamiętać, że owoce zawierają fruktozę - naturalny cukier podnoszący poziom glukozy we krwi. Należy zatem jeść je z umiarem.

• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pestki dyni i słonecznika. Są źródłem zdrowych tłuszczy, białka i minerałów.

• Jogurt naturalny: bogaty w białko i probiotyki, które wspierają zdrowie jelit.

• Pełnoziarniste pieczywo: dostarcza węglowodanów złożonych stopniowo uwalniających energię. Do pieczywa można dodać pastę z awokado, twarożek lub warzywa.

• Płatki owsiane: porcja owsianki z dodatkiem orzechów i owoców jest sycąca i zdrowa

• Suszone owoce (bez dodatku cukru): morele, śliwki i rodzynki to dobre źródło energii i błonnika. Jedz je jednak w małych ilościach, ponieważ są kaloryczne.