Dieta diabetyka: podpowiadamy, co jeść, a czego unikać

Szacuje się, że ok. 3 mln ludzi w Polsce choruje na cukrzycę. Diabetyk powinien być aktywny fizycznie, wysypiać się, unikać stresu i stosować zdrową oraz zbilansowana dietę. Podpowiadamy, co powinien jeść, a czego unikać. Sprawdź!

Cukrzyca typu 1 i 2: poznaj różnice

Cukrzyca typu 1 to choroba autoimmunologiczna. W jej przebiegu organizm atakuje i niszczy komórki, które produkują insulinę. To z kolei powoduje wzrost glukozy we krwi. Objawami są:

• uczucie pragnienia i zmęczenia,

• potrzeba częstego oddawania moczu,

• utrata masy ciała,

• niewyraźne widzenie.

W przypadku cukrzycy typu 2 trzustka może nadal produkować insulinę, ale jej ilość jest zmniejszona albo wydzielany hormon nie działa prawidłowo. Jej objawy często rozwijają się niepostrzeżenie, chorzy mogą:

• być bardziej zmęczeni niż normalnie,

• cierpieć na otyłość brzuszną,

• częściej oddawać mocz w nocy,

• odczuwać większą potrzebę snu.

Podstawowe założenia diety cukrzycowej

Głównym założeniem diety diabetyka jest osiągnięcie i utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Utrzymanie cukru na odpowiednim poziomie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, a co się z tym wiąże także chorób serca i układu krążenia. Do podstawowych założeń diety cukrzycowej należy przestrzeganie zasad zdrowego żywienia, czyli:

• regularne spożywanie pokarmów – najlepiej jadać 4-5 posiłków dziennie o tych samych porach,

• właściwy dobór produktów – o niskim indeksie glikemicznym – IG,

• odpowiednie nawodnienie organizmu,

• aktywność fizyczna.

Właściwie skomponowane menu może zapobiec wielu powikłaniom, takim jak stopa cukrzycowa, miażdżyca, choroby nerek czy oczu. Pozwala też uzyskać optymalne stężenie cholesterolu, ciśnienie krwi i właściwą masę ciała.

Osobom zmagającym się z cukrzycą typu 2 dietetycy rekomendują dietę o niskim IG. Produkty takie wolniej ulegają strawieniu. To zapobiega gwałtownym wzrostom i następnie szybkim spadkom stężenia glukozy we krwi, co ma miejsce w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

W zasadzie dieta dla diabetyka jest dość prosta. Uwzględnij produkty zalecane i unikaj zakazanych. Uważnie obserwuj też, jak Twój organizm reaguje na dane pokarmy, a z pewnością łatwiej utrzymasz stężenie cukru na właściwym poziomie.

Produkty polecane w diecie cukrzyka

To przede wszystkim artykuły spożywcze z dużą zawartością błonnika, który daje uczucie sytości, zapobiega zaparciom, a do tego obniża poziom stężenia glukozy we krwi. W diecie diabetyka powinny znaleźć się produkty takie jak:

• naturalny nabiał i jego przetwory – mleko krowie, jogurty, maślanki, sery,

• warzywa – brukselka, brokuły, cukinia, kalafior, groszek zielony, fasolka szparagowa, seler naciowy, bakłażan, papryka, rzodkiew,

• produkty zbożowe, makarony, płatki owsiane – pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż i kasze: gryczana i jęczmienna, makaron razowy i kuskus, otręby żytnie,

• owoce – awokado, grejpfrut, cytryna, truskawki,

• mięso i ryby – kurczak, chuda wołowina i wieprzowina, cielęcina, dziczyzna, wszystkie ryby,

• oleje roślinne – rzepakowy, lniany, z czarnuszki czy oliwa z oliwek.

Produkty zabronione w diecie cukrzycowej

Przygotowując menu dla osoby na diecie cukrzycowej, trzeba zwrócić uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Powinien on być niższy niż 70. Dlatego należy ograniczyć spożycie:

• tłuszczów zwierzęcych,

• tłustych gatunków mięs, parówek i wędlin,

• białego pieczywa,

• słodyczy i słodzonych napojów,

• ziemniaków,

• białego ryżu,

• słodkich owoców,

• fast foodów,

• dużych ilości soli,

• cukrów i deserów,

• napojów alkoholowych oraz gazowanych.

Pamiętaj, że im produkty są mniej przetworzone, tym mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego unikaj potraw smażonych, niezdrowych przekąsek oraz wędlin, które mają wysoki IG. Do sałatek i surówek dodawaj surowe oleje roślinne, takie jak rzepakowy, lniany czy oliwę z oliwek. Przy okazji dostarczysz organizmowi kwasów omega 3 i 6. W diecie diabetyka zaleca się unikać cukrów prostych, których najwięcej znajduje się w słodyczach, owocach i sokach owocowych,

Zasady przygotowywania posiłków

Nie ma jednego schematu żywienia dla wszystkich pacjentów z cukrzycą. Dla każdego z nich dieta powinna być ustalana indywidualnie. Kaloryczność dań czy proporcje zawartych w nich składników zależą bowiem od płci, wieku, masy ciała czy stanu zdrowia chorego. Jednak niektóre zasady są uniwersalne. Diabetycy powinni:

• jadać często i regularnie – najlepiej 4-6 posiłków dziennie,

• nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego,

• zrezygnować z cukrów prostych – fruktozy, glukozy, sacharozy, syropów, dżemów, słodyczy,

• spożywać produkty bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – najlepiej poniżej 55,

• zwracać uwagę na sposób przygotowywania i temperaturę potraw,

• pamiętać, aby ich dieta była zróżnicowana,

• tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi,

• zrezygnować lub ograniczyć picie alkoholu.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

IG – indeks glikemiczny określa szybkość trawienia danego produktu i tempo wchłaniania cukru we krwi. Dlatego po spożyciu posiłków poziom glukozy we krwi znacznie się zwiększa. Wyróżnia się IG:

• niski – poniżej 55,

• średni – w granicach 56-69,

• wysoki – 70 i więcej.

Wskaźnik ten jest przypisany do produktu, ale nie uwzględnia jego gramatury. Wiedz, że spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym sprawia, iż następuje szybki wzrost glukozy we krwi i szybki jej spadek.

Ładunek glikemiczny natomiast bierze pod uwagę zarówno ilość, jak i jakość spożywanych pokarmów. Pozwala znacznie dokładniej określić wzrost poziomu cukru we krwi. Biorąc pod uwagę ten wskaźnik, artykuły spożywcze można podzielić na te o:

• niskim ŁG – poniżej 10,

• średnim ŁG – w granicach 11 do 19,

• wysokim ŁG – powyżej 20.

Węglowodany i cukry proste w diecie

Cukry proste są podstawowym źródłem energii i obecne w diecie każdego człowieka. Dlatego nie można z nich całkowicie zrezygnować. Powinny one stanowić ok. 10% codziennego spożycia.

Jest ich bardzo dużo w wielu produktach spożywczych. Są składnikiem warzyw i owoców, znajdują się w żywności z białej mąki, miodzie i produktach mlecznych. Cukier dodawany do żywności znacznie zwiększa jej kaloryczność, a to nierzadko powoduje wzrost masy ciała, zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów.

Musisz wziąć też pod uwagę to, że cukry proste są nie tylko wysokokaloryczne, ale mogą też silnie uzależniać. Najlepiej sięgać po nie przed południem. Jest duża szansa, że dzięki aktywności fizycznej uda się je spalić przez całą dobę.

Warto zamieniać cukry proste na cukry złożone, czyli polisacharydy. Zalicza się do nich skrobię, pektyny czy celulozę – składnik błonnika.

Tłuszcze w diecie a cholesterol w cukrzycy

Chorzy na cukrzycę jako osoby zagrożone chorobami układu krążenia powinni dbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Mogą oni spożywać tłuszcz, ale musi być on bogaty w kwasy nienasycone. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może bowiem prowadzić do wzrostu stężenia cholesterolu LDL. Dlatego diabetycy powinni unikać:

• tłustych mięs i podrobów, słoniny, smalcu czy boczku,

• żółtego oraz topionego sera,

• nabiałów, np. jaj, tłustego mleka,

• żywności wysoko przetworzonej – fast foodów,

• wyrobów ciastkarskich i cukierniczych,

• twardych margaryn.

Warto kanapki smarować lekkimi margarynami – z olejów roślinnych, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczów nienasyconych – omega 3 i 6. Najlepiej jak są one wzbogacone fitosterolami – znajdującymi się w pestkach słonecznika, dyni czy ziarnach sezamu, które mogą mieć wpływ na obniżenie „złego” cholesterolu LDL nawet o około 10%.

Alkohol w cukrzycy: co powinieneś wiedzieć

Osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą powinny wiedzieć, że alkohol może być przyczyną hipoglikemii – niedocukrzenia. Zwłaszcza nadmierne spożywanie alkoholu może zahamować produkcję glukozy, która prowadzi do hipoglikemii. Szczególnie narażeni są ci, którzy piją napoje procentowe bez spożywania posiłku. Z alkoholu powinniy zrezygnować zwłaszcza osoby z podwyższonym stężeniem trójglicerydów, cierpiący na neuropatię oraz z chorobami trzustki – zarówno aktualnie stwierdzonymi, jak i już przebytymi.

Prawidłowa dieta w cukrzycy to podstawa!

Ograniczenie spożycia węglowodanów pozwala dużo łatwiej kontrolować glikemię. W menu osoby chorej na cukrzycę cukry nie powinny przekraczać 100-150 gramów na dzień. Prawidłowa dieta powinna być oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym – zawierać błonnik, minerały i witaminy. Niezwykle ważna jest też samokontrola i badania diagnostyczne. Skonsultuj ze swoim lekarzem możliwość przyjmowania suplementów dla diabetyków.