Asertywność w praktyce – jak ją rozwijać?

Asertywność to umiejętność, która ma bezpośredni wpływ na jakość relacji, poziom stresu i codzienne funkcjonowanie. Oznacza zdolność do jasnego komunikowania swoich potrzeb i granic, bez nadmiernego napięcia i bez rezygnowania z własnego zdania. Jak rozwijać asertywność na co dzień?

Najważniejsze informacje:

• Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb, opinii i granic w sposób jasny, spokojny i z szacunkiem wobec innych,
• Asertywność można stopniowo rozwijać poprzez codzienne ćwiczenie nowych sposobów komunikacji,
• Ważnym elementem asertywności jest umiejętność odmawiania, stawiania granic i wyrażania własnego zdania. 

Na czym polega bycie asertywnym i dlaczego jest to ważne?

Asertywność to umiejętność wyrażania własnych myśli, emocji, potrzeb i granic w sposób jasny, spokojny i z szacunkiem wobec siebie oraz drugiej osoby. Nie polega ani na uległości, ani na dominowaniu nad innymi. Asertywność traktuje się jako styl komunikacji, który pozwala dbać o siebie bez naruszania praw innych ludzi.

Bycie asertywnym polega między innymi na tym, że potrafimy:

• mówić o swoich potrzebach i opiniach wprost,
• odmawiać bez nadmiernego tłumaczenia się,
• stawiać granice w relacjach,
• reagować spokojnie na krytykę lub presję,
• prosić o pomoc i komunikować dyskomfort.

Z psychologicznego punktu widzenia asertywność ma duże znaczenie dla dobrostanu i jakości relacji. Badania pokazują, że osoby, które potrafią komunikować swoje granice i potrzeby, rzadziej doświadczają przewlekłego napięcia w relacjach, przeciążenia emocjonalnego i frustracji wynikającej z tłumienia własnych reakcji. Asertywna komunikacja sprzyja też większemu poczuciu sprawczości i lepszej samoocenie.

Brak asertywności często wiąże się z trudnością w odmawianiu, obawą przed oceną, potrzebą unikania konfliktu albo silnym skupieniem na oczekiwaniach innych. W efekcie może prowadzić do nadmiernego obciążenia, poczucia wykorzystania, narastającej złości lub wycofania.

Jak rozwijać asertywność na co dzień?

Asertywność nie jest cechą wrodzoną, którą po prostu się ma albo nie. To umiejętność, którą można stopniowo rozwijać poprzez codzienne ćwiczenie nowych sposobów myślenia i komunikacji. Zmiana zwykle nie następuje od razu, ale nawet małe kroki mogą z czasem wzmacniać poczucie pewności siebie i ułatwiać stawianie granic.

Zacznij od rozpoznawania własnych potrzeb i granic

Rozwijanie asertywności warto zacząć od zatrzymania się i zauważenia, co naprawdę czujemy, czego potrzebujemy i na co się zgadzamy, a na co nie. Wiele osób ma trudność z byciem asertywnym nie dlatego, że nie potrafi mówić, ale dlatego, że przez długi czas przyzwyczaiło się do pomijania własnych potrzeb na rzecz spokoju, oczekiwań innych albo uniknięcia konfliktu.

W psychologii podkreśla się, że rozpoznawanie własnych granic jest jednym z podstawowych elementów zdrowego funkcjonowania w relacjach. Granice pomagają odróżnić to, co jest dla nas akceptowalne, od tego, co wywołuje napięcie, dyskomfort albo poczucie przekroczenia. Jeśli ich nie zauważamy, trudniej jest nam jasno komunikować je innym.

Pomocne może być zadawanie sobie prostych pytań:

• Czy mam na to ochotę?
• Czy zgadzam się na to z własnej woli, czy z poczucia obowiązku?
• Czy po tej sytuacji czuję spokój, czy raczej napięcie i frustrację?
• Czy to jest zgodne z moimi potrzebami i wartościami?

Ćwicz komunikaty asertywne w prostych sytuacjach

Asertywność najlepiej rozwijać stopniowo, zaczynając od codziennych i mniej stresujących sytuacji. Nowe sposoby komunikacji łatwiej bowiem utrwalać wtedy, gdy ćwiczymy je regularnie i bez dużej presji. 

Na początku warto sięgać po krótkie, proste komunikaty, takie jak: „nie mogę dziś tego zrobić”, „potrzebuję czasu do namysłu” albo „to mi nie odpowiada”. Pomocne jest też mówienie w pierwszej osobie, np. „ja potrzebuję” czy „ja się na to nie zgadzam”, ponieważ pozwala to wyrazić swoje stanowisko jasno, ale bez atakowania drugiej osoby.

Ucz się odmawiać bez poczucia winy

Dla wielu osób odmawianie jest jednym z najtrudniejszych elementów asertywności, ponieważ wiąże się z lękiem przed oceną, odrzuceniem albo rozczarowaniem drugiej osoby. Odmowa sama w sobie nie jest czymś niewłaściwym - jest naturalnym sposobem dbania o własne granice, czas i zasoby.

Asertywna odmowa nie wymaga długiego tłumaczenia się ani usprawiedliwiania. Wystarczy, że będzie jasna, spokojna i zgodna z tym, co naprawdę chcemy powiedzieć. Z czasem zauważenie, że można odmówić bez agresji i bez nadmiernego poczucia winy, pomaga budować większe poczucie bezpieczeństwa w relacjach.

Pracuj nad spokojem podczas trudnych rozmów

Trudne rozmowy często uruchamiają silne emocje - napięcie, złość, lęk albo potrzebę wycofania się. W takiej sytuacji asertywność staje się trudniejsza, bo zamiast mówić jasno o swoich potrzebach, zaczynamy reagować impulsywnie albo całkowicie rezygnujemy z własnego zdania. Z tego powodu ważnym elementem rozwijania asertywności jest uczenie się większego spokoju w rozmowie, zwłaszcza wtedy, gdy temat jest dla nas obciążający.

Pomocne może być zwolnienie tempa rozmowy, zrobienie chwili przerwy, spokojny oddech i skupienie się na tym, co naprawdę chcemy powiedzieć. Nie chodzi o to, by nie czuć emocji, ale żeby nie pozwolić im całkowicie przejąć kontroli nad naszą reakcją.