Jak zacząć się zdrowo odżywiać w 10 prostych krokach

Wprowadzenie zmian w dotychczasowych nawykach żywieniowych to duże wyzwanie. Poza podjęciem decyzji wymaga konsekwencji, samodyscypliny oraz czasu. Nic bowiem nie dzieje się od razu. Jednak pomimo tych początkowych trudności, coraz więcej osób decyduje się, aby zdrowo jeść. Jeżeli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, najlepiej na początku zastosować się do kilku małych kroków i systematycznie wprowadzać je w życie. A 10 najważniejszych znajdziesz w poniższym poradniku.

Jakie zasady zdrowego odżywiania warto wprowadzić w życie?  

1 - Pamiętaj o piciu wody

Bez wody nie ma życia. Woda odgrywa w naszym organizmie szereg istotnych funkcji. Transportuje składniki odżywcze, oczyszcza organizm z toksyn, bierze udział w regulacji temperatury ciała oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie komórek i narządów. Woda skutecznie orzeźwia w gorące dni. A wzbogacona liściem mięty, limonką czy pomarańczą jest przepysznym napojem. 

Już jedna szklanka wody przed posiłkiem sprawia, że żołądek zwiększa swoją objętość. Czujemy się wówczas syci i w rezultacie mniej zjemy.

Staraj się wypić dziennie 1,5-2 l płynów. Miej zawsze przy sobie butelkę wody. Popijaj ją przez cały dzień w niewielkich ilościach, a przekonasz się, że poprawi się nie tylko Twoje zdrowie, ale również samopoczucie i uroda. 

 2 - Jedz warzywa i owoce

Warzywa i owoce są nieodłącznym elementem zdrowej diety. Zawarte w nich witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik wspomagają funkcjonowanie całego organizmu. Wspierają układ odpornościowy, układ nerwowy, pracę mózgu, serca oraz mięśni. Błonnik pokarmowy dodatkowo ułatwia trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i przyczynia się do utrzymania szczupłej sylwetki. Warzywa i owoce dodają energii. Przy spadku sił w ciągu dnia zalecane jest spożycie świeżego soku owocowo-warzywnego. 

Z warzyw sezonowych możesz przygotowywać smaczne zupy. Są sycące, dostarczają wielu składników odżywczych, nie zawierają dużo kalorii i skutecznie zaspokajają głód. Postaraj się dodawać warzywa i owoce do jak największej ilości potraw. 

 3 - Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności

Wysoko przetworzona żywność to taka, która została poddana procesom technologicznym. Są to więc wszystkie gotowe mrożonki, jedzenie w puszkach, słone przekąski, słodycze i wyroby cukiernicze, słodzone płatki śniadaniowe, dania gotowe do odgrzania w mikrofalówce, zupki chińskie, fast foody, parówki, paluszki rybne i napoje gazowane.

W ich składzie znajdują się wzmacniacze i ulepszacze smaku i zapachu (konserwanty), sztuczne barwniki, aromaty i stabilizatory. Duże ilości cukru, soli i niezdrowych tłuszczy. Częste jedzenie takiej żywności zwiększa ryzyko wystąpienia chorób takich jak miażdżyca, nadciśnienie, choroby układu trawiennego, cukrzyca czy otyłość.

Pomimo że przetworzone jedzenia jest szybkie i wygodne w przygotowaniu, niestety nie jest wartościowe. Możesz skorzystać z takiego rozwiązania okazjonalnie np. kiedy nie masz czasu, ale w każdej innej sytuacji mocno je ogranicz. 

4 - Ogranicz spożycie cukru 

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienna porcja białego cukru nie powinna być większa niż 50 g (ok. 10 łyżeczek). Jednak w przemyśle spożywczym cukier dodawany jest do wielu produktów takich jak pieczywo, wędliny, soki owocowe, sosy, czy płatki śniadaniowe. Sprawia to, że zalecana ilość z łatwością może zostać przekroczona. Nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia oraz próchnicy.

W pierwszej kolejności wyeliminuj ze swojej diety słodzone napoje i zastąp je wodą, herbatkami ziołowymi czy samodzielnie przygotowanymi napojami. 

Zamiast białego cukru możesz użyć miodu lub syropu klonowego. 

Kiedy masz ogromną ochotę na coś słodkiego, sięgnij po słodkie i zdrowe przekąski. Świetnie sprawdzą się w tej roli suszone owoce, sałatki owocowe lub batoniki zbożowe. Rewelacyjną alternatywą dla cukru jest też pyszne i pożywne smoothie, do którego możesz dodać wiele naturalnie słodkich produktów (daktyle, dynia, żurawina, suszone owoce morwy białej). 

5 - Nie nadużywaj soli

Sól podobnie jak cukier przyczynia się do powstawania wielu chorób (nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych, kamicy nerkowej). Eksperci do spraw żywienia alarmują, iż dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać jednej płaskiej łyżeczki.

Jeżeli chcesz wydobyć smak przygotowywanych potraw, zamiast soli użyj ziół, przypraw czy cytryny. Czytaj etykiety kupowanych produktów i wybieraj te oznaczone jako „niskosodowe” lub „bez dodatku soli". Gotuj w domu. To najlepszy sposób na kontrolowanie spożycia soli. 

6 - Wprowadź do diety zdrowe tłuszcze

Za tzw. zdrowe tłuszcze uznaje się tłuszcze nienasycone pozyskiwane z roślin i z ryb. Powinny one stanowić główne źródło tłuszczy w diecie. Jednymi z najbardziej cennych tłuszczy nienasyconych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu są kwasy tłuszczowe omega-3. Odpowiadają przede wszystkim za wsparcie pracy serca, mózgu i funkcji poznawczych. Poza tym przyczyniają się do poprawy odporności i utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie) oraz algi, co jest świetną wiadomością dla wegan i wegetarian. Natomiast produkty roślinne zawierające zdrowe tłuszcze to m.in.:

• oliwa z oliwek,
• olej z pestek dyni,
• orzechy,
• pestki dyni,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• awokado.

Ogranicz natomiast spożycie masła, śmietany, oleju palmowego. To tłuszcze nasycone, które wpływają na podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu, zwiększającego ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

7 - Zadbaj o dużą ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych w swojej diecie

Produkty zbożowe pełnoziarniste powstają z ziaren zmielonych w całości. Wykorzystuje się w nich zboża takie jak np. pszenica, owies, kukurydza, jęczmień, żyto czy proso. Są one źródłem wielu minerałów i witamin, szczególnie witamin z grupy B. Ponadto są bogate w błonnik pokarmowy, który znacząco wspiera pracę układu trawiennego. 

Spożywanie dużych ilości błonnika zaleca się osobom na dietach odchudzających. Ten składnik wspomaga przemianę materii, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. 

Postaraj się dodawać pełnoziarniste produkty do każdego posiłku. Mogą to być np.

• mąka razowa,
• pieczywo razowe,
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki owsiane, żytnie, orkiszowe,
• kasze.

8 - Jedz regularnie

Regularne posiłki to podstawa zdrowego odżywiania. Jedzenie o tych samych porach pozwala utrzymać energię przez cały dzień, poprawia samopoczucie, pamięć, koncentrację i wydolność fizyczną. Zapobiega także przeciążeniu układu pokarmowego, a tym samym bólom żołądka, niestrawności czy problemom związanym ze zdrowiem wątroby.

W ciągu dnia spożywaj 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu nie będziesz podjadać niezdrowych przekąsek i unikniesz silnego uczucia głodu.

9 - Unikaj smażenia

Podczas smażenia na skutek wysokiej temperatury dochodzi do eliminacji cennych wartości odżywczych, a wytwarzane zostają szkodliwe substancje, które mogą uszkodzić komórki w organizmie. Częste smażenie może przyczynić się do powstawania wielu chorób (miażdżyca, choroby serca, nowotwory).

Zastąp smażenie gotowaniem na parze, pieczeniem lub duszeniem. Tak przygotowane jedzenie będzie smaczne, pożywne i mniej kaloryczne. 

10 - Duże śniadanie zamiast dużej kolacji

Zjedzenie pożywnego, dużego śniadania to wspaniałe rozpoczęcie dnia. Dostarczone z pierwszym posiłkiem składniki odżywcze wspierają koncentrację, zdolność szybkiego uczenia się oraz dostarczają energii. Przyjmuje się, że śniadanie powinno stanowić ok. 30% całodziennego spożycia kalorii. 

Jedzenie dużych kolacji może natomiast wywołać dolegliwości ze strony układu trawiennego, przyczynić się do problemów ze snem oraz zwiększać ryzyko otyłości. Wieczorem nasz metabolizm zwalnia. Zjadając dużą kolację, uniemożliwiamy efektywne spalanie kalorii. 

Postaraj się zjeść śniadanie do godziny po przebudzeniu. Utrzymasz dzięki temu stężenie glukozy we krwi na właściwym poziomie. Kolację zjedz ok. 3 godzin przed pójściem spać. Położysz się do łóżka z uczuciem lekkości i lepiej się wyśpisz. 

Oprócz wyżej wymienionych kroków zdrowego odżywania włącz do swojego codzienności aktywność fizyczną. Poświęć przynajmniej godzinę dziennie na spacer, basen czy siłownię. Dzięki temu na długo zachowasz zdrowie, szczupłą sylwetkę i radość życia.