Dieta ketogeniczna - na czym polega i jak ją stosować?

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większa popularność, szczególnie wśród sportowców i osób dbających o szczupłą sylwetkę. Jednak w dalszym ciągu ten sposób odżywiania wiąże się z wieloma kontrowersjami i niewiadomymi. Z tego względu stworzyliśmy poniższy poradnik. Dowiesz się z niego, na czym polega dieta ketogeniczna, dla kogo nie jest wskazana, jakie są jej założenia oraz co jeść na diecie ketogenicznej, aby była skuteczna.

Co to jest dieta ketogeniczna? 

Dieta ketogeniczna nazywana jest też dietą ketogenną lub dietą keto. Jest to rodzaj diety eliminacyjnej opierającej się na spożywaniu wysokotłuszczowych produktów spożywczych przy jednoczesnej redukcji węglowodanów. Taka metoda żywienia sprawia, że organizm wchodzi w stan ketozy żywieniowej, czyli że dla wszystkich komórek w ciele podstawowym źródłem energii stają się produkty metabolizmu tłuszczu (ciała ketonowe - acetooctan, aceton oraz β-hydroksymaślan), a nie produkty metaboliczne węglowodanów (glukoza). 

Dietę ketogeniczną opracowano w celu wsparcia leczenia schorzeń neurologicznych, a szczególnie padaczki u dzieci. Dieta ketogenna sprawia mianowicie, iż neurony nie są tak pobudzone na skutek działania ciał ketonowych, jak ma to miejsce w przypadku glukozy. Dzięki temu dużo rzadziej dochodzi do ataków padaczki. 

Stosuje się ją także w leczeniu niektórych wrodzonych wad metabolicznych. Od pewnego czasu prowadzi się badania, które wskazują na potencjalnie korzystne efekty diety ketogenicznej m.in. w leczeniu otyłości i cukrzycy typu 2. 

Dieta keto a odchudzanie

Obecnie główne zastosowanie dieta ketogeniczna znajduje wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Wspomniany wyżej stan ketozy żywieniowej umożliwia bowiem spalanie dużej ilości tkanki tłuszczowej. Jednak należy pamiętać, aby wywoływać go rozsądnie i przede wszystkim bezpiecznie dla zdrowia organizmu. Istotny jest również sposób jego utrzymania (spożywanie odpowiednich produktów spożywczych) oraz późniejsze wyjście z tego stanu. 

Dieta ketogeniczna, jak każda dieta powinna być skonsultowana z dietetykiem, który zna jej zasady i przeciwskazania. W tej diecie niezmiernie ważne są bowiem odpowiednie proporcje tłuszczy, węglowodanów i białka. Nieumiejętne wprowadzenie diety ketogennej do rutyny żywieniowej może wiązać się z poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. 

Dieta ketogeniczna - zasady 

Najbardziej powszechnie stosowana dieta ketogeniczna opiera się na zasadzie 4:1, gdzie 4 to tłuszcze a 1 białka i węglowodany. Oznacza to, iż na każde 4 g tłuszczu przyjmuje się 1 g węglowodanów i 1 g białka. Tego stosunku należy przestrzegać przez cały czas trwania diety keto. Ze względu na fakt, iż wprowadzenie organizmu w stan ketozy jest ogromną zmianą, zaleca się wprowadzać dietę ketogeniczną powoli i stopniowo, aby zapewnić organizmowi czas na adaptację. 

• Zacznij od ograniczenia jednego posiłku niskowęglowodanowego dziennie, a następnie stopniowo redukuj węglowodany z całego jadłospisu.

• Dodawaj produkty o wysokiej zawartości tłuszczu do swoich ulubionych potraw. 

• Jedz dużo warzyw niskoskrobiowych - marchewka, burak, seler, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, cebula, por, czosnek, dynia, kabaczek, cukinia, pomidory.

• Ogranicz spożywanie owoców do jednej porcji dziennie.

• Pij dużo wody. (Na naszym blogu podpowiadamy, ile powinno się pic wody dziennie). 

Dieta ketogeniczna - dla kogo nie jest wskazana?

Stosowanie diety ketogenicznej nie jest wskazane dla wszystkich. Przede wszystkim nie zaleca się jej osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi, ze schorzeniami nerek, wątroby oraz z nieprawidłowościami w pracy tarczycy. Wszystkie osoby stosujące leki na cukrzycę, na nadciśnienie powinny przed rozpoczęciem diety ketogennej skonsultować się z lekarzem i ewentualnie wprowadzać ją wyłącznie pod kontrolą lekarza. Ten model żywienia nie jest zalecany również dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ani dla zdrowych dzieci. 

Weganie i wegetarianie mogą z powodzeniem korzystać z diety ketogenicznej. Jednak w przypadku spożywania tłuszczy z produktów roślinnych utrzymanie stanu ketozy jest znacznie trudniejsze. Wymaga większej umiejętności w dobieraniu keto-posiłków, aby nie doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów żywieniowych w organizmie. 

Dieta ketogeniczna - co można jeść, a czego należy unikać?

Kiedy wiesz już, na czym polega dieta keto i jakie są jej główne założenia, możesz zastanawiać się, co właściwie można jeść podczas jej trwania. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis.

Dieta ketogeniczna - produkty spożywcze, które można jeść:

• Mięso - kurczak, indyk, kaczka, gęś, wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna, pasztet, wędliny.

• Ryby i owoce morza - łosoś, śledź, sardynki, makrela, tuńczyk, karp, flądra, krewetki, małże, kalmary, homar.

• Jajka, masło, śmietana, tłusty twaróg, sery żółte, pleśniowe, typu feta i topione.

• Nasiona roślin strączkowych - przetworzone: tofu, tempeh, seitan.

• Orzechy i nasiona - włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, migdały, makadamia, siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika.

• Oleje - oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, olej lniany.

• Warzywa  i owoce - sałata, szpinak, rukola, pomidory, ogórki, rzodkiewki, papryka, por, cebula, oliwki, cukinia, kalafior, brokuł, szparagi, bakłażan, kapusta, awokado, maliny, truskawki poziomki oraz grzyby.
  
  

Dieta ketogeniczna - produkty spożywcze, których nie należy spożywać:

• Produkty zbożowe - kasze, mąka, ryż, makaron, płatki, pieczywo.

• Nabiał - mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, mleczne napoje smakowe, produkty typu light czy odtłuszczone

• Warzywa - ziemniaki, bataty, buraki, dynia, marchew, pietruszka, kukurydza.

• Owoce - należy zrezygnować z wszystkich owoców oprócz tych wymienionych wyżej, a dodatkowo nie należy jeść owoców suszonych, marmolad i dżemów. 

• Cukier, miód, syrop klonowy, słodycze, słone przekąski.

Wyjście ze stanu ketozy żywieniowej

Aby bezpiecznie zrezygnować z diety ketogenicznej, czyli wyprowadzić organizm ze stanu ketozy należy postępować dokładnie tak samo, jak w przypadku rozpoczynania diety, czyli stopniowo i rozsądnie. Gwałtowny wzrost ilości spożywanych węglowodanów może przyczynić się m.in. do szybkiego przybierania na wadze. 

Podczas wychodzenia  z ketozy w jadłospisie powinny zagościć przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Unikać natomiast należy produktów wysoko przetworzonych i bogatych w cukry proste. Mogą one znacząco zakłócić równowagę metaboliczną organizmu. Warto również kontrolować ilości spożywanego tłuszczu, aby uniknąć nadmiernego przyjmowania kalorii.

Warto również wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która wesprze proces przemiany materii. Aktywność fizyczna to również niezawodny sposób na skuteczne spalanie kalorii i redukcje masy ciała, co jest niezwykle istotne przy wychodzeniu z ketozy żywieniowej.

Podczas zaprzestania diety ketogenicznej najlepiej skonsultować się z dietetykiem, w celu dopasowaniu planu żywieniowego do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.