Czym zastąpić cukier? Sprawdź, jakich słodzików możesz użyć

Rosnąca świadomość społeczna dotycząca chorób metabolicznych sprawia, że wiele osób sięga po zamienniki cukru. Szczególną popularnością cieszą się substancje słodzące, które są pozyskiwane z kory brzozy, liści stewii, korzenia lukrecji czy kukurydzy. Jak słodzić i kontrolować spożycie sacharozy w diecie? Jakie są roślinne zamienniki cukru? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań zawarliśmy w poniższym tekście.

Co warto wiedzieć o węglowodanach

Organiczne związki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu. Ich metabolizm jest związany głównie z glukozą, która jest substratem energetycznym dla nerek, wątroby, jelit i serca, a jej zapasy są gromadzone w mięśniach w postaci glikogenu. Ze względu na budowę wyróżnia się:

• węglowodany proste (inaczej monosacharydy). Cukrem prostym jest np. glukoza, fruktoza czy ryboza,

• złożone (określane mianem disacharydów, oligosacharydów lub polisacharydów). Do cukrów złożonych zaliczamy zaś m.in. laktozę czy sacharozę. 

Węglowodany można również podzielić na podstawie podatności na działanie enzymów trawiennych i ich wpływ na stężenie glukozy. Taka klasyfikacja uwzględnia:

• węglowodany przyswajalne, które są wchłaniane w jelicie cienkim, skąd następnie przedostają się do krwiobiegu (są to np. glukoza, laktoza, fruktoza);

• węglowodany nieprzyswajalne, które wchodzą w skład błonnika pokarmowego, ulegają fermentacji w jelicie grubym i nie przyczyniają się do wzrostu glikemii (do tej grupy zaliczamy np. pektyny czy celulozę).

Wpływ węglowodanów na organizm

Energia uzyskana z węglowodanów służy organizmowi przede wszystkim do utrzymania temperatury na stałym poziomie, pracy narządów wewnętrznych oraz do prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją tkanek. Organiczne związki chemiczne są też wykorzystywane do budowy struktur komórkowych, wspomagają spalanie tłuszczów zawartych w pożywieniu oraz regulują mechanizmy odczuwania sytości i głodu. Ponadto substancje te są niezbędne do syntezy niektórych aminokwasów (takich jak glicyna, prolina, kwas asparaginowy, alanina). Jeśli chodzi o węglowodany nieprzyswajalne, również mają one znaczenie dla organizmu człowieka. Ich właściwa ilość w diecie poprawia funkcjonowanie jelit, korzystnie wpływa na mikroflorę układu pokarmowego oraz przeciwdziała zaparciom. Związki takie jak ryboza czy deoksyryboza wchodzą też w skład DNA i RNA. 

Oddziaływanie węglowodanów na organizm ma swoje odzwierciedlenie w indeksie glikemicznym (tzw. IG). Jest to wartość pokazująca, jak szybko organizm wchłonie węglowodany do krwioobiegu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy wzrost glikemii, natomiast te o wysokim IG podnoszą poziom cukru we krwi. 

Rola cukru w diecie

Jak już wyżej wspomniano, energia pozyskiwana z węglowodanów jest potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, termogenezy oraz zaspokojenia potrzeb związanych z aktywnością fizyczną. Ze spożyciem tych substancji jest ściśle związany ich wpływ na wzrost stężenia glukozy we krwi. To właśnie one powodują bowiem wyrzut insuliny – kluczowego hormonu odpowiadającego za regulację gospodarki węglowodanowej. Nadmiar glukozy we krwi może spowodować konsekwencje dla zdrowia. Poza tym, że wypłukuje z organizmu witaminy i minerały, podnosi ciśnienie tętnicze krwi i prowadzi do zwiększenia poziomu trójglicerydów. Długotrwałe spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak:

• cukrzyca typu 2,

• insulinooporność,

• hiperlipidemia,

• miażdżyca,

• niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Również ograniczenie spożycia węglowodanów nie jest korzystne dla zdrowia. Niedobór tych związków w jadłospisie sprawia, że organizm zaczyna pozyskiwać potrzebną ilość glukozy z glikogenu, tkanki mięśniowej i tłuszczowej, co prowadzi do zachwiania podstawowych procesów metabolicznych. Deficyt węglowodanów w diecie może wiązać się m.in. z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej, zmianami w składzie mikroflory jelitowej, uchyłkowatością jelit, przewlekłym zmęczeniem, sennością oraz zaburzeniami koncentracji. Minimalna ilość węglowodanów, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi każdego dnia, w zależności od potrzeb energetycznych komórek mózgu, wynosi od 130 do 170 g. Więcej tych związków potrzebują kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Różne postaci cukru w produktach

Cukier biały, czyli cukier buraczany, składa się z sacharozy. Jest to dwucukier złożony z fruktozy oraz glukozy. Jednak warto wiedzieć, że cukier ukrywa się w żywności pod różnymi nazwami. W artykułach spożywczych często można go spotkać w postaci osobno glukozy i fruktozy, a także maltozy, dekstrozy, skrobi, słodu jęczmiennego oraz karmelu. Ponadto występuje jako syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy czy ryżowy. Niektórzy producenci dodają sacharozę również w celu poprawy smaku produktów niskotłuszczowych takich jak np. jogurty, sery, płatki śniadaniowe. Jeżeli chcesz sprawdzić, czy w produktach znajduje się cukier, ważne jest czytanie etykiet i sprawdzanie składu kupowanej żywności. Warto pamiętać, że na początku wymieniane są składniki, których jest najwięcej w danym produkcie. 

Jakie są roślinne zamienniki cukru?

Jednym z najpopularniejszych zamienników cukru jest miód wytwarzany przez pszczoły z nektaru kwiatów. Jego głównym składnikiem jest dobrze przyswajalna przez ludzki organizm glukoza i fruktoza. Jako zamienniki cukru sprawdzą się również różnego rodzaju syropy:

• syrop klonowy, pozyskiwany z zagęszczonego soku z klonu,

• syrop z agawy, którego niski indeks glikemiczny pozwala na to, aby korzystali z niego diabetycy,

• syrop daktylowy, idealny dla wegan. 

Poznaj pozostałe zamienniki cukru pochodzenia roślinnego. 

Ksylitol

To związek pozyskiwany z kory brzozy, dlatego też nazywany jest cukrem brzozowym. Odznacza się zasadowym charakterem i niewielką ilością kalorii. Ponadto jest prawie tak samo słodki, jak sacharoza. Podobnie jak cukier, występuje pod postacią białych kryształków. 

Stewia

Stewia (glikozydy stewiolowe) jest praktycznie bezkaloryczna i ponad sto razy słodsza od tradycyjnego białego cukru. To roślina pochodząca z Paragwaju, a do produkcji słodzika wykorzystuje się jej liście. Ze względu na swoje właściwości może być używana do pieczenia. Słodzik dostępny jest zarówno w formie liści (świeżych i suszonych), jak i proszku, tabletek czy płynu. 

Erytrytol

Substancja pochodzenia roślinnego należąca do alkoholi cukrowych, która w naturze występuje w niektórych gatunkach owoców i grzybów. Erytrytol ma zero kalorii oraz niski indeks glikemiczny, co sprawia, że jest chętnie wybierany przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Jest też mniej słodszy niż sacharoza i może być poddany obróbce termicznej, co oznacza, że wykorzystuje się go do pieczenia. Erytrytol występuje pod postacią kryształków, podobnie jak biały cukier. 

Taumatyna

Taumatyna to naturalne białko słodzące jest obecne w owocach rośliny Thaumatococcus występującej w krajach Afryki Zachodniej. Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie podnosi poziomu cukru we krwi, dlatego może być stosowana przez diabetyków.

Ponadto w składach produktów możesz znaleźć także takie słodziki jak: malitol, cukier kokosowy, tagatozę, czy melasę. 

Na jakie zamienniki należy uważać?

Wyróżnia się też syntetyczne zamienniki cukru. Do tej grupy należą m.in. takie substancje jak aspartam, acesulfam, sukraloza, cyklaminian sodu, sacharyna oraz neotam.

Do nadawania środkom spożywczym słodkiego smaku producenci bardzo często wykorzystują substancje intensywnie słodzące sztucznego pochodzenia. Można je znaleźć w dżemach, deserach, jogurtach, ciastach, gumach do życia, napojach. Jednym z takich zamienników cukru jest aspartam, dipeptyd dwieście razy słodszy od sacharozy, który w organizmie człowieka ulega rozkładowi do kwasu asparaginowego, fenyloalaniny oraz metanolu. Z tego względu nie może być stosowany m.in. przez osoby chore na fenyloketonurię. 

Innym zamiennikiem cukru jest acesulfam. Związek ten nie ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze, dlatego często jest dodawany do różnego rodzaju produktów piekarniczych. W ludzkim organizmie nie ulega metabolizmowi i zostaje wydalony w niezmienionej formie.