Zdrowe przekąski na jesienne wieczory - 6 pomysłów

Jesienią mamy tendencję do spożywania niezdrowej żywności. Niestety nie sprzyja to nie tylko naszej odporności, ale i samopoczuciu. W jesienne wieczory warto więc sięgnąć po zdrowe i odżywcze przekąski. Przedstawiamy 6 propozycji na przekąski idealne na jesienne wieczory. 

6 pomysłów na zdrowe przekąski na jesienne wieczory 

Jesień to taki czas w roku, kiedy zazwyczaj zmieniają się nasze nawyki żywieniowe, niestety, na gorsze. Krótsze dni, chłodniejsze temperatury i pogorszenie nastroju sprawiają, że częściej sięgamy po jedzenie, które dostarcza nam szybkiej energii i chwilowego komfortu. Wysokokaloryczne, bogate w węglowodany słodkie lub słone przekąski stają się naszym częstym wyborem na wieczór.

Jesienią mamy również tendencję do podjadania między posiłkami, szczególnie wieczorami. I choć takie wybory żywieniowe chwilowo poprawiają nasz nastrój, to niestety na dłuższą metę, mogą znacząco pogorszyć nasz nastrój i negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. 

Zbilansowana i zdrowa dieta w okresie jesiennym nie tylko więc pozytywnie wpłynie na nasz nastrój i zdrowie, ale i wzmocni nasz organizm, który jesienią, jest szczególnie narażony na różnego rodzaju infekcji. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na zdrowe przekąski na jesień. 

Pieczone owoce

Pieczone owoce to idealna słodka przekąska, która z pewnością umili nam jesienny wieczór. Warto sięgnąć po owoce sezonowe, takie jak jabłka, gruszki czy śliwki, które są źródłem błonnika, witamin i minerałów. A jak pokazują badania, błonnik pozytywnie wpływa na zdrowie mikroflory jelitowej, która jest niezwykle ważna dla naszego układu odpornościowego.

 Do pieczonych owoców warto dodać rozgrzewające przyprawy, np. aromatyczny cynamon, który ma działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne i przeciwwirusowe, dzięki czemu dodatkowo wspomaga naszą odporność.

Pieczone owoce to prosta w przygotowaniu przekąska: wystarczy przekroić np. jabłka na pół, wyciąć gniazda nasienne, posypać je cynamonem i piec w piekarniku przez 15-20 minut. Jak urozmaicenie do pieczonych jabłek możemy dodać kruszonkę, którą posypiemy owoce przed pieczeniem. 

Hummus z marchewką

Hummus to przekąska przygotowywana z ciecierzycy, czosnku, pasty tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny i przypraw. Zawiera on duże ilości błonnika, dzięki czemu wspiera mikrobiotę jelitową. Dodatkowo hummus jest bogaty w białko, aminokwasy, zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez, miedź, cynk, potas i magnez. Hummus ma również niski indeks glikemiczny, przez co jest bardziej sycący i zapobiega podjadaniu. 

Hummus możemy przygotować samemu, jak i kupić gotowy produkt w sklepie, jednak warto wtedy zwrócić uwagę na to, żeby skład hummusu był prosty, bez niepotrzebnych dodatkowych składników lub konserwantów. Hummus możemy zjeść z sezonowymi warzywami, np. z marchewką, która zawiera beta-karoten. To silny przeciwutleniacz, który chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami. 

Orzechy

Garść orzechów to doskonała alternatywa dla słodyczy, chipsów lub innych wysokokalorycznych przekąsek bogatych w tzw. puste kalorie. Orzechy są źródłem kwasów omega-3, błonnika, białka i szeregu witamin. Szczególnie warto spożywać orzechy włoskie, które są dobrym źródłem kwasów omega-3. Kwasy te zgodnie z badaniami wspierają układ odpornościowy i układ nerwowy, poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają objawy depresyjne, często występujące w przebiegu jesiennej chandry. 

Garść orzechów możemy zjeść jako szybką przekąskę, ale i możemy je dodać do owsianki, koktajlu, jogurtu czy sałatki. 

Pudding chia

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej zaliczane są do tzw. superfoods, które mają wiele zdrowotnych korzyści dla naszego organizmu. Nasiona chia przede wszystkim są bogatym źródłem kwasów omega-3, zawierają również błonnik, białko roślinne, magnez i wapń. 

Z nasion chia możemy przygotować prosty pudding. Wystarczy zalać nasiona ulubionym mlekiem, np. krowim, sojowym, kokosowym czy owsianym i pozostawić je do momentu, aż napęcznieją. Do takiego puddingu wystarczy dodać ulubione owoce i deser gotowy.

Nasiona chia to również świetny dodatek do owsianek, jogurtów lub koktajli. 

Coś słodkiego - wybierz gorzką czekoladę

Gorzka czekolada może skutecznie zaspokoić ochotę na coś słodkiego, zwłaszcza jeżeli spożywamy ją regularnie. Warto wybierać gorzką czekoladą z dużą zawartością kakao, minimum 70 proc., która ma udowodnione naukowo właściwości zdrowotne dla naszego organizmu.

Kakao przede wszystkim stymuluje produkcję endorfin i serotoniny, dzięki czemu może wyraźnie poprawiać samopoczucie. Poza tym gorzka czekolada jest bogata w antyoksydanty, dzięki czemu poprawia funkcje poznawcze, przeciwdziała zmęczeniu i dodaje energii. 

Co ciekawe, koreańscy naukowy odkryli, że codzienne spożywanie 30 gramów gorzkiej czekolady o zawartości kakao 85 proc. może poprawić nasz nastrój poprzez zapewnienie różnorodności mikrobioty jelitowej i możliwości modyfikacji mikrobiomu jelitowego. Obecnie wiele badań naukowych wskazuje bowiem na to, że prawidłowy mikrobiom wpływa nie tylko na nasz nastrój, ale i na odporność organizmu. 

Suszone owoce – zdrowa przekąska na jesień

Suszone owoce to kolejna zdrowa i szybka przekąska na jesień, którą można jeść samodzielnie lub dodając do owsianki, jogurtu, sałatki czy smoothie. Suszone owoce są bowiem źródłem energii, białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Poniżej przedstawiamy suszone owoce, po które warto sięgać jesienią:

• suszone jagody goji - zawierają beta-karoten, który wspiera układ odpornościowy; tryptofan, który poprawia nastrój i pozytywnie wpływa na jakość snu; antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki,

• suszone daktyle - wzmacniają odporność oraz łagodzą toczące się w organizmie infekcje,

• suszone morele - są bogate w witaminę A, która wspiera układ odpornościowy i chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Są również źródłem magnezu, którego niedobór może pogarszać nastrój i potęgować zmęczenie. 

• suszone figi - zawierają witaminę C i polifenole, które wspierają prawidłowe działanie układu odpornościowego. Są dobrym źródłem błonnika, który wspiera mikrobiotę jelitową.