Overthinking - jak przestać nadmiernie analizować?

Masz wrażenie, że nie potrafisz przestać myśleć? Wracasz do tych samych tematów, analizujesz szczegóły rozmów i ciągle się martwisz? To mogą być objawy overthinkingu. Na czym polega overthinking i jak radzić sobie z nadmiernym analizowaniem?

Co to jest overthinking?

Overthinking to potoczne określenie nadmiernego myślenia, które polega na ciągłym analizowaniu różnych sytuacji, problemów, myśli, działań lub podjętych i przyszłych decyzji. Osoba, która doświadcza overthinkingu może mieć trudności z “wyłączeniem myśli”, które powracają, mimo tego, że nie prowadzą do żadnych konkretnych wniosków ani rozwiązań. 

W psychologii mówi się o dwóch głównych formach overthinkingu:

• Ruminacje - to wielokrotne powracanie do przeszłości, np. analizowanie własnych błędów, przeszłych rozmów i przykrych sytuacji. Analizowanie tego, jak coś mogło wyglądać w oczach innych osób,

• Zamartwianie się - czyli rozmyślanie o przyszłości i wyobrażanie sobie negatywnych scenariuszy, np. że coś nam się nie uda, ktoś nas oceni lub wydarzy się coś złego. 

Choć każdemu z nas zdarza się rozmyślać na temat przeszłości lub przyszłości, to jednak w przypadku overthinkingu powracające myśli są uporczywe, intensywne i nie prowadzą do żadnych rezultatów. Zamiast przynieść ulgę, wywołują napięcie, utrudniają koncentracją i pogarszają samopoczucie. 

Do najczęstszych objawów overthinkingu należą:

• Ciągłe rozmyślanie nad przeszłością - wielokrotne analizowanie wcześniejszych wydarzeń, rozmów, decyzji, błędów,
• Martwienie się o przyszłość - tworzenie różnych scenariuszy tego, co może się wydarzyć,
• Zastanawianie się “co by było, gdyby…” - wracanie do hipotetycznych wersji wydarzeń i alternatywnych decyzji,
• Analizowanie każdego słowa lub działania - np. tego, co się powiedziało podczas rozmowy, jak się zachowało, jak mogło to zostać odebrane,
• Myśli krążące wokół jednego tematu - powracanie do tych samych kwestii przez wiele godzin,
• Trudności ze skupieniem się na teraźniejszości, 
• Problemy ze snem - trudność z zaśnięciem lub bezsenność wynikająca z natłoku myśli, szczególnie przed snem,
• Trudność z odpoczynkiem i wyciszeniem się - trudności z oderwaniem się od myśli nawet podczas wolnego,
• Zwiększone napięcie i stres - odczuwanie napięcia w ciele, rozdrażnienia, uczucia przeciążenia psychicznego.

Jakie są przyczyny overthinkingu?

Overthinking nie jest osobnym zaburzeniem psychicznym, ale stanowi on częsty objaw towarzyszący depresji, zaburzeniom lękowym oraz zaburzeniom obsesyjno-kompulsywnym. Nadmierne myślenie może również występować samodzielnie, jako wzorzec myślenia, który utrudnia codzienne funkcjonowanie.

Do przyczyn overthinkingu zalicza się m.in.:

• Tendencję do myślenia lękowego i zamartwiania się - osoby z wysokim poziomem lęku mają skłonność do nadmiernego analizowania. W ich przypadku overthinking pełni funkcję niejako “przygotowania się” na zagrożenie. Myślenie o różnych scenariuszach daje wówczas chwilowe poczucie kontroli, ale w rzeczywistości nasila napięcie i uczucie przeciążenia,

• Perfekcjonizm - perfekcjoniści odczuwają silną potrzebę unikania błędów i przewidywania każdego możliwego skutku swoich działań. Przed podjęciem decyzji długo analizują wszystkie opcje, szukają “najlepszego” rozwiązania, a po fakcie, wracają do własnych zachowań i oceniają je z dużą surowością,

• Stres i brak poczucia kontroli - w sytuacji wysokiego stresu każdy z nas ma potrzebę zrozumienia tego, co się w danym momencie dzieje. Problem jednak pojawia się wtedy, gdy “rozmyślaniem” próbujemy odzyskać kontrolę nad sytuacją,

• Niska tolerancja niepewność - osoby z niską tolerancją niepewności starają się zredukować niepewność poprzez intensywne analizowanie i poszukiwanie odpowiedzi. Efekt takich działań jest jednak odwrotny od zamierzonego: nadmierne myślenie wzmacnia jedynie napięcie i utrudnia dostosowanie się do sytuacji. 

Jak radzić sobie z overthinking?

Nadmierne myślenie może być bardzo obciążające psychicznie i utrudniać codzienne życie. Choć nie da się całkowicie “wyłączyć” naszych myśli, możemy jednak spróbować reagować na nie w inny sposób.

Zauważ, kiedy pojawia się nadmierne myślenie

Pierwszym krokiem do zmiany jest uświadomienie sobie momentów, w których zaczynasz nadmiernie analizować. Warto obserwować sytuacje, które najczęściej uruchamiają ten mechanizm; mogą to być określone osoby, tematy, miejsca lub pora dnia. Samo zauważenie, że pojawia się overthinking, pomaga nabrać do niego dystansu i nie wciągać się automatycznie w powtarzające się schematy myślowe.

Nazwij swoje myśli i pozwól im być

Kiedy pojawia się natłok myśli, wiele osób próbuje je od razu zatrzymać, odsuwać albo zastąpić czymś “pozytywnym”. Niestety im bardziej staramy się nie myśleć, tym bardziej myśli te powracają. Zamiast je zwalczać, możemy jednak po prostu zauważyć, co się pojawiło i nazwać to, co mówi nasz umysł.

Możesz powiedzieć sobie: “mam taką myśl, że znowu coś zrobiłam źle” albo “mój umysł mówi mi, że mogłam zachować się inaczej”. Taka prosta technika polegająca na nazwaniu myśli jako myśli pozwala nabrać do nich dystansu i nie dać się im “porwać”.

Zamiast zastanawiać się, czy ta myśl jest prawdziwa, możesz zadać sobie inne pytanie: czy ta myśl mi teraz w czymś pomaga? Jeśli nie, to pozwól jej być i skup się na tym, co chcesz zrobić w tej chwili. Myśli mogą pojawiać się dalej, jak chmury na niebie, ale ty nie musisz za każdą z nich podążać.

Wprowadź ograniczony “czas na zmartwienia”

Jeśli trudno powstrzymać się od rozmyślania, pomocne może być wyznaczenie konkretnego czasu w ciągu dnia, np. 10-15 minut, na zajmowanie się danym problemem. Po upływie tego czasu wracasz do bieżących spraw. Celem wyznaczenia sobie czasu na zmartwienie jest ograniczenie przestrzeni, jaką myśli zajmują w ciągu dnia.

Zapisuj myśli na kartce

Wiele osób doświadcza natłoku myśli wieczorem: dotyczących np. minionego dnia albo zadań do wykonania dnia następnego. W takiej sytuacji pomocne może być ich zapisanie wszystkich naszych myśli na kartce. Zgodnie z badaniami zapisywanie myśli na kartce pomaga zmniejszyć ich intensywność i niejako je uporządkować. 

U osób z tendencją do nadmiernego analizowania, taka technika może też przynieść pewną ulgę, ponieważ przelanie myśli na kartkę, zmniejsza przeciążenie poznawcze i pozwala oderwać się od powtarzających się wątków.