Osoby wysoko wrażliwe - czym się charakteryzują?

Często czujesz się przytłoczony hałasem? Szybko męczysz się w towarzystwie i czujesz silną potrzebę wycofania się i zresetowania w samotności? Być może jesteś osobą wysoko wrażliwą, która głębiej przetwarza bodźce i intensywniej doświadcza świata. Czym cechuje się osoba WWO? 

Czym jest wysoka wrażliwość?

Wysoka wrażliwość (ang. HSP - highly sensitive person) to pojęcie wprowadzone do psychologii przez Elaine Aron, amerykańską psycholog, która zajmuje się badaniem temperamentu i różnic indywidualnych w zakresie przetwarzania bodźców przez układ nerwowy. Na podstawie swoich wieloletnich badań zaproponowała koncepcję wysokiej wrażliwości jako wrodzonej cechy, a nie zaburzenia czy deficytu.

E. Aron wykazała, że osoby wysoko wrażliwe charakteryzują się głębszym przetwarzaniem informacji, większą wrażliwością na bodźce sensoryczne, silniejszą emocjonalnością oraz większą empatią. Szacuje się, że wysoka wrażliwość dotyczy ok. 15-20 proc. populacji i występuje w podobnym stopniu u kobiet oraz u mężczyzn. 

Jak rozpoznać WWO? Cechy wysoko wrażliwych

Wysoko wrażliwa osoba (WWO) funkcjonuje na co dzień nieco inaczej niż większość. Silniej odbiera bodźce, głębiej analizuje sytuacje i o wiele intensywniej reaguje na emocje. Typowe cechy osób wysoko wrażliwych to:

• Duża wrażliwość na hałas, zapach, światło dotyk - osoby WWO są bardziej wrażliwe np. na głośną muzykę, dotyk drugiej osoby, na intensywne światło albo zapach,

• Skłonność do przestymulowania - osoby wysoko wrażliwe szybciej ulegają przestymulowaniu, potrzebują odpoczynku np. po spotkaniu, pobycie w kinie czy w zatłoczonym miejscu, 

• Potrzeba ciszy i samotności - aby się zregenerować, osoby WWO często potrzebują pozbycia samemu w cichym, spokojnym miejscu, 

• Wysoka empatia i silne przeżywanie emocji - osoby wysoko wrażliwe bardzo intensywnie odczuwają emocje własne i innych ludzi; łatwo się wzruszają, głęboko przeżywają trudne sytuacje, długo “noszą w sobie” przykre doświadczenia, 

• Wysoka uważność na szczegóły - zauważają subtelne sygnały, np. zmianę tonu głosu, drobne gesty u innych osób,

• Trudności w funkcjonowaniu pod presją - źle znoszą sytuacje stresujące, rywalizację, krytykę czy pracę pod presją innych,

• Głębokie analizowanie informacji - osoby WWO długo analizują różne sytuacje, mają tendencje do rozmyślania, wracania do przeszłości, 

• Wrażliwość na ból i dyskomfort fizyczny - osoby wysoko wrażliwe intensywniej odczuwają ból, szybciej męczą się przy hałasie lub w innych niekomfortowych warunkach. 

Skąd bierze się wysoka wrażliwość? Przyczyny bycia WWO

Wysoka wrażliwość to wrodzona cecha temperamentalna, która wynika z indywidualnych różnic w funkcjonowaniu układu nerwowego. Osoby wysoko wrażliwe przychodzą na świat z biologicznie uwarunkowaną tendencją do głębszego odbierania, analizowania i przetwarzania bodźców.

Badania pokazują, że wysoka wrażliwość może być dziedziczona. Co więcej, zgodnie z badaniami, u osób WWO występuje większa aktywność w niektórych obszarach mózgu, zwłaszcza w ciele migdałowatym odpowiedzialnym za przetwarzanie emocji i empatię oraz korze przedczołowej odpowiedzialnej za refleksyjność i samoregulację. 

Warto podkreślić, że wysoka wrażliwość często ujawnia się już we wczesnym dzieciństwie. Wówczas objawia się jako np. niechęć do głośnych dźwięków czy intensywnych zapachów, szybkie przytłoczenie hałasem, a także duża empatia. 

Jak radzić sobie z wysoką wrażliwością na co dzień?

Wysoka wrażliwość to cecha, która może być zarówno zasobem, jak i źródłem trudności. Z jednej strony osoby wysoko wrażliwe są uważane za refleksyjne i bardzo empatyczne. Z reguły szybciej niż inni dostrzegają, co dzieje się z drugim człowiekiem, potrafią słuchać i budować bliskie, autentyczne więzi. Ta zdolność do “czucia więcej” sprawia, że często są one wspierającymi partnerami oraz przyjaciółmi. 

Z drugiej strony jednak funkcjonowanie w świecie, który bywa głośny, chaotyczny i wymagający może być dla nich szczególnie obciążające. Wysoka wrażliwość wiąże się z intensywniejszym przeżywaniem emocji – zarówno własnych, jak i cudzych. Osoby WWO szybciej się przeciążają, mocniej odczuwają napięcia w relacjach, trudniej znoszą krytykę czy presję czasu. Często potrzebują więcej przestrzeni na regenerację, wyciszenie i odzyskanie wewnętrznej równowagi.

Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się dbać o siebie w sposób, który uwzględnia wysoką wrażliwość. Jak to robić?  

Zadbaj o regenerację i przestrzeń dla siebie 

Jeżeli jesteś osobą wysoko wrażliwą, to dobrze wiesz, jak łatwo się przebodźcować. Z tego powodu musisz pamiętać o tym, żeby dawać sobie czas na odpoczynek i wyciszenie. Postaraj się codziennie zadbać o chwile tylko dla siebie, takie, które pomogą ci się wyciszyć i zrelaksować. Może być to spacer, słuchanie spokojnej muzyki, ciepły prysznic czy chwila z ulubioną książką. 

Unikaj przeciążenia obowiązkami

Jako osoba wysoko wrażliwa możesz mieć tendencję do brania na siebie zbyt wiele. Bo nie chcesz zawieść innych, bo trudno ci odmówić, bo to “tylko jeszcze jedna rzecz”. Niestety zbyt duża ilość obowiązków sprawia, że stajemy się przemęczeni, sfrustrowani i przestymulowani.

Spróbuj realistycznie ocenić, ile jesteś w stanie zrobić w ciągu dnia i pamiętaj, żeby zostawić sobie przestrzeń na krótki oddech. Naucz się mówić “nie” bez tłumaczenia się i rezygnować z tego, co nie służy twojemu samopoczuciu. 

Znaj swoje granice i je wyznaczaj

Jednym z ważniejszych kroków w dbanie o siebie jako osoba wysoko wrażliwa jest poznanie swoich granic. I mówienie o nich otwarcie. Zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła ci ciało - zmęczenie, rozdrażnienie czy problemy z koncentracją to znaki, że zbliżasz się do granicy swoich możliwości. Zatrzymaj się wtedy i sprawdź, czego naprawdę potrzebujesz. Masz prawo powiedzieć “wolał(a)bym się teraz wycofać” albo “nie czuje się dobrze w tej sytuacji”. 

Zauważaj i nazywaj swoje potrzeby

Wysoka wrażliwość często idzie w parze z dużą uważnością na innych. Czasem tak bardzo skupiamy się na cudzych potrzebach, że gubimy kontakt z własnymi. Zdarza się, że przez lata skupianiu swojej uwagi na innych, nie potrafimy odpowiedzieć na pytanie “a czego ja potrzebuję teraz?”. Im częściej jednak będziesz sobie zadawać to pytanie, tym łatwiej będzie ci zauważyć swoje potrzeby. 

Może to być potrzeba ciszy, odpoczynku, bliskości z innymi lub samotności. Gdy już zidentyfikujesz swoje potrzeby, wyrażaj je otwarcie. Proste komunikaty jak "Potrzebuję teraz chwili ciszy" czy "Byłoby mi miło, gdybyś mógł mi pomóc" są dużo skuteczniejsze niż oczekiwanie, że inni domyślą się naszych potrzeb.

Pamiętaj o regularnym wyciszeniu

Dla osób wysoko wrażliwych szczególnie ważne jest posiadanie narzędzi do szybkiego wyciszenia się w sytuacjach przeciążenia. W takich momentach pomóc może kilka głębokich oddechów, oddychanie pudełkowe (wdech na 4, zatrzymanie na 4, wydech na 4, zatrzymanie na 4 i tak kilka razy), chwila medytacji lub krótka praktyka uważności.