Mindfulness w pracy - jak osiągnąć skupienie?

Problemy ze skupieniem w pracy dotyczą wielu osób i niestety, są wyraźnym wrogiem efektywności i produktywności. Jedną z metod, która może nam poprawić naszą koncentrację jest mindfulness, czyli praktyka uważności. Na czym polega mindfulness i jakie korzyści przyniesie w środowisku pracy?

Brak skupienia w pracy - przyczyny 

Trudności w skupieniu w pracy i na wykonywanym zadaniu mogą być spowodowane szeregiem czynników, niekoniecznie związanych z pracą. Przyczyny braku skupienia pracy mogą być spowodowane m.in.:

• nadmiernym stresem,
• zmęczeniem fizycznym,
• zmęczeniem psychicznym, przepracowaniem,
• nadmierną ilością obowiązków,
• multitaskingiem,
• brakiem wyraźnych priorytetów,
• niezadowoleniem z wykonywanej pracy,
• niesprzyjającym środowiskiem pracy, np. w miejscu pracy jest dużo rozpraszaczy, hałas. 

Czym jest mindfulness? Jakie korzyści daje mindfulness w pracy?

Coraz szybsze tempo życia i presja społeczna powodują, że wielu z nas ma poczucie, że musimy robić więcej, szybciej i lepiej. W świecie, w którym nie ma miejsca na to, aby choć na chwilę się zatrzymać, nietrudno o stres, problemy z koncentracją i ze skupieniem uwagi. Wszystko to obniża naszą efektywność i produktywność w pracy. 

Mindfulness może być skutecznym sposobem na zatrzymanie się w pędzącym świecie. Czym jest mindfulness? Mindfulness, czyli uważność wywodzi się z medytacyjnych tradycji Dalekiego Wschodu i jest znana od ponad 2500 lat. Według J. Kabata-Zinna autora programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) stosowanego obecnie na całym świecie, uważność to “bycie tu i teraz, bez oceniania i bez zastanawiania się”. To pełna świadomość swoich myśli, emocji i przeżyć. To umiejętność bycia w chwili obecnej. 

Jakie korzyści daje regularna praktyka mindfulness? Badania naukowe dowodzą, że systematyczny trening mindfulness:

• łagodzi napięcie psychiczne i stres,
• obniża poziom lęku i objawów depresyjnych, 
• poprawia zdrowie fizyczne - badania pokazują, że praktyka uważności obniża ciśnienie krwi, zmniejsza dolegliwości bólowe i wzmacnia układ odpornościowy,
• zwiększa odporność emocjonalną - dzięki uważności lepiej radzimy sobie z naszymi emocjami, 
• poprawia jakość snu,
• zwiększa samoświadomość - dzięki uważności lepiej rozumiemy własne emocje, myśli i zachowania,
• zwiększa kreatywność,
• poprawia koncentrację i uwagę,
• poprawia pamięć,
• zwiększa elastyczność, 
• pomaga tworzyć satysfakcjonujące związki z innymi,
• zwiększa wydajność w pracy,
• poprawia zdolność zarządzania czasem.
  
  

Dzięki regularnej praktyce uważności stajemy się bardziej świadomi tego, co dzieje się wokół nas. Lepiej radzimy sobie ze stresem, jesteśmy bardziej skupieni, kreatywni i produktywni. Nasza uwaga staje się mniej rozproszona, bo znacznie prościej reagować nam na wszelkie rozpraszacze. Dzięki temu o wiele łatwiej jest nam skupić się w pracy i na realizowanym zadaniu. 

Pracownicy, którzy nie działają na tzw. autopilocie, są bardziej zaangażowani w wykonywanie swoich obowiązków. Dzięki uważności, którą praktykują na co dzień, są w stanie być uważnym w pracy i skupić się na chwili obecnej, na konkretnym zadaniu, które muszą wykonać. 

Sposoby na utrzymanie skupienia w pracy, czyli jak praktykować mindfulness?

Regularna praktyka mindfulness to sposób na to, aby uzyskać lepsze skupienie w pracy. Najlepszym sposobem na praktykę mindfulness jest trening uważności w spokojnym miejscu, np. w domu. Istnieje jednak wiele sposobów, które możemy wdrożyć do naszej codzienności, aby pracować nad uważnością.

Uważne rozpoczęcie dnia

Postaraj się każdy dzień rozpoczynać od chwili uważności. Po przyjściu do pracy przez chwilę skoncentruj się na tym, co tu i teraz. Rozejrzyj się wokół, zobacz co, widzisz, co słyszysz i co czujesz. Zauważ każdy mały szczegół i postaraj się wracać uwagą do chwili obecnej.

To normalne, że twój umysł będzie błądził. W takich momentach nie poddawaj się, tylko pomimo tego, że twój umysł niejako ucieka, próbuj wracać do chwili obecnej. 

Wykonuj jedno zadanie na raz

Uważność promuje skupienie się na jednym zadaniu w danym momencie. Multitasking jest bowiem wrogiem uważności i co gorsze, wrogiem skupienia uwagi. Kiedy mamy do wykonania kilka zadań i próbujemy je robić w tym samym czasie jednocześnie, to nic dziwnego, że tak naprawdę na niczym nie możemy się skupić.

Zamiast tego spróbuj skupiać się wyłącznie na jednym zadaniu. Większe zadania rozbij na mniejsze kroki. Spróbuj prowadzić plan dnia i zapisywać, jakie zadanie będziesz wykonywać danego dnia lub o jakich godzinach. Pamiętaj, aby było to wyłącznie jedno zadanie, na którym będzie ci o wiele prościej utrzymać uwagę niż np. na trzech zadaniach jednocześnie. Wyznacz priorytety i skoncentruj się na tym, co ważne. Regularna praktyka uważności nauczy cię dostrzegać, które zadania są w danym momencie ważne. 

Radzenie sobie z rozpraszaczami

Uważność pozwala rozwijać umiejętność niereagowania na rozpraszające bodźce. Jeżeli na skutek czyjeś rozmowy, powiadomienia, dźwięku telefonu czy innego rozpraszacza wytrącić się z pracy, to zaakceptuj to i ponownie wróć do wykonywanej pracy. 

Może w tym pomóc krótkie ćwiczenie oddechowe, jeżeli naprawdę nie jesteś w stanie wrócić do wykonywanej pracy. Spróbuj głęboko pooddychać i skupić całą swoją uwagę na oddechu. Jeżeli twój umysł będzie błądził, to ponownie przywołaj go i skupi się na oddechu. Wykonaj takie ćwiczenie przez kilka minut i potem po prostu wróć do wykonywanego w danym czasie zadania. 

Świadomy odpoczynek

Zastanów się nad tym, jak spędzasz swoje przerwy. Automatycznie scrollujesz internet? Spróbuj tzw. świadomych przerw, które pomogą ci naprawdę zregenerować się, chociaż w ciągu tych kilkunastu czy kilkudziesięciu minut. Jeżeli podczas przerwy pijesz kawę, to skoncentruj się na jej smaku, zapachu, aromacie i temperaturze. Jeżeli podczas przerwy idziesz na spacer, to zwracaj uwagę na otoczenie, na zapach, jaki unosi się w powietrzu, na dźwięki, kolory. 

Wówczas odpoczynek stanie się bardziej efektywny i w rezultacie, po krótkiej przerwie będziesz czuł, że udało ci się choć trochę odpocząć. Możesz tutaj zastosować technikę pomodoro - podziel pracę na 25-minutowe interwały, po których ma 5-minutową przerwę, którą możesz wykorzystać na krótką chwilę uważności. 

Świadome spotkania i rozmowy

W trakcie spotkań również stosuj trening uważności. Ćwicz aktywne słuchanie, bądź zaangażowany w rozmowę. W trakcie spotkań nie wykonuj innych czynności i staraj się przywracać swoją uwagę do tego, co dzieje się w chwili obecnej. Skoncentruj się na poruszanych tematach, na osobach, z którymi rozmawiasz. Bądź obecny.

Krótkie ćwiczenie na uważność 

Jeżeli masz taką możliwość, to gdy tracisz skupienie w pracy, wykonaj krótkie ćwiczenie oddechowe, które pozwoli ci powrócić do chwili obecnej. Usiądź wygodniej, zamknij oczy i oddychaj. Rób świadomy wdech i wydech, a całą swoją uwagę skup na oddechu. Za każdym razem, gdy twoje myśli błądzą, zaakceptuj to i staraj się przywołać uwagę do swojego oddechu. 

Jedną z popularnych technik na akceptowanie pojawiających się myśli jest wyobrażanie sobie ich jako liści na wodzie. Umieść swoje myśli na liściach i daj im odpłynąć z nurtem rzeki, a następnie wróć do chwili obecnej i do swojego oddechu.