Jak radzić sobie z krytyką i budować odporność psychiczną?

Choć krytyka bywa trudna do przyjęcia, to niestety jest nieodłącznym elementem naszego życia. Najczęściej odbieramy ją jako atak na naszą wartość, co zazwyczaj prowadzi do złości, spadku nastroju i wycofania. Jak reagować na krytykę, żeby nie miała na nas negatywnego wpływu? Jak sobie z nią radzić?

Krytyka konstruktywna a destruktywna - jak je odróżnić?

Wiele osób, gdy myśli o krytyce, postrzega ją w negatywnych kategoriach. W rzeczywistości jednak krytyka może być również wartościowa. Mowa o konstruktywne krytyce, która jest przekazywana z szacunkiem, odnosi się do działania, a nie do naszej osoby i zawsze zawiera sugestię, co moglibyśmy poprawić, np. “Twoja prezentacja była dobra, ale gdybyś dodał jeszcze więcej przykładów, byłaby jeszcze ciekawsza.”

Krytyka destruktywna z kolei jest subiektywna, oceniająca i bardzo często nacechowana emocjonalnie. Zamiast wskazywać na konkretne obszary do poprawy, uderza w nas personalnie, sugeruje brak kompetencji lub wartości, np. “Zawsze robisz wszystko źle” “Nie nadajesz się do tego”. 

Dlaczego krytyka jest dla nas trudna?

Krytyka to nieodłączona część naszego życia - słyszymy ją od rodziców, nauczycieli, przełożonych, partnerów, a czasami nawet od zupełnie obcych nam osób. Mimo tego, że możemy mieć do czynienia z krytyką konstruktywną, to jednak zazwyczaj dotyka nas krytyka destruktywna, na którą zazwyczaj reagujemy silnymi emocjami. 

Dlaczego się tak dzieje? Z perspektywy psychologicznej krytyka aktywuje w nas reakcję stresową, podobną do tej, którą odczuwamy w obliczu zagrożenia. Kiedy ktoś nas krytykuje, nasz mózg odbiera to jako potencjalne zagrożenie i uruchamia mechanizm “walki lub ucieczki”. W praktyce, gdy ktoś nas krytykuje, nasze ciało może reagować tak, jakby znalazło się w sytuacji zagrożenia. Właśnie dlatego niektórzy w odpowiedzi na krytykę natychmiast się bronią i zaczynają podnosić głos - wtedy mamy do czynienia z reakcją “walki”. Niektórzy z kolei w odpowiedzi na krytykę przyjmują reakcję “ucieczki” - zamykają się w sobie, odczuwają lęk i mają ochotę jak najszybciej zakończyć rozmowę. 

Drugim mechanizmem wyjaśniającym silną reakcję na krytykę są schematy poznawcze, czyli wzorce myślenia i zachowania, które kształtują się w nas od czasów dzieciństwa. Jeśli byliśmy krytykowani przez rodziców, nauczycieli czy rówieśników, mogliśmy wykształcić w sobie tzw. wewnętrznego krytyka - głos w naszej głowie, który nieustannie podważa naszą wartość. 

Osoby, które w dzieciństwie słyszały komunikaty typu: „Nigdy niczego nie robisz dobrze”, „Jesteś do niczego”, „Mogłeś się bardziej postarać”, jako dorośli mogą każdą, nawet konstruktywną uwagę interpretować jako potwierdzenie własnej niekompetencji i bezwartościowości. 

Krytyka - jak sobie z nią radzić? 

Każdy z nas w pewnym momencie życia spotka się z krytyką, czy to w pracy, w relacjach, czy nawet w przestrzeni publicznej. Choć nie zawsze będzie ona przyjemna, to umiejętność poradzenia sobie z nią może pomóc nam w utrzymaniu psychicznej równowagi. 

Spróbuj się uspokoić

Kiedy właśnie zostałeś skrytykowany, spróbuj pozostać spokojny. Pozwól sobie na chwilę przerwy, zanim zareagujesz. Weź kilka głębszych oddechów, zwróć uwagę na rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz. Możesz także przeskanować swoje ciało i zauważyć, gdzie czujesz napięcie. 

Jeżeli masz taką możliwość, zmień otoczenie - wyjdź z pokoju lub po prostu odejdź. Daj sobie przestrzeń na bardziej świadomą reakcję zamiast impulsywnej odpowiedzi, której możesz potem żałować. 

Wyznacz granice

Krytyka ze strony innych bardzo często jest przekroczeniem naszych granic. W takich momentach warto zareagować asertywnie. Jeżeli ktoś krytykuje Cię w sposób raniący lub niesprawiedliwy, postaw jasno granicę “Proszę, abyś mówił do mnie z szacunkiem” albo “Nie zgadzam się z Twoją opinią, ale oczywiście masz prawo ją mieć.” Jeżeli czujesz, że krytyka jest nieuzasadniona, nie tłumacz się i nie wdawaj się w niepotrzebne dyskusje. 

Oddziel emocje od faktów

Pierwszą reakcją na krytykę najczęściej jest silna złość, poczucie niesprawiedliwości oraz smutek. Warto dać sobie chwilę na ochłonięcie, spróbować spojrzeć na krytykę z innej perspektywy i zadać sobie następujące pytania:

• Czy ta krytyka odnosi się do moich działań, czy do mnie jako osoby?

• Czy ta opinia jest oparta na faktach, czy na subiektywnych odczuciach?

• Czy ta krytyka w jakikolwiek sposób zmienia mnie lub moje życie? 

Dzięki tym pytaniom możemy zdystansować się od emocji i spojrzeć na krytykę bardziej racjonalnie. Jeśli jest konstruktywna - warto ją przeanalizować i potraktować jako wskazówkę do poprawy. Jeśli jednak jest jedynie subiektywnym osądem lub nieuzasadnioną oceną, nie ma sensu się nią przejmować. Warto wtedy przypomnieć sobie, że nasza wartość nie zależy od opinii innych. 

Naucz się akceptować krytykę

Krytyka jest nieuniknioną częścią naszego życia, niezależnie od tego, jak bardzo staramy się jej uniknąć. Zamiast z nią walczyć, spróbuj zaakceptować jej obecność - tak samo, jak akceptujesz np. fakt, że czasem pada deszcz, nawet jeśli go nie lubisz. Akceptacja nie oznacza zgody ani poddania się, ale pozwolenie krytyce, by po prostu była, bez nadawania jej większego znaczenia, niż faktycznie ma.

Jednym z ćwiczeń pomagających w akceptacji jest wyobrażenie sobie, że krytyczne słowa to chmury na niebie. Pojawiają się, ale nie musisz się ich chwytać. Możesz je obserwować i pozwalać im odpłynąć, zamiast kurczowo się ich trzymać. 

Pracuj nad odpornością psychiczną

Odporność psychiczna to zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, niezależnie od okoliczności. Osoby z wysoką odpornością psychiczną potrafią reagować na stres, krytykę czy trudne sytuacje w sposób konstruktywny i wzmacniający. Jak możesz wzmacniać odporność psychiczną? 

• Pamiętaj o swoich mocnych stronach, umiejętnościach, kompetencjach i sukcesach,

• Dbaj o swoje zasoby - zdrowo się odżywiaj, uprawiaj aktywność fizyczną i staraj się wysypiać, 

• Szukaj sposobów radzenia sobie ze stresem i praktykuj je - np. ćwiczenia oddechowe, medytacja, trening uważności, 

• Ćwicz elastyczność myślenia - staraj się patrzeć na trudne wydarzenia z różnych perspektyw, nie pozwalaj, aby Twoje negatywne i niepomocne myśli kierowały Twoim działaniem,

• Praktykuj samowspółczucie - traktuj siebie z życzliwością i zrozumieniem, 

• Pielęgnuj relacje z innymi. 

Jak radzić sobie z krytyką w pracy?

Wszystkie wymienione metody sprawdzą się również jako sposoby radzenia sobie z krytyką w pracy. Warto jednak pamiętać, że istnieje cienka granica między krytyką w pracy a mobbingiem. Jeżeli uwagi przełożonych lub współpracowników są bardzo częste, mają charakter ataków, są wypowiadane w sposób poniżający lub prowadzą do zastraszania, być może masz do czynienia z mobbingiem. Krytyka w pracy powinna bowiem odnosić się do wykonywanej pracy, a nie do osobistych cech pracownika.