Czy suszone owoce są zdrowe? Podpowiadamy!

Czy warto jeść suszone owoce? Czy są zdrowe? Temat suszonych owoców wywołuje skrajne opinie, głównie ze względu na fakt, iż są one bardziej kaloryczne niż te świeże. Jednak owoce suszone są także bogatym źródłem cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, korzystnie wpływających na nasze zdrowie. W poniższym artykule podpowiadamy, które owoce są najzdrowsze i wyjaśniamy, czy można włączyć je do diety odchudzającej

Proces suszenia owoców?

Suszone owoce to produkty powstające w wyniku odparowywania wody ze świeżych owoców. Dzięki temu zostaje przedłużona ich przydatność do spożycia przy zachowaniu większości wartościowych składników odżywczych.

Do najbardziej popularnych metod pozyskiwania owoców suszonych należy:

• Suszenie na słońcu  – to najprostsza i niewymagająca posiadania sprzętu metoda suszenia. Jest jednak najbardziej czasochłonna. Owoce należy rozłożyć na płaskiej powierzchni, często je doglądać i obracać.

• Suszenie w piekarniku – to sposób dla tych, którzy mają mniej czasu. Proces suszenia owoców w ten sposób jest stosunkowo prosty i zajmuje ok. kilku godzin.

• Suszenie w suszarce – to rozwiązanie dla tych, którzy regularnie jedzą suszone owoce i chcą je przygotowywać samodzielnie. Specjalne suszarki są ogólnie dostępne oraz łatwe w obsłudze.

W wysokiej temperaturze owoce świeże tracą ok. 80% zawartości wody. Powstałe w ten sposób owoce suszone są trwałe i można je długo przechowywać. Co ważne, nie rozwijają się w nich grzyby ani bakterie.

Suszone owoce - witaminy i składniki mineralne

Czy suszone owoce są zdrowe? Tak. Owoce suszone zachowują składniki odżywcze w skoncentrowanej formie. Są to przede wszystkim witaminy z grupy B, a także witaminy C, A i E (chociaż jest ich nieco mniej niż w świeżych owocach), duża zawartość błonnika oraz minerały (m.in. potas, mangan, żelazo, magnez).

Suszone owoce mają również dużą ilość węglowodanów. Z tego powodu jako przekąska są w stanie na długo zaspokoić głód. Tylko 5 suszonych śliwek lub moreli dziennie stanowi jedną z pięciu porcji owoców zalecanych do spożycia przez specjalistów od żywienia. Ze względu na fakt, iż owoce suszone są bardzo słodkie, można podawać je dzieciom jako doskonały zamiennik słodyczy.

Suszone owoce zalecane są osobom mającym problemy z trawieniem, gdyż skutecznie usprawniają procesy trawienne i pracę jelit. 

Ze względu na zawartość naturalnych cukrów (glukozy i fruktozy) i dostarczanie dużych zasobów energii po owoce suszone sięgają także osoby trenujące. Po wysiłku stanowią uzupełnienie glikogenu. Wzmacniają osłabiony treningiem organizm, zapobiegając infekcjom i złemu samopoczuciu. 

Owoce suszone sprawdzą się idealnie jako dodatek do sałatek, musli, jogurtu naturalnego czy wypieków.

Pamiętaj, żeby kupować niesiarkowane i niedosładzane suszone owoce. Używany w produkcji przemysłowej dwutlenek siarki (E220) sprawia, że owoce są wprawdzie trwalsze, ale smakują gorzej i są mniej zdrowe. 

Suszone owoce - które najzdrowsze?

Suszone rodzynki, morele lub żurawina to zdrowe przekąski zaspokajające głód między posiłkami, dostarczające energii i mające pozytywny wpływ na zdrowie. A które z nich są najzdrowsze?

Morele -  morele suszone zawierają m.in. błonnik, witaminę C, witaminę A, potas i żelazo. Ich spożywanie wpływa korzystnie na trawienie, reguluje poziom cukru we krwi oraz może wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zawarty w nich likopen jest silnym przeciwutleniaczem neutralizującym wolne rodniki. Ponadto morele są zalecane w profilaktyce nadciśnienia, choroby wieńcowej, anemii, zaparć i nowotworów. Ze względu na  stosunkowo niską zawartość węglowodanów mogą być spożywane przez osoby chorujące na cukrzycę.

Warto jednak pamiętać, że morele suszone mają dużą ilość cukru naturalnie występującego w owocach, więc należy spożywać je z umiarem. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób z problemami z poziomem cukru we krwi. Osoby cierpiące na nietolerancję fruktozy powinny unikać spożywania suszonych moreli ze względu na wysoką zawartość tego cukru.

Śliwki - znajdują się w nich witaminy z grupy B, witaminy A, C, E, K oraz potas, magnez, miedź, bor i mangan. Zalecane są zatem dla osób z nadciśnieniem. Ponadto zawierają błonnik usprawniający perystaltykę jelit, zapobiegający zaparciom i sprzyjający oczyszczaniu organizmu z toksyn.

Ze względu na zawartość boru pomagającego utrzymać właściwy poziom estrogenów, suszone śliwki powinny regularnie spożywać kobiety po menopauzie.

Mimo wysokiej zawartości kalorii mogą być włączone do diety odchudzającej, gdyż powodują długotrwałe uczucie sytości, spowalniają przyswajanie cukrów i hamują wchłanianie cholesterolu.

Daktyle - należą do najbardziej kalorycznych owoców suszonych. Niemniej podobnie jak śliwki i morele, są bogatym źródłem błonnika i potasu, ale też magnezu, selenu, witamin z grupy B, witaminy A i C oraz karotenoidów. Dodatkowo suszone daktyle zawierają spore ilości wapnia, żelaza, cynku, a także przeciwutleniaczy. 

Pozytywnie wpływają na pracę układu krwionośnego i nerwowego. Zmniejszają ryzyko zawału serca, udaru mózgu, czy miażdżycy. Usprawniają pracę mięśni i zapobiegają zmęczeniu.

Z racji tego, że daktyle są bardzo słodkie, nie powinny po nie sięgać osoby, które cierpią na cukrzycę. 

Rodzynki - te bardzo popularne owoce suszone znane są ze swoich właściwości poprawiających stan zębów i kości. Jest to spowodowane zawartością wapnia. Z kolei obecny w nich potas skutecznie obniża ciśnienie krwi, co zapobiega m.in. zaburzeniom pracy serca, a także chroni przed udarem mózgu. Rodzynki regulują poziom „złego” cholesterolu LDL, co zapobiega miażdżycy oraz wpływa na lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Jak wynika z badań, rodzynki zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 12% i wpływają na zmniejszenie poziomu glukozy o 16%. Natomiast ze względu na zawartość żelaza oraz miedzi, które biorą udział w produkcji czerwonych krwinek, po suszone winogrona powinny sięgać osoby zmagające się z anemią.

Jabłka - sa najmniej kalorycznymi suszonymi owocami. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę C, duże ilości błonnika oraz kwercetynę, która jest silnym antyoksydantem pomagającym w walce z wolnymi rodnikami oraz  korzystnie wpływającym na pracę serca i układu krwionośnego.

Suszone jabłka wspierają układ odpornościowy, łagodzą niestrawność i poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.

Figi - charakteryzują się największą zawartością błonnika wśród suszonych owoców oraz największą zawartością wapnia spośród produktów pochodzenia roślinnego.

Działają korzystnie na układ nerwowy, serce i układ krwionośny oraz poprawiają stan kości i zębów.

Na ilość spożywanych fig powinny uważać osoby z cukrzycą, gdyż mają one dość wysoki indeks glikemiczny (40) i dodatkowo wysoką zawartość węglowodanów.

Owoce suszone a dieta

Ponieważ suszone owoce pozbawione są wody, cukier i kalorie koncentrują się w znacznie mniejszej objętości, niż w przypadku świeżych owoców. Z tego względu według opinii specjalistów dzienna porcja większości suszonych owoców nie powinna przekraczać 40 g dziennie. Dla osób będących na diecie ta ilość powinna być nawet mniejsza, ale nie należy z nich rezygnować.

Pamiętajmy, że dzięki wysokim zawartościom błonnika owoce suszone poprawiają trawienie i pracę jelit. Wpływa to na poprawę metabolizmu i przemiany materii, a tym samym może wspierać proces odchudzania. Pomagają również uzupełniać niedobory składników odżywczych, które są powszechnym problemem wśród osób na różnego rodzaju dietach odchudzających. Dodatkowo owoce suszone są sycące, więc ich spożywanie zapobiega podjadaniu dużo bardziej niezdrowych i tuczących przekąsek.

Więcej na temat tego, jak zdrowo się odżywiać, znajdziesz na naszym blogu.