Wpływ braku aktywności fizycznej na organizm człowieka - jakie niesie za sobą konsekwencje?

Sport to zdrowie! Jeszcze nie tak dawno temu, nie trzeba było nikogo o tym przekonywać. A dzisiaj? Brak ruchu staje się poważną chorobą cywilizacyjną. Spędzamy długie godziny w pozycji siedzącej przed komputerem w pracy, w samochodzie, aby dostać się do i z pracy, a po powrocie do domu zasiadamy przed telewizorem. Taki tryb życia niestety niesie za sobą szereg niekorzystnych skutków dla naszego zdrowia. Bóle kręgosłupa, unieruchomienie mięśni, otyłość, wady postawy, słaba kondycja fizyczna - to tylko kilka przykładów wpływu braku aktywności fizycznej na nasz organizm. Jak można sobie z tym radzić? Co zrobić, żeby więcej się ruszać? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule.

Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały nowe wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej dzieci, osób dorosłych oraz seniorów. Zgodnie z rekomendacjami WHO osoby w wieku od 18 do 64 lat powinny wykonywać regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150 do 300 minut tygodniowo lub 75 - 150 minut w przypadku dużej intensywności. 

Dzieci i młodzież do 18 roku życia powinny poświęcić przynajmniej 60 minut dziennie na aktywność ruchową o intensywnej lub umiarkowanej intensywności.

Osoby po 65 roku życia, niepełnosprawne lub z chorobami przewlekłymi (pod warunkiem braku przeciwwskazań lekarskich) powinny wykonywać ćwiczenia ruchowe 3, lub więcej dni w tygodniu. 

Czym jest hipokinezja i czym może grozić?

Hipokinezja to niedobór lub całkowity brak ruchu. Jest uznawana za jedno z potencjalnych zagrożeń cywilizacyjnych. Siedzący tryb życia i rezygnacja ze sportu zwiększają ryzyko rozwoju wielu niebezpiecznych schorzeń zagrażających zdrowiu, a nawet życiu. Według WHO hipokinezja jest jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. 

Do najczęstszych skutków hipokinezji zalicza się m.in. otyłość, zaleganie cholesterolu w naczyniach krwionośnych, podwyższony poziom cukru, nadciśnienie, osteoporozę, miażdżycę, udar mózgu, zawał serca czy cukrzycę typu 2.

Ponadto brak wysiłku fizycznego osłabia układ kostny i mięśniowy. Zwiększa się prawdopodobieństwo urazów nawet przy drobnych kontuzjach. Brak ruchu jest przyczyną odkładania się tkanki tłuszczowej. Może również prowadzić do bezsenności. 

Hipokinezja wpływa także na stan zdrowia psychicznego. Osoby nieaktywnie fizycznie częściej mają problemy z koncentracją, pamięcią i wolniej się uczą. Są także bardziej zmęczone i mają obniżony nastrój, co z kolei może prowadzić do pojawienia się stanów depresyjnych. 

Na występowanie hipokinezji narażone są osoby długo przebywające w pozycji siedzącej np. ze względu na rodzaj wykonywanej pracy. W grupie ryzyka znajdują się zatem pracownicy biurowi, pracownicy banków, kasjerzy i kasjerki, czy kierowcy. 

Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie?

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na kondycję zdrowia fizycznego i psychicznego. Dzięki niej poprawie ulega funkcjonowanie niemal wszystkich układów w organizmie. Wykonywanie regularnych ćwiczeń ma wpływ m.in. na:

Układ krążenia: Ćwiczenia fizyczne i regularny ruch wpływają na poprawę funkcjonowania układu krążenia. Zwiększa się przepływ krwi w organizmie, a zmniejsza ciśnienie tętnicze. Wzrasta poziom ukrwienia serca oraz nasycenie organizmu tlenem. Tym samym obniża się ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo sercowych. Więcej na temat tego, jak dbać o serce i układ krążenia, znajdziesz na naszym blogu. 

Układ oddechowy: Aktywność fizyczna w dużym stopniu zwiększa pojemność płuc i wydolność całego organizmu. Zmniejsza się również częstotliwość oddechów i wolniej dochodzi do przemęczenia. 

Układ ruchu: Dzięki aktywności fizycznej  wzmacnia się układ kostny i mięśniowy. Regularny ruch zapobiega zwyrodnieniom stawów, bólom kręgosłupa, a wzmacnia elastyczność i wytrzymałość mięśni.

Układ odpornościowy: Ruch i wysiłek fizyczny wpływają na zwiększenie odporności organizmu. Występowanie sezonowych infekcji jest znacznie niższe u osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną.

Układ nerwowy: Codzienna aktywność fizyczna może przyczynić się do poprawy samopoczucia i jakości snu, obniżenia poziomu stresu i zmniejszenia ryzyka występowania depresji. Dzieje się tak ze względu na uwalniane podczas ruchu hormonów szczęścia (endorfina, serotonina, dopamina). Ćwiczenia ruchowe są częstym elementem leczenia choroby Parkinsona lub niektórych rodzajów padaczki.

Układ pokarmowy: Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na metabolizm i usprawnia przemianę materii. Wykonywanie codziennego ruchu sprzyja szybszemu spalaniu kalorii i utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Poprawia się również praca układu wydalniczego, nerek, wątroby, jelit i żołądka.

Aktywność fizyczna i zbilansowana dieta to filary zdrowego stylu życia. Wprowadzenie ich do swojej codzienności przyniesie Ci szereg korzyści zdrowotnych i znacznie poprawi jakość życia. Będziesz mieć więcej pozytywnej energii i radości oraz więcej chęci do działania. 

Jak wprowadzić do swojej codzienności aktywność fizyczną?

Jeżeli chcesz wprowadzić regularną aktywność fizyczną do swojego życia, poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek, które znacznie ułatwią Ci to zadanie. 

1. Znajdź, to co lubisz

Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci najwięcej przyjemności. Będziesz ją wtedy wykonywał z radością, a nie z poczucia obowiązku. Może to być taniec, jazda na rowerze, pływanie, bieganie, joga czy gra w tenisa. 

2. Zacznij od małych kroków

Zacznij powoli, ale systematycznie np. od krótkich spacerów, lekkich ćwiczeń rozciągających czy prostych ćwiczeń w domu. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność ich wykonywania.

3. Wykorzystaj codzienne czynności

Wprowadź ruch do swojej codziennej rutyny. Zamiast windy wybierz schody. Zamiast samochodu rower lub spacer. W czasie oglądania telewizji wykonuj ćwiczenia rozciągające lub siłowe.

4. Planowanie i rutyna

Wygospodaruj czas na ćwiczenia w swoim planie dnia. Regularność i konsekwencja to klucz do sukcesu. Postaraj się, aby aktywność fizyczna stała się nieodłączną częścią Twojego życia.

5. Ćwicz w towarzystwie

Trenowanie z przyjaciółmi lub rodziną może być świetną zabawą. Umów się na wspólne bieganie, zapisz się ze znajomymi na zajęcia fitness lub siłownię. Inni ludzie to także dodatkowe wsparcie i motywacja.

6. Wykorzystaj technologię

Wiele aplikacji oferuje plany treningowe, monitoruje postępy, a nawet daje możliwość rywalizacji z innymi użytkownikami.

7. Wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się

Stawiaj sobie cele na miarę swoich możliwości i świętuj ich osiągnięcie. Nagradzanie się to świetna forma motywacji. 

8. Znajdź trenera lub dołącz do grupy

Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji lub wsparcia, rozważ zatrudnienie trenera personalnego lub dołącz do grupy fitness, jogi lub tańca. Profesjonalne wskazówki i wspólne ćwiczenia mogą być bardzo pomocne.

9. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie

Pamiętaj, że wszelkie zmiany wymagają czasu. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz natychmiastowych efektów. Traktuj się z szacunkiem i wyrozumiałością.