Jak poprawić metabolizm i przyśpieszyć przemianę materii?

Czy kiedykolwiek zdziwił Cię fakt, iż jedne osoby mogą zjeść dużo i nie tyją, podczas gdy inne jedząc mało, przybierają na wadze? Wyjaśnieniem tego zjawiska jest metabolizm. W poniższym artykule wyjaśniamy, czym właściwie jest metabolizm. Co ma wpływ na jego tempo? Czy istnieją sposoby, aby pobudzić metabolizm oraz jakie produkty sprzyjają lepszej przemianie materii i spalaniu tkanki tłuszczowej?

Czym dokładnie jest metabolizm?

Metabolizmem określa się wszystkie reakcje chemiczne i te związane z przemianą energetyczną, które zachodzą w naszym organizmie zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w czasie spoczynku. Są one niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów i układów w ciele. Przyczyniają się do wyprodukowania energii potrzebnej do podstawowych funkcji życiowych. 

U każdego człowieka te procesy zachodzą w nieco innym tempie. Z tego względu często mówi się, że ktoś ma szybki, a ktoś wolny metabolizm. Z metabolizmem ściśle związany jest termin przemiany materii. Przemiana materii to z kolei proces przekształcania składników odżywczych z pożywiania na energię, a następnie częściowe wydalanie ich w postaci produktów ubocznych. W kontekście przemiany materii wyróżnia się dwa parametry:

Podstawowa przemiana materii to ilość energii potrzebnej do procesów metabolicznych, funkcjonowania narządów i układów w organizmie oraz do regeneracji i utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Mówiąc krótko, jest to energia, dzięki której żyjemy. 

Całkowita przemiana materii to ilość energii mierzona w kilokaloriach potrzebna do pokrycia wydatków energetycznych wynikających z codziennej aktywności fizycznej. 

Wszystkie składniki odżywcze zawarte w pożywieniu dostarczają energii wyrażanej w kilokaloriach (kcal). 1 kilokaloria to 1000 kalorii (cal). Najwięcej kilokalorii zawierają produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, a najmniej białko. Należy pamiętać, że produkty o tej samej wartości energetycznej, spożywane w różnych ilościach, będą dostarczać inną ilość kilokalorii. Jest to szczególnie istotne w procesie odchudzania. 

Od czego zależy tempo metabolizmu?

Na tempo metabolizmu wpływ ma wiele czynników. Niestety nie wszystkie są od nas zależne. Wolniejszy metabolizm jest powiązany m.in. z wiekiem, płcią, predyspozycjami genetycznymi, gospodarką hormonalną, występowaniem przewlekłych chorób, a także z pogodą.

Jednym z niezwykle istotnych czynników wpływających na tempo procesów metabolicznych są hormony wytwarzane przez tarczycę. Osoby doświadczające niedoczynności tarczycy, czyli niedoboru hormonów przez nią produkowanych mają spowolniony metabolizm. Z kolei nadczynność tarczycy związana z nadmiarem wydzielanych hormonów wpływa na przyspieszenie metabolizmu.

Do innych powodów spowolnionego tempa przemiany materii należy zła dieta, brak ruchu, stres oraz niewystarczająca ilość snu. 

Jakie są objawy spowolnionego metabolizmu?

Do najczęstszych objawów towarzyszących spowolnionej przemianie materii należą:

• przyrost tkanki tłuszczowej,
• chroniczne zmęczenie,
• ciągłe uczucie zimna,
• ochota na posiłki bogate w węglowodany,
• wolne gojenie się ran,
• sucha skóra, cienkie i słabe włosy oraz łamliwe paznokcie,
• trudności z koncentracją i obniżony nastrój,
• dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Skuteczne i sprawdzone sposoby na podkręcenie metabolizmu

Aby pobudzić swój metabolizm, wystarczy wprowadzić do codziennej rutyny kilka zasad zdrowego stylu życia. Nie tylko wpłyną one na poprawę ogólnego stanu zdrowia, ale także na szybsze spalanie tłuszczu i zachowanie szczupłej sylwetki. 

Regularne posiłki

Jedzenie mało, ale często o regularnych porach wpływa korzystnie na przyspieszenie przemiany materii i redukcję masy ciała. Zaleca się spożywać 4-5 posiłków dziennie co ok. 3 godziny. Dzięki temu organizm lepiej trawi, efektywnie spala kalorie oraz nie magazynuje ich w postaci tkanki tłuszczowej. 

Regularne spożywanie posiłków ogranicza także wydzielanie insuliny i zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi. W efekcie przechodzi ochota na podjadanie między posiłkami i nie przybywa niechcianych kilogramów.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na przyśpieszenie metabolizmu. Podczas ćwiczeń organizm spala największą ilość kalorii. Jest to poza tym najzdrowszy i najbardziej skuteczny sposób na odchudzanie. W pozbyciu się zbędnych kilogramów najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe, natomiast na przyrost tkanki mięśniowej zaleca się treningi siłowe. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego łatwiej przyspieszyć metabolizm, gdy zwiększa się masę mięśniową. Jest to szczególnie ważne dla osób po 40 roku życia, kiedy tkanka mięśniowa zaczyna stopniowo zanikać.

Odpowiednia ilość snu

Wpływ na metabolizm ma także odpowiednia regeneracja. Warto zadbać o nieprzerwany 7 - 8-godzinny sen. Niewyspany organizm domaga się większej ilości kalorii, aby zrównoważyć spadek energetyczny. Może to prowadzić do częstszego podjadania, a w rezultacie do wystąpienia nadwagi czy nawet otyłości. 

Produkty skutecznie zwiększające tempo przemiany materii

Znaczący wpływ na tempo metabolizmu odgrywa nasza dieta. Dlatego warto zadbać, aby wprowadzić do niej poniższe produkty:

• Białko: Odpowiednia ilość białka w diecie ma ogromny wpływ na wzrost tempa przemiany materii.  Wprowadzenie do diety produktów bogatych w białko może przyspieszyć metabolizm o nawet 50%. Białko zwiększa termogenezę, czyli proces spalania kalorii podczas trawienia. Pożywienie, które zawiera dużą ilość białka to m.in.: ryby, jajka, soja, rośliny strączkowe, nabiał oraz mięso.
• Woda: Picie wody jest najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu i zadbanie o jego zdrowie. Szklanka wody wypita przed posiłkiem zapewnia uczucie sytości, a dzięki temu ograniczona zostaje ilość spożywanego jedzenia. 
• Ostre przyprawy: Ostre przyprawy, w szczególności te zawierające kapsaicynę to naturalne spalacze tłuszczu pomagające zwiększyć tempo przemiany materii. Dzieje się tak, gdyż ich spożycie podnosi temperaturę ciała, więc tym samym  zwiększa się wydatek energetyczny. Najlepiej w tej roli sprawdza się imbir, papryczki chili, pieprz cayenne, kurkuma oraz cynamon.
• Zielona herbata i kawa: Oba napoje zawierają kofeinę, która może zwiększać tempo metabolizmu. Udowodniono, iż spożywanie 2-3 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wpływa pozytywnie na ilość spalanych kalorii.
• Owoce i warzywa: Spożywanie warzyw i owców również przyspiesza metabolizm. Są one przede wszystkim źródłem cennych składników odżywczych, a dodatkowo zmniejszają uczucie głodu oraz pomagają zredukować tkankę tłuszczową. Warto dlatego regularnie jeść brokuły, marchewkę, seler, buraki, szpinak, jabłka, grejpfruty, suszone śliwki oraz awokado.
• Produkty pełnoziarniste: Ciemne pieczywo, razowy makaron, kasze, płatki owsiane są bogatym źródłem błonnika. Dieta bogata w błonnik wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, utrzymuje uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
• Suplementy diety:  Poprawę metabolizmu można  również wspomóc, stosując odpowiednie suplementy diety. Należy szukać w nich składników takich jak np. tamaryndowiec malabarski (Garcinia cambogia), guarana, kurkumina (zawarta w kurkumie), gorzka pomarańcza czy L-karnityna. 

Unikanie przetworzonej żywności, cukrów prostych, nadmiaru alkoholu, zredukowanie stresu, przestrzeganie stałych godzin posiłków, odpowiednia ilość snu oraz regularna aktywność fizyczna mogą pozytywnie wpłynąć na metabolizm, wspomóc zachowanie dobrego zdrowia oraz znacznie poprawić samopoczucie.