Witamina K – gdzie występuje i jakie ma właściwości?

Witamina K odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Wpływa na krzepnięcie krwi, zdrowie kości i ochronę naczyń krwionośnych przed zwapnieniem. W poniższym artykule odpowiadamy na pytania, za co odpowiada witamina K, jakie są jej najbogatsze źródła oraz jakie wykazuje właściwości zdrowotne.

Czym jest witamina K?

Witamina K to ogólna nazwa grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywających niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Wyróżnia się trzy postacie witaminy K: 

• witamina K1 (filochinon) jest syntetyzowana przez rośliny, a główne źródła pokarmowe witaminy K1 to zielone warzywa liściaste.

• witamina K2 (menachinon) produkowana przez drobnoustroje, także obecne w ludzkim układzie pokarmowym. Według naukowców witamina K2 odznacza się niemal 100% przyswajalnością.

• witamina K3 (menadion) jest syntetyczną formą witaminy K rozpuszczalną w wodzie i cechującą się wyższą przyswajalnością niż naturalna witamina K1.

Witamina K1 występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, szczególnie w zielonych warzywach liściastych. Wpływa przede wszystkim na prawidłową krzepliwość krwi. Jej niedobory objawiają się wzmożonym krwawieniem i groźnymi krwotokami. Witamina K2 jest syntetyzowana przez niektóre bakterie, w tym mikroorganizmy obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w fermentowanej żywności. Witamina K odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia w organizmie i jest niezbędna do tworzenia tkanki kostnej.

Dzięki swojej zdolności do rozpuszczania się w tłuszczach niewielkie ilości witaminy K są magazynowane w organizmie, głównie w wątrobie, co odróżnia ją od witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Witamina K – właściwości

Do najważniejszych właściwości zdrowotnych witaminy K należą:

• Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

• Wspiera zdrowia kości.

• Chroni przed zwapnieniem naczyń krwionośnych.

• Wspiera zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

• Działa przeciwzapalne.

• Wpływa na utrzymanie równowagi immunologicznej.

• Uczestniczy w regeneracji skóry (może wspomagać procesy gojenia ran oraz redukcję siniaków).

• Niektóre badania wykazują, że witamina K może mieć także korzystny wpływ na funkcje mózgu i układ nerwowy.

Witamina K – działanie

Rola witaminy K jest nieoceniona w utrzymaniu zdrowia organizmu. Do jej najważniejszego działania można zaliczyć:

• Wspomaganie krzepnięcia krwi - witamina K jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia (II, VII, IX, X), które umożliwiają  zatrzymanie krwawienia. Niedobór tej witaminy prowadzi m.in. do trudności z krzepnięciem krwi, co zwiększa ryzyko powstawania krwotoków.

• Wzmacnianie kości - witamina K uczestniczy w metabolizmie wapnia i wspiera jego prawidłowy poziom w strukturze kości. Dzięki temu odpowiednia podaż witaminy K zapobiega osteoporozie i utrzymuje zdrowie szkieletu.

• Zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych - witamina K aktywuje białka  zapobiegające odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych, co zmniejsza m.in. ryzyko miażdżycy.

• Wpływ na zdrowie serca - witamina K poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspierając prawidłowy przepływ krwi i zmniejszając obciążenie serca.

• Wsparcie regeneracji tkanek i gojenia ran - dzięki właściwościom wspierającym krzepnięcie i procesy naprawcze witamina K przyspiesza regenerację uszkodzonej skóry i błon śluzowych.

• Ochrona przed stanami zapalnymi - witamina K może łagodzić przewlekłe stany zapalne, które są przyczyną wielu chorób, takich jak np. cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe.

• Wsparcie układu odpornościowego - badania wskazują, że witamina K wpływa korzystnie na działanie makrofagów i innych komórek układu odpornościowego.

Nadmiar i niedobór witaminy K

Głównymi objawami niedoboru witaminy K są:

• zaburzenia krzepnięcia krwi,

• łatwe powstawanie siniaków,

• krwawienia np. krwawienie z nosa, krwawienia dziąseł,

• krwawienie z przewodu pokarmowego,

• krwiomocz,

• obecność krwi w kale,

• obfite miesiączki,

• zaburzenia pracy jelit,

• biegunka,

• podatność na infekcje,

• choroba krwotoczna u niemowląt.

Nadmiar witaminy K jest związany z nieodpowiednią (nadmierną) suplementacją. Do głównych objawów należą:

• wzmożona potliwość,

• uczucie gorąca,

• bóle serca,

• zaburzenia funkcjonowania wątroby.

Witamina K – gdzie występuje?

Najlepsze źródło witaminy K1 to zielone warzywa liściaste takie jak:

• jarmuż,

• szpinak,

• brokuły,

• boćwina

• kapusta włoska,

• brukselka.

Inne warzywa, w których można znaleźć witaminę K to kalafior i groszek zielony. Kolejnym źródłem witaminy K są oleje roślinne (sojowy, rzepakowy i oliwa z oliwek).

Witamina K2 obecna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz poddanych fermentacji. Gdzie można znaleźć tę witaminę?

• Natto (japońska potrawa z fermentowanej soi - wyjątkowo bogata w witaminę K2),

• kiszone ogórki,

• kapusta kiszona,

• ser żółty i dojrzewający,

• masło,

• wątróbka (np. drobiowa),

• żółtko,

• śledzie,

• łosoś.

Gdzie jeszcze występuje witamina K2? Jest w niewielkich ilościach produkowana przez bakterie jelitowe w naszym przewodzie pokarmowym.

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto spożywać jej źródła razem z tłuszczami dla lepszego wchłaniania.

Suplementacja witaminy K

W sytuacji, gdy niemożliwie jest dostarczenie odpowiednich ilości witaminy K wraz z pożywieniem, warto wspomóc się suplementacją. 

Zalecane dzienne zapotrzebowanie witaminy K dla osób dorosłych to ok. 90 do 120 µg (mikrogramów). Dawki różnią się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności odpowiednie spożycie witaminy K wynosi 1 μg /kg masy ciała dla dorosłych, dzieci i kobiet w ciąży.

Rekomendowane dawki dla różnych grup wiekowych przedstawiają się następująco:

• Noworodki (0–6 miesięcy): 2 µg/dzień.

• Niemowlęta (7-11 miesięcy) - 10 µg/dzień.

• Dzieci (od 1-do 3. roku życia) - 12 µg/dzień.

• Dzieci (od 4-do 6. roku życia) - 20 µg/dzień.

• Dzieci (od 7-do 10. roku życia) - 30 µg/dzień.

• Dzieci (od 11-do 14. roku życia) - 45 µg/dzień.

• Nastolatki (od 15-do 17. roku życia) - 65 µg/dzień.

• Osoby dorosłe powyżej 18. roku życia - 70 µg/dzień.

Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę K, jednak przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Suplementacja witaminy K u noworodka

Witamina K jest często podawana noworodkom, aby zapobiec rzadkim, ale poważnym zaburzeniom krzepnięcia krwi. U noworodków niedobór witaminy K może prowadzić do choroby krwotocznej (VKDB – Vitamin K Deficiency Bleeding). Jest to schorzenie mogące powodować zagrażające życiu krwotoki do narządów wewnętrznych. Witamina K zapewnia zdrowy rozwój i późniejsze prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Z tego powodu jest niezmiernie ważna dla zdrowia małego dziecka.