Prokrastynacja - jak z nią walczyć?

Ile razy zdarzyło ci się odkładać coś na potem i potem musiałeś robić to na ostatnią chwilę? Jeżeli notorycznie coś odwlekasz i czujesz z tego powodu wyrzuty sumienia, to istnieje duża szansa, że jesteś prokrastynatorem. Na czym polega prokrastynacja i jak sobie z nią radzić?

Czym jest prokrastynacja? Na czym polega?

Pojęcie prokrastynacja wywodzi się z łacińskiego słowa procrastinatio, które w dosłownym tłumaczeniu oznacza “odkładanie na jutro”. Prokrastynacja jest więc definiowana jako tendencja do odkładania czegoś na później, do niepodejmowania jakiegoś działania pomimo świadomości wynikających z tego negatywnych konsekwencji. Prokrastynacja to, krótko mówiąc, celowe odkładanie jakiegoś działania i unikanie go na wszelkie możliwe sposoby. 

Prokrastynator jest w pełni świadomy swoich obowiązków i równie świadomie, odkłada je na później. Z góry zakłada on, że dane zadanie będzie nieprzyjemne, trudne, nudne lub ciężkie do zrealizowania i w związku z tym odkłada je cały czas w czasie. W rezultacie prokrastynator nie tylko nie wykonuje zadania, ale i odczuwa szereg negatywnych emocji: poczucie winy, niepokój i stres związany z tym, że nie wykona lub nie wykonał zadania na czas, że nadal w przyszłości musi się go podjąć.

Czym różni się prokrastynacja od lenistwa?

Prokrastynacja bywa często mylona z lenistwem, warto jednak zaznaczyć, że nie jest ona tym samym co lenistwo. Prokrastynator doskonale wie, że musi podjąć się swoich obowiązków, ma duże wyrzuty sumienia, obwinia się, żyje w ciągłym napięciu. Cały czas ma “z tyłu głowy”, że będzie musiał w końcu wykonać dane zadanie. W rezultacie prokrastynatorzy nie są w stanie w stu procentach wypocząć i zrelaksować się, ponieważ nieustannie myślą o swoich obowiązkach, które odkładają na później.

 Osoba leniwa natomiast nie myśli o obowiązkach, które miała lub ma wykonać. Czerpie ona przyjemność z odpoczynku i jest w stanie się w pełni zrelaksować, nie myśląc o zadaniach do wykonania. 

Jakie są przyczyny prokrastynacji?

Prokrastynacja może wynikać z wielu czynników. Przede wszystkim istnieje silny związek między prokrastynacją a perfekcjonizmem. Perfekcjoniści chcą bowiem wszystko wykonać jak najlepiej, w rezultacie gdy jakieś zadanie postrzegają jako szczególnie trudne, nie podejmują go z obawy przed porażką, z powodu zbyt wysokich oczekiwań. Wówczas odkładanie zadania na później jest mechanizmem radzenia sobie z niespełnieniem własnych standardów.

Przyczynami prokrastynacji może być również:

• lęk przed porażką - odkładanie obowiązków i tym samym, np. niewykonanie jakiegoś zadania traktowane jest jako usprawiedliwienie przed porażką, 

• lęk przed sukcesem - prokrastynatorzy odkładają wykonanie niektórych zadań i finalnie nie wykonują ich wcale, bo boją się, że odniosą sukces, który pociągnie za sobą presję społeczną i wymagania, którym nie będą w stanie sprostać,

• brak umiejętności organizacji czasu,

• niskie poczucie własnej wartości,

• brak wiary we własne możliwości,

• brak pewności siebie,

• presja społeczna,

• nadmierne odczekiwania ze strony środowiska,

• brak jasnych i sprecyzowanych celów,

• brak wsparcia społecznego.
  
  

Z prokrastynacją często borykają się również osoby z ADHD.

Jak walczyć z prokrastynacją?

Aby poradzić sobie z prokrastynacją, trzeba przede wszystkim uświadomić sobie, że faktycznie się z nią zmagamy. Ważną rolą odgrywa poznanie przyczyny prokrastynacji. Jeżeli prokrastynacja wynika z tego, że np. boimy się porażki, sukcesu, czy jesteśmy perfekcjonistami, to wówczas będziemy musieli popracować nad tym, co jest przyczyną prokrastynacji. 

W niektórych przypadkach, szczególnie gdy zmagamy się z perfekcjonizmem czy też ADHD, może nam być trudno poradzić sobie z prokrastynacją, dlatego gdy pomimo prób, wciąż nie możemy jej pokonać, warto sięgnąć po pomoc psychoterapeuty. 

Samodzielnie możemy natomiast podjąć szereg działań, które ułatwią nam organizację naszej pracy. Jak radzić sobie z prokrastynacją samemu?

Planuj zadania i pracę

Planowanie zadań do wykonania jest najprostszym sposobem na walkę z prokrastynacją i choć może wydawać się banalne, to w rzeczywistości jest bardzo skuteczne. Spróbuj każdego dnia przygotować sobie listę zadań do wykonania, w której rozpiszesz wszystko, co chcesz zrobić w danym dniu. Już na etapie wykonywania takiej listy, może okazać się, że masz do wykonania 10 skomplikowanych zadań, z którymi po prostu się nie wyrobisz. 

Taką listę oczywiście trzeba przeanalizować i dodać do niej tylko takie rzeczy, na które starczy nam czasu oraz siły. Zbyt wiele rzeczy do wykonania na liście od razu cię przytłoczy i z pewnością sprawi, że część z nich odkładać będziesz w nieskończoność. 

Realistyczne planowanie pracy

Planowanie pracy to nie tylko wypisanie zadań do wykonania, ale także realistyczne zorganizowanie czasu. Niekiedy bowiem zdarza się, że wyznaczamy sobie cele, których po prostu nie jesteśmy w stanie zrealizować, które przewyższają nasze możliwości i są ponad nasze siły. 

Przykładowo jeżeli masz do wykonania duży projekt, który wiąże się z wieloma zadaniami, to warto rozbić go na mniejsze kroki. Chodzi o realistyczne zaplanowanie każdego kroku, tak by nie obciążyć się nadmierną ilością zadań w ciągu dnia, a tym samym, nie zniechęcić się zbyt szybko.

Usuń rozpraszacze

Rozpraszacze skutecznie odciągają nas od codziennych obowiązków niemal każdego dnia. A gdy mamy tendencję do prokrastynacji, mają jeszcze większą moc przyciągania. Przed pracą czy przystąpieniem do wykonania konkretnego zadania zadbaj o to, aby w twoim środowisku nie znajdowały się żadne rozpraszacze. Wycisz telefon, wyłącz powiadomienia na komputerze, zadbaj o to, aby być w cichym i spokojnym miejscu, w którym będzie ci łatwiej się skupić.

Oczywiście nie zawsze jest możliwe stworzenie idealnych warunków do pracy, zwłaszcza jeżeli musisz być w kontakcie z innymi współpracownikami. Warto wtedy wyznaczyć sobie np. 30-minutowe bloki pracy i 5-minutowe przerwy, podczas których sprawdzisz maila i telefon i upewnisz się, że nikt cię w danym momencie nie potrzebował. Te 30-minut możesz wówczas poświęcić na pracę i spróbować skupić się w stu procentach na zadaniu. 

Bądź asertywny

Czasami może zdarzyć się, że prokrastynujemy, bo mamy po prostu zbyt dużo zadań do wykonania, które nas przytłaczają i które są ponad nasze możliwości. Z tego powodu bardzo ważna jest asertywność, nad którą jak najbardziej możemy samodzielnie pracować. Asertywność pozwala nam jasno komunikować nasze granice, z poszanowaniem granic innych osób.

Jeżeli coś przewyższa nasze możliwości, nie mamy na to czasu, albo po prostu nie chcemy tego zrobić, to wówczas dzięki asertywności będziemy w stanie odmówić wykonania tego zadania, starając się zachować szacunek dla drugiej strony. W ten sposób zadbamy o samych siebie, o nasze granice oraz nasz psychiczny komfort.