Profilaktyka chorób cywilizacyjnych - proste kroki na dziś

Choroby przewlekłe coraz częściej stają się jednym z głównych wyzwań zdrowotnych. Ich rozwój zwykle nie jest jednak wynikiem jednego czynnika, ale długotrwałego oddziaływania stylu życia, warunków środowiskowych i obciążeń codzienności. Czym są choroby cywilizacyjne i jak się przed nimi chronić?

Czym są choroby cywilizacyjne i skąd się biorą?

Choroby cywilizacyjne to niezakaźne, przewlekłe schorzenia o powolnym przebiegu, których rozwój jest w dużej mierze związany z czynnikami środowiskowymi, stylem życia oraz warunkami społeczno-ekonomicznymi charakterystycznymi dla współczesnych społeczeństw. Do grupy tej zalicza się przede wszystkim:

• choroby układu krążenia,
• cukrzycę typu 2,
• otyłość jako stan predysponujący do wielu kolejnych zaburzeń,
• przewlekłe choroby układu oddechowego,
• część nowotworów,
• choroby neurodegeneracyjne,
• zaburzenia psychiczne, w tym depresję i zaburzenia lękowe.

Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby cywilizacyjne odpowiadają obecnie za ponad 70% wszystkich zgonów na świecie i stanowią kluczowy problem zdrowia publicznego. Charakterystyczne dla chorób cywilizacyjnych jest to, że:

• nie są przenoszone drogą zakaźną,
• rozwijają się na przestrzeni lat, często bezobjawowo,
• ich etiologia ma charakter wieloczynnikowy - obejmuje zarówno czynniki biologiczne (np. predyspozycje genetyczne), jak i środowiskowe, w tym dietę, poziom aktywności fizycznej, stres, sen, ekspozycję na zanieczyszczenia, nawyki zdrowotne oraz szeroko pojęty styl życia,
• duża część przypadków jest możliwa do uniknięcia dzięki skutecznej profilaktyce i zmianom w codzienności.

Co sprzyja chorobom cywilizacyjnym?

Choroby cywilizacyjne rozwijają się na przestrzeni lat i mają charakter wieloczynnikowy, jednak badania populacyjne jednoznacznie pokazują, że ich główne przyczyny wynikają ze stylu życia i środowiska, w jakim funkcjonujemy. Kluczowe znaczenie mają czynniki, które obciążają metabolizm, układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy oraz prowadzą do przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu.

Najważniejsze czynniki sprzyjające rozwojowi chorób cywilizacyjnych to:

• Niewłaściwa dieta - nadmierna ilość przetworzonej żywności, wysokie spożycie cukrów prostych, tłuszczów trans i soli oraz zbyt mała podaż warzyw, owoców, błonnika i kwasów omega-3. Taki sposób żywienia przyczynia się m.in. do otyłości, insulinooporności, nadciśnienia i zaburzeń lipidowych, 
• Niska aktywność fizyczna - WHO szacuje, że brak regularnego ruchu odpowiada nawet za 5 mln przedwczesnych zgonów rocznie. Siedzący tryb życia sprzyja zaburzeniom metabolicznym, chorobom serca, cukrzycy typu 2 oraz wielu nowotworom,
• Przewlekły stres i brak regeneracji - długotrwała aktywacja układu stresu (wysokie stężenia kortyzolu i adrenaliny) wpływa na ciśnienie krwi, masę ciała, odporność, funkcje poznawcze i jakość snu. Jest jednym z istotnych czynników rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń psychicznych, 
• Niewystarczająca ilość snu - badania pokazują, że krótszy sen (poniżej 6 godzin) koreluje z wyższym ryzykiem nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu 2, depresji i choroby wieńcowej, 
• Palenie tytoniu i ekspozycja na dym - pozostaje jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca, przewlekłych chorób płuc oraz wielu nowotworów. WHO podaje, że powoduje ponad 8 mln zgonów rocznie, 
• Nadmierne spożycie alkoholu - zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób wątroby, zaburzeń psychicznych oraz nowotworów, szczególnie przełyku, wątroby i jelita grubego, 
• Zanieczyszczenie powietrza - zarówno smog zewnętrzny, jak i wewnętrzny (np. z palenia w piecach lub niskiej jakości opału) zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego, sercowo-naczyniowego oraz chorób neurodegeneracyjnych, 
• Czynniki społeczne i środowiskowe - przewlekły stres ekonomiczny, izolacja społeczna, brak poczucia bezpieczeństwa czy wysoka ekspozycja na hałas również zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, 
• Czynniki genetyczne i wiek - nie można ich modyfikować, ale wpływają na podatność organizmu oraz to, w jakim stopniu czynniki środowiskowe przyczynią się do rozwoju choroby.

Codzienne nawyki, które realnie zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych

Profilaktyka chorób cywilizacyjnych nie opiera się na jednej zmianie, ale na drobnych, powtarzalnych działaniach, które z czasem obniżają stan zapalny, stabilizują metabolizm i wspierają układ sercowo-naczyniowy. To właśnie nasze codzienne decyzje: dotyczące jedzenia, ruchu, snu czy radzenia sobie ze stresem, decydują o tym, w jakiej kondycji organizm będzie za kilka lat.

Do najważniejszych nawyków, które zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych, należą:

• Codzienna aktywność fizyczna - Regularny, umiarkowany ruch poprawia pracę układu krążenia i gospodarkę glukozowo-insulinową. Nawet 30 minut szybkiego spaceru dziennie obniża ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca, 
• Dieta oparta na produktach jak najmniej przetworzonych - wysoka zawartość warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, ryb i zdrowych tłuszczów wspiera prawidłowe ciśnienie, poziom cholesterolu i masę ciała. Ograniczenie cukrów dodanych i żywności wysoko przetworzonej znacząco zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych, 
• Stały rytm dobowy i odpowiednia długość snu - sen krótszy niż 6 godzin na dobę zaburza regulację głodu i sytości, sprzyja insulinooporności i podnosi ciśnienie tętnicze. Regularne pory snu i higiena snu działają ochronnie na układ metaboliczny, 
• Ograniczenie długiego siedzenia - badania pokazują, że przerwy w siedzeniu co 30-60 minut poprawiają parametry metaboliczne, niezależnie od wykonywanego treningu. Krótki spacer lub proste rozciąganie mają realne znaczenie dla profilaktyki, 
• Utrzymanie stabilnej masy ciała - nadmierna masa ciała jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca. Nawet niewielka redukcja (5-7% masy ciała) znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych, 
• Ograniczenie używek - zrezygnowanie z palenia tytoniu i zmniejszenie spożycia alkoholu ma jedno z najlepiej udokumentowanych działań ochronnych dla układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego.

Zdrowie psychiczne jako element profilaktyki - dlaczego ma znaczenie?

W profilaktyce chorób cywilizacyjnych coraz większą uwagę zwraca się na zdrowie psychiczne. Stres, przeciążenie emocjonalne i przewlekłe napięcie nie są jedynie subiektywnym dyskomfortem - mają one realny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na układ krążenia, gospodarkę hormonalną i odporność. 

Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może sprzyjać podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu, zaburzeniom rytmu serca, gorszej kontroli glikemii oraz odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha (tzw. brzuch kortyzolowy). Stres wpływa także na jakość snu, skracając jego fazy regeneracyjne i utrudniając nocny odpoczynek, co dodatkowo zwiększa obciążenie organizmu.

Znaczenie ma również sposób reagowania na długotrwałe napięcie. Osoby funkcjonujące w chronicznym stresie częściej sięgają po strategie, które chwilowo obniżają napięcie, ale długofalowo pogarszają stan zdrowia, tj. podjadanie, ograniczenie aktywności fizycznej, palenie papierosów czy nadmierne spożycie alkoholu.

Z tego powodu w profilaktyce chorób cywilizacyjnych nie powinniśmy zapominać o dbaniu o zdrowie psychiczne - odnalezieniu skutecznych sposobów radzenia sobie z trudnościami, dbaniu o odpoczynek oraz odpowiednią ilość snu, a także po sięgnięciu po wsparcie specjalistów. 

Jak zapobiec chorobom cywilizacyjnym? Badania profilaktyczne 

Profilaktyka chorób cywilizacyjnych opiera się nie tylko na zdrowych nawykach, ale również na regularnej kontroli parametrów, które pozwalają wcześnie wykryć nieprawidłowości. Wiele chorób przez długi czas nie daje żadnych objawów, dlatego badania przesiewowe są jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania ich rozwojowi i powikłaniom.

Do najważniejszych badań, które powinniśmy wykonywać regularnie, należą:

• Morfologia i podstawowe badania krwi,
• Glukoza na czczo i/lub OGTT, 
• Lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy), 
• Enzymy wątrobowe (ALT, AST, GGTP),
• Pomiar ciśnienia tętniczego,
• Badanie ogólne moczu, 
• BMI, obwód talii, analiza składu ciała, 
• Badania hormonalne (np. TSH),
• U kobiet: cytologia i USG piersi / u mężczyzn: badanie prostaty (PSA),
• Kontrola witaminy D.

Bibliografia:

Kitajewska, W. i in. (2014). Choroby cywilizacyjne i ich prewencja 

Clatici, V. G., Voicu, C., Voaides, C., Roseanu, A., Icriverzi, M., & Jurcoane, S. (2018). Diseases of Civilization - Cancer, Diabetes, Obesity and Acne - the Implication of Milk, IGF-1 and mTORC1. Maedica, 13(4), 273–281. https://doi.org/10.26574/maedica.2018.13.4.273 

Hidaka B. H. (2012). Depression as a disease of modernity: explanations for increasing prevalence. Journal of affective disorders, 140(3), 205–214. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.12.036

Huber, L. (2010). Style adaptacyjne do sytuacji stresowych w różnych grupach wiekowych, a choroby cywilizacyjne XXI wieku