PMS - jak radzić sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa objawów mogących znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie wielu kobiet. PMS zazwyczaj występuje na 5 lub więcej dni przed okresem i obejmuje symptomy takie jak m.in. wahania nastroju, bóle, zmęczenie czy drażliwość. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby na PMS, które pomagają złagodzić dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie metody warto zastosować, aby zapewnić sobie komfort w tym trudnym czasie.

Czym jest PMS?

PMS (ang. Premenstrual Syndrome), czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to grupa objawów psychicznych, fizycznych oraz behawioralnych, których doświadczają niektóre kobiety w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego (czyli po owulacji). PMS ustępuje samoistnie w momencie wystąpienia okresu lub w pierwszych dniach miesiączki. Zespół napięcia przedmiesiączkowego pojawia się w okresie dojrzewania, występuje w większości cykli i przemija po okresie przekwitania lub np. w wyniku usunięcia macicy wraz z jajnikami. Nasilenie objawów PMS występuje przeważnie u kobiet w wieku rozrodczym (25-35 lat).

Przyczyny PMS

Przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) nie są w pełni poznane. Jednak liczne badania wykazują, iż jest to najczęściej wynik cyklicznych zmian czynności jajników oraz pojawiających się w związku z tym wahań stężenia żeńskich hormonów płciowych, do których dochodzi w trakcie fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego. Przed wystąpieniem krwawienia poziom progesteronu gwałtownie spada i przyjmuje się, że to m.in. właśnie ten hormon jest przede wszystkim odpowiedzialny za występowanie zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Do głównych możliwych przyczyn PMS należą:

• Zmiany hormonalne - Wahania poziomu estrogenów i progesteronu w drugiej fazie cyklu menstruacyjnego mogą nasilać objawy PMS.

• Nieprawidłowości w pracy neuroprzekaźników - Nieprawidłowe funkcjonowanie przekaźników w układzie nerwowym powoduje spadek poziomu serotoniny - hormonu wpływającego na nastrój, sen i apetyt, co może być przyczyną drażliwość i niepokoju. 

• Niehigieniczny styl życia - Chroniczny stres, niewłaściwa dieta (np. niedobór magnezu czy witaminy B6) oraz brak regularnej aktywności fizycznej mogą nasilać objawy PMS. 

• Choroby współistniejące - Zaburzenia depresyjne lub lękowe mogą nasilać objawy PMS. Endometrioza czy choroby tarczycy również zwiększają ryzyko dolegliwości związanych z cyklem menstruacyjnym.

Zrozumienie przyczyn PMS pomaga złagodzić jego objawy i wprowadzić odpowiednie metody radzenia sobie w tym wymagającym czasie.

PMS - objawy napięcia przedmiesiączkowego

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego można podzielić na dwie główne grupy: psychiczne i fizyczne.

PMS - objawy fizyczne

Do zespołu objawów fizycznych związanych z PMS należą:

• bóle głowy,

• bolesność i tkliwość piersi,

• bóle brzucha (szczególnie w okolicy podbrzusza),

• zatrzymanie wody w organizmie (uczucie obrzmienia),

• zwiększony apetyt lub specyficzne zachcianki,

• bóle mięśni i stawów,

• problemy trawienne (np. zaparcia, wzdęcia lub biegunki).

PMS - objawy psychiczne

Objawy psychiczne występujące w przebiegu PMS to:

• wahania nastroju,

• drażliwość,

• uczucie smutku lub płaczliwość,

• niepokój lub lęk,

• trudności z koncentracją,

• obniżenie nastroju,

• zmęczenie psychiczne,

• problemy ze snem (bezsenność lub nadmierna senność).

Kobiety, które doświadczają PMS mogą odczuwać ww. objawy w sposób łagodny lub umiarkowany. U ok. 10% kobiet mogą jednak wystąpić silne symptomy PMS znacznie utrudniające codzienne funkcjonowanie. Wówczas mówi się o przedmiesiączkowych zaburzeniach dysforycznych (PMDD), (ang. Premenstrual disphoric disorder). 

Rozpoznanie objawów towarzyszących PMS pomaga radzić sobie z tą dolegliwością, a także skutecznie złagodzić jej symptomy.

PMS - jak sobie radzić z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?

Łagodzenie symptomów zespołu napięcia przedmiesiączkowego najczęściej odbywa się za pomocą naturalnych metod oraz stosowania ziół i suplementów diety. Oto kilka sprawdzonych sposobów na radzenie sobie z PMS:

Zmiana stylu życia

Codzienna aktywność fizyczna - Ćwiczenia aerobowe (np. spacery, joga, pływanie) pomagają poprawić nastrój i zmniejszyć napięcie wewnętrzne. Rozciąganie i techniki relaksacyjne mogą złagodzić bóle mięśni i stawów. Regularny ruch poprawia krążenie i wspomaga eliminację nadmiaru płynów z organizmu.

Zdrowa dieta - Należy jeść regularne, zbilansowane posiłki. Najlepiej, aby znalazły się w nich składniki takie jak:

• Magnez (orzechy, pestki dyni, gorzka czekolada) – łagodzi napięcie i bóle, a także pomaga regulować poziom wody w organizmie.

• Witamina B6 (banany, ziemniaki, awokado) – poprawia nastrój.

• Kwasy omega-3 (ryby, siemię lniane) – działają przeciwzapalnie.

Warto natomiast ograniczyć kofeinę, alkohol, cukier i sól, gdyż mogą one nasilać objawy PMS.

Zioła łagodzące PMS

• Ziele niepokalanka - Reguluje poziom hormonów, zmniejsza wahania nastroju i tkliwość piersi.

• Dziurawiec - Może poprawiać nastrój i zmniejszać objawy depresyjne (nie należy łączyć go z antykoncepcją hormonalną).

• Rumianek - Działa przeciwzapalnie i uspokajająco. Jest pomocny na skurcze i drażliwość.

• Melisa - Uspokaja, łagodzi napięcie emocjonalne i ułatwia zasypianie.

• Imbir - Pomaga zmniejszyć bóle menstruacyjne i poprawia trawienie.

Suplementy diety

• Magnez - Redukuje skurcze mięśni, bóle głowy i zmniejsza napięcie emocjonalne.

• Witamina B6 - Wspiera układ nerwowy i pomaga w regulacji nastroju.

• Wapń i witamina D - Pomagają złagodzić objawy fizyczne i psychiczne PMS.

• Olej z wiesiołka - Zawiera kwas gamma-linolenowy, który redukuje tkliwość piersi i stany zapalne.

• Ashwagandha - popularny adaptogen wspierający redukcję stresu i poprawę równowagi hormonalnej.

Domowe metody łagodzenia bólu u kobiet cierpiących na PMS

• Ciepłe okłady na brzuch lub dolną część pleców - zmniejszają skurcze i napięcie mięśni.

• Aromaterapia - olejek lawendowy lub z drzewa sandałowego działają uspokajająco. 

• Relaksujące kąpiele - rozluźniają mięśnie, relaksują i poprawiają nastrój.

Regularne stosowanie ww. metod może skutecznie pomóc łagodzić objawy PMS i poprawić komfort życia. Jednak, jeśli objawy są bardzo nasilone, warto skonsultować się z lekarzem ginekologiem.

PMS - jak leczyć?

Leczenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego wprowadza się po konsultacji ze specjalistą i wykluczeniu innych chorób. Kuracja jest dostosowana indywidualnie w zależności od nasilenia objawów charakterystycznych dla PMS. 

Ponieważ przyjmuje się, że obniżony poziom serotoniny w organizmie jest związany z występowaniem PMS, w pierwszej kolejności zaleca się leki należące do grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) zwiększające poziom tego hormonu. Natomiast z uwagi na istniejący związek pomiędzy niskim stężeniem wapnia w organizmie a występowaniem PMS i PMDD w kuracji stosuje się również węglan wapnia. 

W przypadku umiarkowanych lub ciężkich objawów w leczeniu PMS wykorzystuje się m.in.

• Doustną antykoncepcję hormonalną - stabilizuje wahania hormonów i pomaga złagodzić PMS.

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) - np. Ibuprofen lub naproksen, które działają przeciwbólowo i rozkurczowo, dzięki czemu łagodzą bóle menstruacyjne i inne objawy fizyczne PMS. 

• Diuretyki - pomagają na obrzęki i zatrzymywanie wody w organizmie - np. spironolakton (na receptę).

Monitorowanie niepokojących objawów i konsultacja ze specjalistą są bardzo istotne w przypadku, gdy PMS znacząco obniża jakość życia.