Omega-3 jesienią – dlaczego warto dbać o odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych?

Wpływ kwasów omega-3 na nasz organizm jest nieoceniony. Te cenne kwasy odgrywają istotną rolę w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż omega-3 na jesień. 

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasy omega to zdrowe tłuszcze mające korzystny wpływ na organizm. Dlatego powinny znajdować się w odpowiedniej ilości w zbilansowanej diecie. Ich spożycie oddziałuje bowiem na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, a w szczególności układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego oraz w rybach.

Wyróżnia się dwa rodzaje kwasów NNKT:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Monounsaturated Fatty Acids) takie jak kwas oleinowy czy erukowy. W produktach spożywczych kwasy jednonienasycone to np. oliwa z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy. Źródłem tych tłuszczów są także migdały, pistacje i orzechy laskowe.
  
  

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Polyunsaturated Fatty Acids) to kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 lub ω-3) i omega-6. 

Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

• kwas α-linolenowy (kwas ALA),

• kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA),

• kwas eikozapentaenowy (kwas EPA).
  
  

Kwasy omega-6 to między innymi:

• kwas linolowy (kwas LA),

• kwas y-linolenowy (kwas GLA),

• kwas arachidonowy (kwas AA).
  
  

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 to głównie olej słonecznikowy, pestki dyni i pestki słonecznika. Ich dobrym źródłem są także orzechy ziemne, migdały i awokado.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – korzyści zdrowotne

Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie ludzkiego organizmu jest ogromny. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu układów i odgrywają istotną rolę w procesach biologicznych. Do najważniejszych korzyści ich stosowania można zaliczyć:

• Wsparcie układu sercowo-naczyniowego: Kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jak np. miażdżyca. Obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko zawałów serca i udarów poprzez poprawę elastyczności naczyń krwionośnych.

• Właściwości przeciwzapalne: Omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, co może pomóc w leczeniu chorób, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów. 

• Wsparcie dla zdrowia mózgu i układu nerwowego: stosowanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) jest istotne dla prawidłowej pracy mózgu, szczególnie u niemowląt i dzieci. Omega-3 wspierają funkcje poznawcze, zmniejszają ryzyko zaburzeń neurologicznych. Badania wykazują, że omega-3 mogą poprawiać nastrój i zmniejszać objawy depresji oraz lęku.

• Poprawa zdrowia oczu: kwas DHA wykazuje działanie wspierające narząd wzroku. Regularne spożycie omega-3 może zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka i zwyrodnienia plamki żółtej.

• Poprawa zdrowia skóry: Omega-3 poprawiają nawilżenie skóry i mogą pomóc w leczeniu problemów skórnych, takich jak trądzik czy egzema. Dodatkowo chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.

• Wsparcie dla zdrowia kości i stawów: Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają gęstość mineralną kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.

• Wzmocnienie odporności: Omega-3 wzmacniają funkcjonowanie układu odpornościowego i chronią organizm przed infekcjami.

• Wpływ na rozwój prenatalny: U kobiet w ciąży kwasy omega-3 wspierają prawidłowy rozwoju mózgu i oczu płodu. Zmniejszają również ryzyko przedwczesnego porodu i mogą wspomagać rozwój intelektualny dziecka.

Kwasy omega-3 – naturalne źródła 

Do produktów bogatych w omega-3 należą:

• Tłuste ryby morskie i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk,  krewetki, małże.

• Oleje roślinne: olej lniany jest najbogatszym roślinnym źródłem kwasów omega-3 (ALA). Olej z nasion chia (również zawiera kwasy ALA), olej rzepakowy.

• Nasiona i orzechy: siemię lniane, orzechy włoskie

• Algi i suplementy z oleju rybnego: olej z alg, suplementy diety (olej rybi lub z alg).

Kwas ALA jest roślinnym rodzajem kwasów omega-3, natomiast kwasy DHA i EPA, które są korzystniejsze dla zdrowia organizmu, występują głównie w rybach i owocach morza.

Dlaczego warto suplementować omega-3 jesienią?

Dlaczego warto jeść kwasy omega-3 jesienią? Oto najważniejsze korzyści.

• Wzmocnienie odporności: Jesienią wzrasta ryzyko przeziębień, grypy i innych infekcji. Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, dzięki czemu wspomagają układ odpornościowy, pomagając organizmowi lepiej radzić sobie z infekcjami i stanami zapalnymi.

• Wsparcie dla zdrowia psychicznego: Jesienią wiele osób doświadcza obniżenia nastroju z powodu krótszych dni i zmiany pogody. Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, wspierają układ nerwowy i mogą wpłynąć na poprawę samopoczucia. Badania potwierdzają, że osoby, które regularnie spożywają omega-3, mogą być mniej podatne na wystąpienie depresji.

• Ochrona skóry: Omega-3 w diecie pomagają utrzymać właściwe nawilżenie skóry i wspierają jej barierę ochronną. Dzięki temu chronią skórę przed negatywnymi skutkami chłodniejszych warunków atmosferycznych.

• Wsparcie zdrowia serca w okresie mniejszej aktywności: Jesienią wiele osób ogranicza aktywność fizyczną z powodu niesprzyjającej pogody. Utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasów omega-3 diecie wspiera zdrowie serca, obniża poziom trójglicerydów i pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi

• Wsparcie zdrowia stawów: Niskie temperatury i wilgotne powietrze mogą nasilać ból i sztywność stawów, zwłaszcza u osób z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, pomagając złagodzić ból i poprawić ruchomość stawów.

Kwasy tłuszczowe omega – dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi minimum 250 mg EPA i DHA. Odpowiada to spożyciu ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się dodatkowo 100-200 mg kwasu DHA/dzień.

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu w tym, co najmniej raz ryb tłustych (makrela, łosoś) lub spożycie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę (u chorych z niedokrwienną chorobą serca oraz z niewydolnością serca).

Jeżeli nie uda się dostarczać odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z pożywieniem (zalecanej ilości tłustych ryb morskich) należy postawić na suplementację. 

Niedobór kwasów omega-3 – objawy

Do głównych objawów niedoboru kwasów omega-3 w organizmie można zaliczyć:

• Problemy z funkcjonowaniem mózgu: niedobory omega-3 mogą negatywnie wpływać na zdolności poznawcze i nastrój, zwiększając ryzyko depresji i innych zaburzeń psychicznych.

• Choroby serca: kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i pomagają w utrzymaniu niskiego poziomu trójglicerydów oraz prawidłowego ciśnienia krwi, co jest kluczowe w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. W sytuacji niedoboru tych kwasów tłuszczowych zwiększa się ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawałów serca czy udarów.

• Zwiększone ryzyko stanów zapalnych: kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie. Ich niedostateczne spożycie może przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych w organizmie, co ma związek z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami autoimmunologicznymi.

• Problemy ze wzrokiem: kwas DHA jest istotnym składnikiem siatkówki oka. Jego niedobory mogą prowadzić do problemów ze wzrokiem, w tym do zwiększonego ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).

• Problemy skórne: kwasy omega-3 mają silne oddziaływanie na skórę, wpływając na jej nawilżenie, elastyczność i zdolność do regeneracji. Ich niedobory mogą prowadzić do suchości skóry oraz nasilać m.in. objawy atopowego zapalenia skóry (AZS). 

Przed rozpoczęciem suplementacji omega-3 warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który zaleci odpowiednią dawkę dobową. Warto pamiętać, że zbyt duże ilości kwasów omega-3 i omega-6 w diecie mogą być szkodliwe. Ich nadmierne spożycie może prowadzić m.in. do rozrzedzenia krwi, a nawet do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi.