Odżywka białkowa WPC, WPI czy WPH – czym się różnią?

Jak działa odżywka białkowa i kiedy warto ją stosować?

Odżywka białkowa jest skoncentrowanym źródłem białka, które pozwala łatwiej uzupełnić jego podaż w codziennej diecie. Po spożyciu białko jest rozkładane do aminokwasów wykorzystywanych przez organizm m.in. do budowy i regeneracji tkanek. Odżywki białkowe są szczególnie popularne wśród osób aktywnych fizycznie, jednak ich stosowanie może być przydatne zawsze wtedy, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka wraz z tradycyjnymi posiłkami.

Do najważniejszych korzyści wynikających z odpowiedniej podaży białka należą:

• Wsparcie budowy masy mięśniowej - białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do syntezy białek mięśniowych, a jego odpowiednia podaż ma znaczenie szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym,

• Utrzymanie masy mięśniowej - odpowiednia ilość białka pomaga chronić tkankę mięśniową, co jest istotne m.in. podczas redukcji masy ciała,

• Wsparcie regeneracji po wysiłku - aminokwasy dostarczane wraz z białkiem uczestniczą w procesach naprawczych zachodzących po treningu,

• Łatwiejsze pokrycie zapotrzebowania na białko - odżywka pozwala dostarczyć porcję białka bez konieczności przygotowywania dodatkowego posiłku,

• Zwiększenie sytości posiłków - białko należy do składników pokarmowych wpływających na uczucie sytości. 

WPC, WPI czy WPH - którą odżywkę białkową wybrać?

Wybór między WPC, WPI i WPH powinien zależeć przede wszystkim od indywidualnych potrzeb, tolerancji produktów mlecznych oraz budżetu. Wszystkie trzy rodzaje są źródłem pełnowartościowego białka serwatkowego i dostarczają aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Różnią się jednak stopniem przetworzenia, zawartością białka, ilością laktozy i tłuszczu oraz ceną.

WPC, czyli koncentrat białka serwatkowego, będzie odpowiednim wyborem dla większości osób aktywnych fizycznie. Zwykle zawiera około 70-80% białka, a także niewielkie ilości węglowodanów, tłuszczu i laktozy. Jest najmniej przetworzoną z tych trzech form i zazwyczaj najtańszą, dlatego dobrze sprawdza się jako podstawowa odżywka do codziennego uzupełniania białka.

WPI, czyli izolat białka serwatkowego, charakteryzuje się większą koncentracją białka, najczęściej około 85-90% lub więcej oraz mniejszą zawartością tłuszczu, węglowodanów i laktozy. Może być lepszym rozwiązaniem dla osób, które źle tolerują większe ilości laktozy lub zależy im na produkcie dostarczającym dużą ilość białka przy niewielkiej ilości pozostałych makroskładników.

WPH, czyli hydrolizat białka serwatkowego, jest poddawany dodatkowej hydrolizie, podczas której część białek zostaje rozłożona na mniejsze peptydy. Dzięki temu jest szybko trawiony i wchłaniany. Zwykle jest jednak droższy od WPC i WPI, a dla większości zdrowych osób aktywnych fizycznie jego stosowanie nie zapewnia istotnej przewagi nad pozostałymi formami.

W rzeczywistości WPC wystarczy większości osób, natomiast WPI można rozważyć przy gorszej tolerancji laktozy lub potrzebie uzyskania większej zawartości białka w porcji. WPH jest bardziej specjalistyczną i zwykle droższą opcją, której wybór nie jest konieczny do uzyskania efektów związanych z odpowiednią podażą białka.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze odżywki białkowej?

Wybór odżywki białkowej nie powinien ograniczać się wyłącznie do decyzji między WPC, WPI a WPH. Poszczególne produkty należące do tej samej kategorii mogą różnić się zawartością białka, ilością dodatkowych składników, kalorycznością czy obecnością laktozy. Znaczenie ma również skład całego preparatu, szczególnie jeśli odżywka ma być stosowana regularnie jako uzupełnienie codziennej diety.

Przy wyborze odżywki białkowej warto zwrócić uwagę na:

• Zawartość białka - należy sprawdzić nie tylko ilość białka w jednej porcji, ale również w 100 g produktu. Ułatwia to porównanie odżywek, których producenci zalecają różne wielkości porcji,

• Zawartość węglowodanów i tłuszczu - ich ilość jest zazwyczaj większa w WPC, a mniejsza w wysoko oczyszczonych izolatach. Może mieć to znaczenie szczególnie dla osób dokładnie kontrolujących kaloryczność i rozkład makroskładników w diecie,

• Zawartość laktozy - osoby z nietolerancją laktozy powinny dokładnie sprawdzać skład produktu. WPI zazwyczaj zawiera jej mniej niż WPC, jednak rzeczywista ilość zależy od konkretnej odżywki,

• Dodatkowe składniki - odżywki smakowe mogą zawierać substancje słodzące, aromaty, zagęstniki i inne dodatki technologiczne. Osoby źle tolerujące określone składniki powinny uwzględnić je przy porównywaniu produktów,

• Rodzaj zastosowanego białka - nie każdy produkt zawiera wyłącznie WPC, WPI lub WPH. Dostępne są również mieszanki kilku frakcji białka, dlatego warto sprawdzić ich kolejność i udział w składzie,

• Smak i rozpuszczalność - mają znaczenie przede wszystkim przy regularnym stosowaniu. Dobrze rozpuszczająca się odżywka jest łatwiejsza do przygotowania i może być dodawana nie tylko do wody lub mleka, ale również do koktajli, owsianki czy innych posiłków.

Ostatecznie najlepsza odżywka białkowa to taka, która pozwala wygodnie uzupełnić indywidualne zapotrzebowanie na białko, jest dobrze tolerowana i pasuje do sposobu żywienia. Nie ma potrzeby wybierania droższej lub bardziej przetworzonej formy, jeśli prostszy preparat spełnia te same potrzeby żywieniowe.