bok@mollo.pl     505 830 113

Prezent na dzień chłopaka |  Zobacz produkty Darmowa dostawa od 199 zł

Wszystkie kategorie

Higiena jamy ustnej

Zobacz całą kategorie Afty i pleśniawki Świeży oddech Wybielanie zębów Czyściki do języka Irygatory Próchnica Nici dentystyczne Choroby dziąseł i paradontoza

Dermokosmetyki

Zobacz całą kategorie Kosmetyki dla diabetyków Oczyszczanie i demakijaż Olejki eteryczne Pielęgnacja brwi i rzęs Pielęgnacja ust Regeneracja skóry po radioterapii Zapachy do domu Golenie i depilacja Pielęgnacja koreańska

Ciąża i dziecko

Zobacz całą kategorie Zabawki i przytulanki

Leki i suplementy

Zobacz całą kategorie Alergia Choroba lokomocyjna Kac Rzuć palenie Żywienie w chorobie

Środki czystości

Zobacz całą kategorie
Jabłczan kreatyny a monohydrat - czym się różnią?
Zdrowe odżywianie

5 min

0

Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny – którą formę wybrać?

Kreatyna należy do najczęściej stosowanych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Jest ona jednak dostępna w kilku postaciach które różnią się składem ceną i liczbą badań potwierdzających ich działanie. Czym różni się monohydrat kreatyny od jabłczanu kreatyny i co warto wybrać?

Jabłczan kreatyny a monohydrat - czym się różnią?

Monohydrat i jabłczan to dwie popularne formy kreatyny stosowane w suplementach diety. W obu przypadkach celem suplementacji jest zwiększenie dostępności kreatyny w organizmie, jednak preparaty różnią się budową chemiczną, zawartością samej kreatyny oraz właściwościami fizykochemicznymi. Monohydrat jest połączeniem cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, natomiast jabłczan powstaje z połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym. Najczęściej spotyka się jabłczan trikreatyny, w którym trzy cząsteczki kreatyny są związane z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego.

Jedną z istotnych różnic jest ilość czystej kreatyny dostarczanej w określonej porcji związku. Monohydrat zawiera około 88% kreatyny, natomiast jej udział w jabłczanie zależy od konkretnej postaci chemicznej produktu. Z tego względu takich samych gramowo porcji monohydratu i jabłczanu nie należy automatycznie traktować jako równoważnych pod względem ilości dostarczanej kreatyny.

Różnice dotyczą również rozpuszczalności. Jabłczan kreatyny jest często przedstawiany jako forma lepiej rozpuszczalna w wodzie, co dla części osób może mieć znaczenie pod względem wygody stosowania. Nie oznacza to jednak automatycznie lepszego wchłaniania ani większej skuteczności suplementacji.

Największa różnica między tymi formami dotyczy natomiast liczby i jakości dostępnych badań. Monohydrat kreatyny jest zdecydowanie najlepiej przebadaną formą kreatyny, a jego właściwości i bezpieczeństwo stosowania oceniono w wielu badaniach naukowych. W przypadku jabłczanu liczba badań jest znacznie mniejsza. Nie ma obecnie przekonujących dowodów wskazujących, że jabłczan zapewnia lepsze efekty suplementacji niż monohydrat.

Jakie efekty daje suplementacja kreatyny?

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie i uczestniczy w procesach związanych z szybkim odnawianiem ATP, czyli podstawowego źródła energii wykorzystywanego przez mięśnie. Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, co ma znaczenie przede wszystkim podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności. Regularne stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem może wpływać również na rozwój siły i masy mięśniowej.

Do najważniejszych efektów suplementacji kreatyny należą:

  • Zwiększenie siły mięśniowej - większa dostępność fosfokreatyny wspiera szybkie odtwarzanie ATP podczas intensywnego wysiłku, co może poprawiać zdolność do wykonywania ćwiczeń siłowych,

  • Poprawa wydolności podczas krótkich i intensywnych wysiłków - kreatyna może zwiększać możliwości wysiłkowe m.in. podczas treningu siłowego, sprintów oraz powtarzanych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności,

  • Wsparcie przyrostu masy mięśniowej - regularna suplementacja połączona z treningiem oporowym może sprzyjać większym przyrostom beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej,

  • Zwiększenie uwodnienia komórek mięśniowych - kreatyna zwiększa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek mięśniowych. Z tego powodu na początku suplementacji może pojawić się niewielki wzrost masy ciała,

  • Możliwość wykonania większej objętości treningowej - poprawa dostępności energii podczas kolejnych serii może pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń lub utrzymanie wyższej intensywności treningu.

 

Jabłczan kreatyny czy monohydrat - co wybrać?

Wybór między jabłczanem a monohydratem kreatyny powinien uwzględniać przede wszystkim skuteczność, liczbę dostępnych badań, tolerancję preparatu oraz jego cenę. Obie formy dostarczają kreatynę, jednak zdecydowanie więcej danych naukowych dotyczy monohydratu. Jest to obecnie najlepiej przebadana forma, której skuteczność w zwiększaniu zasobów kreatyny w mięśniach oraz wspieraniu efektów treningu została dobrze udokumentowana.

Monohydrat kreatyny będzie więc odpowiednim wyborem dla większości osób, w tym początkujących i regularnie trenujących. Jest powszechnie dostępny, stosunkowo niedrogi i nie ma przekonujących dowodów, że inne formy kreatyny zapewniają lepsze efekty przy porównywalnej podaży kreatyny.

Jabłczan kreatyny może być alternatywą dla osób, które z różnych powodów preferują tę formę lub lepiej tolerują konkretny preparat. Należy jednak pamiętać, że mniejsza liczba badań nie pozwala uznać go za formę skuteczniejszą od monohydratu. Nie ma również wystarczających podstaw, aby zakładać, że jabłczan powoduje mniejszą retencję wody czy zapewnia wyraźnie lepsze efekty treningowe.

Przy zakupie suplementu warto więc zwrócić uwagę nie tylko na nazwę formy kreatyny, ale również na jej ilość w zalecanej porcji, skład produktu i sposób dawkowania. Jeśli głównym kryterium jest dobrze udokumentowane działanie i korzystny stosunek ceny do ilości kreatyny, monohydrat pozostaje najczęściej rekomendowanym wyborem.

Spis treści

Czy ten artykuł był pomocny?