Kiedy brać kreatynę - przed czy po treningu?

Kiedy stosować kreatynę, aby osiągnąć najlepsze efekty?

Najważniejsze informacje

• Kreatynę można przyjmować zarówno przed, jak i po treningu: najważniejsza jest regularność suplementacji.
• Najczęściej zalecana dawka wynosi 3-5 g kreatyny dziennie, również w dni bez treningu.
• Najlepiej przebadaną i najczęściej polecaną formą jest monohydrat kreatyny.
• Faza ładowania nie jest konieczna: podobne efekty można osiągnąć przy codziennym stosowaniu 3-5 g kreatyny.

Jak działa kreatyna i dlaczego warto ją stosować? 

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie, magazynowany głównie w mięśniach. Bierze udział w szybkim odtwarzaniu ATP, czyli podstawowego źródła energii wykorzystywanego podczas krótkiego i intensywnego wysiłku. Dotyczy to m.in. treningu siłowego, sprintów oraz ćwiczeń interwałowych.

Regularne stosowanie kreatyny zwiększa jej zapasy w mięśniach, dzięki czemu może poprawiać siłę, moc i zdolność do wykonywania kolejnych serii ćwiczeń z dużą intensywnością. W połączeniu z treningiem oporowym może również wspierać rozwój masy mięśniowej i poprawę efektów treningowych.

Najlepiej przebadaną formą suplementu jest monohydrat kreatyny. Działanie kreatyny nie zależy przede wszystkim od jednorazowego przyjęcia jej przed ćwiczeniami, ale od regularnego stosowania i utrzymywania odpowiedniego poziomu tego związku w mięśniach. Z tego powodu suplement należy przyjmować systematycznie, również w dni bez treningu.

Kiedy brać kreatynę - przed czy po treningu?

Kreatynę można przyjmować przed treningiem lub po jego zakończeniu. Dotychczasowe badania nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że jedna z tych pór zapewnia wyraźnie lepsze efekty. Największe znaczenie ma regularne stosowanie suplementu, ponieważ działanie kreatyny wynika ze stopniowego zwiększania jej zapasów w mięśniach.

Przyjęcie kreatyny przed treningiem nie działa pobudzająco i nie zwiększa natychmiast energii w taki sposób jak kofeina. Nie trzeba więc spożywać jej bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niektóre badania wskazują na możliwe korzyści przyjmowania kreatyny w pobliżu treningu, jednak wyniki dotyczące najlepszej pory nadal nie są rozstrzygające.

W rzeczywistości kreatynę można przyjąć po treningu, np. razem z posiłkiem, albo przed ćwiczeniami, jeżeli taka pora ułatwia zachowanie regularności. Ważniejsze od dokładnej godziny suplementacji jest przyjmowanie odpowiedniej dawki każdego dnia.

Kiedy stosować kreatynę w dni bez treningu?

Kreatynę należy przyjmować również w dni bez treningu. Jej działanie zależy od stopniowego zwiększania i utrzymywania zapasów kreatyny w mięśniach, dlatego regularność suplementacji ma większe znaczenie niż dokładna pora przyjęcia preparatu.

Osoby zastanawiające się, kiedy stosować kreatynę w dni nietreningowe, mogą wybrać dowolną, dogodną porę, np. rano lub razem z jednym z posiłków. Najlepiej przyjmować ją codziennie o podobnej godzinie, ponieważ ułatwia to zachowanie regularności. Nie ma potrzeby zwiększania dawki w dni bez ćwiczeń ani przyjmowania jej w porze, w której zwykle odbywa się trening.

Jak dawkować kreatynę? 

Najczęściej zaleca się przyjmowanie 3-5 g kreatyny dziennie. Taka dawka wystarcza, aby stopniowo zwiększyć jej zapasy w mięśniach i utrzymać je na podwyższonym poziomie. Kreatynę należy stosować codziennie, także w dni bez treningu. Nie ma potrzeby dopasowywania dawki do intensywności ćwiczeń ani zwiększania jej po cięższym treningu.

Suplementację można rozpocząć na dwa sposoby. Pierwszym jest stosowanie od początku stałej dawki 3-5 g dziennie. W takim przypadku pełne nasycenie mięśni kreatyną następuje zwykle po około 3-4 tygodniach. Jest to prostszy sposób, który rzadziej powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Drugim rozwiązaniem jest tzw. faza ładowania. Polega ona na przyjmowaniu około 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni. Dawkę należy podzielić na cztery porcje po około 5 g, przyjmowane w ciągu dnia. Następnie przechodzi się na dawkę podtrzymującą wynoszącą 3-5 g dziennie. Faza ładowania pozwala szybciej zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach, ale nie jest konieczna. Stosowanie mniejszej, stałej dawki prowadzi do podobnego poziomu nasycenia, tylko wymaga więcej czasu.

Dawkowanie można również ustalić na podstawie masy ciała. W fazie ładowania stosuje się około 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie. U osoby ważącej 70 kg będzie to około 21 g na dobę. Po zakończeniu tego etapu zazwyczaj wystarcza dawka 3-5 g dziennie. Osoby o dużej masie ciała i znacznej masie mięśniowej mogą potrzebować nieco większej dawki podtrzymującej, jednak nie należy zwiększać jej bez wyraźnej potrzeby.

Kreatynę można przyjmować jednorazowo lub podzielić dawkę na mniejsze porcje. Podział może być pomocny, gdy po przyjęciu suplementu pojawiają się wzdęcia, uczucie ciężkości lub biegunka. Kreatynę najlepiej rozpuścić w wodzie albo dodać do posiłku lub koktajlu. Nie ma potrzeby robienia regularnych przerw w suplementacji ani stosowania jej w cyklach. Najlepiej przebadaną formą pozostaje monohydrat kreatyny.

Osoby z chorobami nerek, przewlekłymi chorobami wątroby lub przyjmujące leki wpływające na pracę nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.