Jakie dawki witaminy D zażywać w okresie jesienno-zimowym?

Naturalna synteza witaminy D odbywa się na skutek ekspozycji na promienie słonecznie. Niestety w miesiącach jesienno-zimowych w Polsce ze względu na słabe nasłonecznienie, konieczne jest włączenie suplementacji tej witaminy. Jaką rolę w organizmie pełni witamina D i jak ją suplementować?

Witamina D - rola w organizmie

Witamina D wykazuje wielokierunkowe działanie i jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wśród właściwości witaminy D można wymienić:

• warunkuje prawidłową mineralizację kości i wpływa na mocne kości i zdrowe zęby,

• zapobiega powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych,

• wzmacnia układ krążenia,

• reguluje ciśnienie tętnicze krwi, 

• wzmacnia układ odpornościowy,

• wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego,

• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

Dziennie zapotrzebowanie na witaminę D jesienią i zimą

Według aktualnych zaleceń obowiązujących w Polsce suplementacja witaminy D zależna jest od wieku, masy ciała, czasu ekspozycji na słońce, nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Dziennie zapotrzebowanie na witaminę D wśród nastolatków w wieku od 11 do 18 lat wynosi 1000-2000 IU, wśród dorosłych w wieku od 19 do 65 lat 1000-2000 IU, z kolei wśród seniorów powyżej 75. roku życia 2000-4000 IU. 

Witaminę D można suplementować za pomocą prawidłowej diety, do której warto włączyć produkty o wysokiej zawartości tej witaminy: tłuste ryby, żółtka jaj, produkty mleczne, np. żółte sery. Liczne badania pokazują jednak, że produkty spożywcze nie są w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego jesienią i zimą, niezbędna okazuje się suplementacja pod postacią suplementów diety. 

Przyczyny niedoboru witaminy D

Głównym źródłem witaminy D jest endogenna synteza skórna, która dostarcza około 90 proc. tej witaminy. W celu naturalnej suplementacji witaminy D zaleca się przebywać na słońcu przez około 15 minut dziennie między godziną 10:00 a 15:00 z odsłoniętą przynajmniej 18 proc. powierzchnią ciała, bez naniesionych wcześniej na te obszary kremów z filtrem przeciwsłonecznym. 

Niestety w Polsce w okresie jesienno-zimowym naturalna synteza skórna witaminy D jest wysoce utrudniona. Szacuje się, że w okresie od września do kwietnia synteza skórna witaminy D w Polsce praktycznie nie zachodzi, dlatego konieczne jest dostarczanie witaminy D pod inną postacią. 

Wśród innych przyczyn niedoboru witaminy D wymienia się:

• stosowanie fotoprotekcji, kremów z filtrem przeciwsłonecznym,

• wiek (z wiekiem zmniejsza się skórna synteza witaminy D),

• unikanie słońca,

• mała podaż witaminy D w pożywieniu,

• przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach,

• zakrywanie ciała podczas przebywania na zewnątrz,

• stosowanie niektórych leków, które utrudniają wchłanianie witaminy D.

Ponadto istnieją również grupy osób, które narażone są na większe niedobory witaminy D. Wśród czynników ryzyka niedoboru witaminy D wymienia się:

• ciąże i okres karmienia piersią,

• choroby wątroby,

• schorzenia nerek,

• choroby układu nerwowego,

• alergie,

• choroby autoimmunologiczne,

• zaburzenia odporności,

• choroby nowotworowe,

• choroby krążenia,

• schorzenia metaboliczne.

Objawy niskiego poziomu witaminy D

Niekiedy objawy niedoboru witaminy D w organizmie nie wykazują żadnych objawów lub są one na tyle niespecyficzne, że ich nie zauważamy. Ważna jest więc regularna profilaktyka i wykonywanie badań krwi, które pozwalają określić poziom witaminy D w naszym organizmie. 

Objawy, które mogą świadczyć o niedoborze witaminy D to m.in.:

• bóle kończyn,

• bóle i skurcze mięśni,

• zwiększona podatność na infekcje, częste przeziębienia,

• przewlekłe zmęczenie, nadmierna męczliwość,

• spadek nastroju,

• bóle głowy,

• wrażliwość na delikatne uderzenia,

• nadmierna senność,

• wypadanie włosów. 

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobory witaminy D w organizmie prowadzą przede wszystkim do zaburzenia mineralizacji kostnej, co może prowadzić do krzywicy u dzieci oraz osteomalacji u osób dorosłych. Niedobory witaminy D mogą również skutkować:

• zwiększonym ryzykiem występowania chorób kości, np. osteoporozy,

• częstszymi złamaniami, 

• osłabieniem mięśni, 

• większym ryzykiem występowania chorób autoimmunologicznych, 

• zwiększoną podatnością na występowanie niektórych nowotworów, np. raka piersi, prostaty, 

• zwiększonym ryzykiem rozwoju astmy,

• zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują również związek między niedoborem witaminy D a zaburzeniami psychicznymi, takimi jak duża depresja, sezonowe zaburzenia nastroju lub zespół napięcia przedmiesiączkowego. Ponadto w innych badań ustalono, że niedobór witaminy D może pogarszać zdolności poznawcze u osób starszych. 

Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie może natomiast zmniejszyć objawy atopowego zapalenia skóry oraz zmniejszyć ilość ataków astmy wśród dzieci. Właściwy poziom witaminy D jest również czynnikiem chroniącym przed występowaniem wielu chorób fizycznych, jak i psychicznych dolegliwości. 

Czym skutkuje nadmiar witaminy D w organizmie?

Nadmiar witaminy D, czyli hiperwitaminoza powstaje głównie na skutek stosowania suplementów diety, dlatego ważne jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D za pomocą badań krwi, zwłaszcza jeżeli stosujemy duże dawki witaminy. Hiperwitaminoza D objawia się zazwyczaj zaburzeniami rytmu serca, nudności, bóle głowy i brzucha. Nie ma natomiast możliwości przedawkowania witaminy D na skutek nadmiernej ekspozycji na słońce. 

Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy D?

Najnowsze wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D w Polsce podkreślają, że profilaktyka i leczenie powinno opierać się na stosowaniu cholekalcyferolu lub w określonych stanach chorobowych kalcyfediolu. Witamina D jest związkiem chemicznym dobrze rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego zaleca się spożywać ją razem z posiłkami bogatotłuszczowymi. W okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmować suplementy diety z witaminą D każdego dnia, natomiast poziom witaminy D warto profilaktycznie badać co około 3 miesiące, aby upewnić się, że poziom witaminy w naszym organizmie jest w normie.