Jaki kolagen na stawy wybrać?

Kolagen to jeden z najczęściej polecanych składników w suplementach wspierających stawy. Jego skuteczność zależy jednak od wielu czynników - nie tylko od dawki, ale przede wszystkim od rodzaju kolagenu, który stosujemy. Jak wybrać kolagen, który będzie wspierał zdrowie stawów?

Jak kolagen pomaga na stawy?

Kolagen to najważniejsze białko strukturalne organizmu, które buduje tkankę łączną. Stanowi podstawowy składnik skóry, ścięgien, więzadeł, kości oraz chrząstki stawowej. Odpowiada przede wszystkim za sprężystość, elastyczność i wytrzymałość struktur stawowych, chroniąc je przed nadmiernym ścieraniem się i przeciążeniem. W obrębie stawów kolagen pełni kluczową funkcję w utrzymaniu prawidłowej budowy i funkcji chrząstki stawowej.

Wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w organizmie stopniowo spada. Szacuje się, że już po 25. roku życia może się ona zmniejszać o kilka procent rocznie. Niedobór kolagenu w organizmie może natomiast prowadzić do osłabienia struktur stawowych, utraty ich elastyczności i zwiększonego ryzyka rozwoju zmian zwyrodnieniowych. 

Badania pokazują natomiast, że regularna suplementacja kolagenu może wspierać zdrowie stawów: regenerację chrząstki, zmniejszać sztywność stawów oraz łagodzić dolegliwości bólowe związane z ich przeciążeniem lub zmianami zwyrodnieniowymi. 

Jakie są rodzaje kolagenu?

Kolagen to białko, które występuje w różnych formach: w organizmie człowieka wyróżnia się aż kilkanaście jego typów. Każdy z nich pełni nieco inną funkcję i znajduje się w innych tkankach. Najczęściej jednak mówi się o poniższych rodzajach kolagenu:

• Kolagen typu I - To najbardziej rozpowszechniony typ kolagenu w organizmie. Występuje głównie w skórze, ścięgnach, kościach oraz więzadłach. Odpowiada za wytrzymałość mechaniczną tkanki łącznej, a także jędrność i elastyczność skóry. Suplementy zawierające kolagen typu I polecane są przede wszystkim osobom, które chcą zadbać o wygląd skóry, włosów, paznokci oraz wzmocnienie struktur kostno-ścięgnistych,
• Kolagen typu II - To główny składnik chrząstki stawowej. Zapewnia jej elastyczność, sprężystość i odporność na przeciążenia mechaniczne. Jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania stawów,
• Kolagen typu III - Występuje głównie w skórze, naczyniach krwionośnych, mięśniach oraz w ścianach narządów wewnętrznych. Odpowiada za elastyczność i właściwe napięcie tkanki łącznej. Kolagen typu III najczęściej występuje razem z kolagenem typu I, ponieważ wspólnie wspierają strukturę i wytrzymałość tkanek. 

W suplementach diety kolagen występuje z kolei najczęściej w formie hydrolizowanej, czyli rozbitej na mniejsze cząsteczki, tzw. peptydy kolagenowe. Proces hydrolizy ułatwia wchłanianie kolagenu z przewodu pokarmowego i zwiększa jego biodostępność. Dzięki temu hydrolizowany kolagen szybciej trafia do tkanek, gdzie może wspierać odbudowę i elastyczność struktur bogatych w kolagen, takich jak chrząstki, ścięgna czy skóra.

Jaki kolagen na stawy będzie najlepszy?

Dla prawidłowego funkcjonowania stawów kluczowe znaczenie ma kolagen typu II. To podstawowy składnik chrząstki stawowej, który zapewnia jej sprężystość, elastyczność oraz odporność na codzienne obciążenia mechaniczne. Gdy jego ilość w organizmie zaczyna spadać (co naturalnie następuje wraz z wiekiem lub przy przewlekłym przeciążeniu stawów) chrząstka staje się mniej odporna na ścieranie. Może to prowadzić do mikrouszkodzeń, degradacji struktury chrząstki oraz pojawienia się bólu, sztywności i ograniczenia ruchomości stawu

Z tego względu kolagen typu II to najczęściej polecana forma kolagenu dla osób, które chcą wspierać zdrowie stawów profilaktycznie lub łagodzić pierwsze objawy ich przeciążenia. Skuteczność jego działania zależy od regularnego i długotrwałego stosowania: efekty suplementacji nie pojawiają się natychmiast, ale z czasem mogą przynieść poprawę komfortu poruszania się i zmniejszenie dolegliwości bólowych. Aby wzmocnić działanie kolagenu typu II, warto wybierać suplementy diety z dodatkowymi składnikami aktywnymi, które wspierają odbudowę tkanki chrzęstnej:

• Witaminy C - wspiera naturalną syntezę kolagenu w organizmie i chroni komórki chrząstki przed stresem oksydacyjnym,
• Kwasu hialuronowego - poprawia nawilżenie chrząstki stawowej, wpływa na jej elastyczność,
• Chondroityny - naturalny składnik chrząstki stawowej, który wspomaga jej regenerację i może zmniejszyć dolegliwości bólowe, 
• Glukozaminy - wspiera strukturę i wytrzymałość stawów, zwłaszcza przy długotrwałym przeciążeniu.
  
  

Na rynku dostępne są różne formy suplementów z kolagenem: proszki do rozpuszczania, gotowe napoje (shoty) czy tabletki i kapsułki. Wybór konkretnej formy suplementów z kolagenem zależy więc od naszych preferencji. Warto jednak wybierać suplementy z kolagenem hydrolizowanym, czyli takim, który o wiele łatwiej się wchłania i ma lepszą przyswajalność. 

Po jakim czasie stosowania kolagenu widać efekty?

Działanie kolagenu nie jest natychmiastowe a, żeby zauważyć efekty, niezbędna jest regularna i długoterminowa suplementacja. Badania pokazują, że pierwsze zauważalne zmiany mogą pojawić się po około 8-12 tygodniach codziennego stosowania. 

Po tym czasie możemy zauważyć m.in. poprawę elastyczności i ruchomości stawów oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych. Ostateczne efekty suplementacji kolagenem będą jednak zależeć od wieku, poziomu aktywności fizycznej, stopnia przeciążenia stawów oraz indywidualnych różnic w metabolizmie.

Aby jednak uzyskać trwałe rezultaty, kolagen na stawy należy stosować co najmniej przez 3 miesiące, najlepiej w połączeniu ze zdrową dietą, ruchem i składnikami wspierającymi zdrowie stawów (np. witaminą C, glukozaminą czy kwasem hialuronowym).

Bibliografia

Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332. https://doi.org/10.3390/nu15061332

Bongers, CCWG. i in. (2020). Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial 

Matsumoto, F. i in. (2009). High collagen type I and low collagen type III levels in knee joint contracture 

Lugo, P, J. i in. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study