Jak przestać porównywać się do innych?

Ile razy zdarzyło ci się porównywać z innymi? Ile razy myślałeś, że ktoś ma lepsze życie od ciebie? Wygląda lepiej, zarabia więcej, ma lepsze relacje z ludźmi? Niestety porównywanie się z innymi to problem XXI w., który może prowadzić do poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia psychicznego. Jak przestać porównywać się do innych?

Dlaczego porównujemy siebie do innych?

Porównywanie się z innymi ma silny związek z normami społecznymi oraz rodzinnymi wzorcami. Już od najmłodszych lat rodzice porównują nas do innych dzieci, które osiągają od nas lepsze wyniki w szkole, a nauczyciele faworyzują tych, którzy dostają lepsze oceny.

My sami jako dzieci porównujemy się do rówieśników, zwracamy uwagę na to, jakie mają zabawki, ubrania, plecaki, gdzie jeżdżą na wakacje i jak spędzają wolny czas w porównaniu do nas. W miarę dorastania porównania te stają się coraz bardziej złożone. Zaczynamy porównywać swój wygląd do innych, swoje umiejętności, osiągnięcia zawodowe czy relacje społeczne. Niestety porównywanie się do innych staje się nawykiem, na którym opieramy nasze poczucie własnej wartości. 

Wyróżnia się dwa rodzaje porównań społecznych:

1. Porównania w górę - porównujemy się z osobami, które w naszej ocenie osiągają więcej od nas, mają lepszą pracę, lepszy wygląd, więcej zdolności, umiejętności i kompetencji. Takie porównania mogą być zarówno motywujące, jak i destrukcyjne. Z jednej strony mogą nas motywować do działania, z drugiej zaś mogą prowadzić do poczucia niższości i niezadowolenia ze swojego życia.
   
   
2. Porównania w dół - porównujemy się z osobami, które w naszej ocenie radzą sobie gorzej od nas. Takie porównania stosujemy często (świadomie bądź nie) w celu podniesienia poczucia naszej wartości. 

Porównywanie się z innymi a zdrowie psychiczne

Najczęściej obserwowany mechanizm porównywania to porównywanie się w górę. Porównujemy się do innych osób, które uważamy za lepsze od nas. W efekcie zaczynamy czuć się gorzej, rozmyślamy o naszych wadach, umniejszamy nasze sukcesy i zaczynamy myśleć o sobie w pesymistyczny sposób. Skupiamy się wówczas wyłącznie na tym, czego nie mamy i całkowicie pomijamy to, co w nas i w naszym życiu jest dobre. 

Media społecznościowe są jednym z czynników, które wzmacniają tendencję do porównywania się z innymi. Przeglądając zdjęcia i relacje innych osób, łatwo wpaść w pułapkę idealizowania ich życia. Widzimy tam sukcesy zawodowe innych osób, luksusowe wakacje, drogie zakupy, szczęśliwe chwile. 

Zapominamy wtedy, że social media nie odzwierciedlają pełnego obrazu życia danej osoby i zaczynamy czuć, że nasze życie i my sami w jakiś sposób jesteśmy gorsi. Już nawet po spędzeniu kilku minut na social mediach czujemy się przygnębieni, smutni i niezadowoleni z siebie. 

Badania naukowe pokazują, że porównywanie się z innymi wiąże się z wyższym ryzykiem depresji oraz lęku. Ponadto wiele badań wykazuje silny związek między czasem spędzonych na social mediach a podwyższonym ryzykiem lęku i depresji. Zjawisko to dotyczy zarówno osób dorosłych, jak i młodzieży, zwłaszcza młodych kobiet. 

Porównywanie się z innymi prowadzi również do obniżonej samooceny i nasila nasz negatywny dialog wewnętrzny. Zaczynamy krytykować nas samych, tracimy pewność siebie, mamy poczucie winy, że nie jesteśmy tak “idealni” jak inni. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do objawów depresji, takich jak apatia, brak energii, czy izolacja społeczna.

Porównywanie się z innymi często budzi w nas również zazdrość i chęć rywalizacji. Jeżeli porównujemy się do naszych bliskich, może to prowadzić do konfliktów i pogorszenia relacji z innymi, co może nasilać poczucie osamotnienia i izolacji. 

Chociaż porównywanie się bywa przez nas postrzegane jako motywujące, w rzeczywistości może działać przeciwnie – zamiast inspirować, często zniechęca do działania i podkopuje naszą wiarę we własne możliwości. Zamiast skupiać się na własnym rozwoju, nieustannie rozmyślamy o “idealnym” życiu innych osób.

Jak się nie porównywać z innymi?

Porównywanie się z innymi rzadko kiedy prowadzi do korzyści w naszym życiu. W większości przypadków powoduje obniżenie poczucia naszej wartości oraz nasila naszego wewnętrznego krytyka. Przerwanie tego błędnego koła nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli porównywanie się stało się naszym codziennym nawykiem. Istnieje jednak wiele praktycznych metod, które mogą pomóc nam skupić się na własnym życiu i na tym, co naprawdę dla nas ważne.

Jak przestać porównywać się z innymi?

Selekcjonuj treści, które oglądasz

W dzisiejszym świecie porównywanie się z innymi osobami, które widzimy w mediach społecznościowych, jest normą. Warto jednak uświadomić sobie, że to właśnie korzystanie z social media nasila ten problem. Zastanów się, jak się czujesz, kiedy przestajesz scrollować social media? Lepiej, a może gorzej? Czujesz radość, motywację, czy przygnębienie i spadek nastroju?

Zastanów się, jakie treści i jakie profile wywołują w tobie negatywne emocje i odobserwuj je. Zamiast tego zacznij obserwować profile, które wzmacniają poczucie twojej wartości, które edukują w jakiejś dziedzinie, która cię interesuje lub które w jakiś sposób motywują cię do podjęcia ważnego dla ciebie działania,

Zrób przerwę od social media

To, co może pomóc nam przestać porównywać się do innych, to skrócenie czasu, który spędzamy w social mediach. Zrób sobie weekend bez social mediów i/lub ustal dzienny limit czasu na korzystanie z tych platform. Zamiast tego znajdź alternatywy - pójdź na spacer, poczytaj książkę, obejrzyj kurs, spotkaj się z bliską osobą. I zastanów się, jak się czujesz po 2 godzinach korzystania z social mediów, a jak po 2 godzinach rozmowy z bliską osobą. Taka refleksja może ci pomóc zrozumieć, jaki wpływ na twoje zdrowie psychiczne mają media społecznościowe. 

Praktykuj wdzięczność

Praktykowanie wdzięczności to dobra metoda na to, aby zauważyć, ile dobra jest w twoim życiu oraz w tobie. Codziennie postaraj się zapisać trzy rzeczy, za które jesteś danego dnia wdzięczny. Dzięki zauważaniu i zapisywaniu tych rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, nasz mózg uczy się wyszukiwać kolejne dobre rzeczy w naszym życiu. Uczymy się w ten sposób skupiać się na pozytywnych rzeczach, a nie tylko na negatywach. 

Bądź dla siebie życzliwy i praktykuj samowspółczucie

Zamiast krytykować siebie za to, że nie jesteś “lepszy”, spróbuj spojrzeć na siebie i swoje życie z empatią. Spróbuj potraktować siebie, tak jak potraktowałbyś bliską ci osobę. Co byś jej w takim momencie powiedział? Skup się na swoich mocnych stronach i sukcesach, na momentach, w których poradziłeś sobie z trudnościami. 

Dobrym pomysłem jest regularna praktyka afirmacji, prostych pozytywnych zdań, które wspierają nasze poczucie własnej wartości. 

Przykłady afirmacji: 

Doceniam siebie za to, kim jestem

Moja wartość nie zależy od porównań z innymi

Jestem wartościowym człowiekiem

Każdy ma swoją własną ścieżkę, a ja skupiam się na swojej

Poszukaj wsparcia

Jeżeli nieustannie porównujesz się z innymi, masz obniżony nastrój, twoje poczucie własnej wartości jest na bardzo niskim poziomie, nieustannie siebie krytykujesz i nie umiesz sobie z tym samodzielnie poradzić, to dobry moment, aby skorzystać ze wsparcia psychoterapeuty lub psychologa. 

Specjalista pomoże ci zrozumieć, skąd bierze się twoja skłonność do porównań z innymi i nauczy cię, jak sobie z tym radzić. Terapia pomaga również w budowaniu poczucia własnej wartości i skupieniu się na życiu własnym życiem, podyktowanym naszymi wartościami. 

Bibliografia

Arigo, D. i in. (2024). Social Comparison and Mental Health

Lin, L. Y., Sidani, J. E., Shensa, A., Radovic, A., Miller, E., Colditz, J. B., Hoffman, B. L., Giles, L. M., & Primack, B. A. (2016). ASSOCIATION BETWEEN SOCIAL MEDIA USE AND DEPRESSION AMONG U.S. YOUNG ADULTS. Depression and anxiety, 33(4), 323–331. https://doi.org/10.1002/da.22466 

The Psychology of Comparison: Why We Do It and How to Stop. Dostęp online: https://mindfulhealthsolutions.com/the-psychology-of-comparison-why-we-do-it-and-how-to-stop/ 

How to Stop Comparing Yourself to Others. Dostęp online: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prescriptions-for-life/201803/how-to-stop-comparing-yourself-to-others 

Arigo, D., Bercovitz, I., Lapitan, E., & Gular, S. (2024). Social comparison and mental health. Current Treatment Options in Psychiatry, 11(2), 17–33. https://doi.org/10.1007/s40501-024-00313-0