Frustracja w pracy - jak sobie z nią radzić?

W życiu zawodowym zdarzają się momenty, w których praca przestaje dawać satysfakcję, a codzienne zadania zaczynają wywoływać w nas irytację i zniechęcenie. Tak właśnie objawia się frustracja w pracy. Jak sobie z nią radzić?

Jak rozpoznać frustrację w pracy?

Frustracja w pracy to stan napięcia emocjonalnego, który pojawia się, gdy coś utrudnia lub uniemożliwia realizację ważnych dla nas celów i potrzeb zawodowych. Może pojawić się, gdy istnieje wyraźna rozbieżność między oczekiwanym a rzeczywistym przebiegiem sytuacji, np. gdy nasz wysiłek wkładany w pracę nie przekłada się na efekty, nagrody lub uznanie.

Objawy frustracji w pracy to m.in.: 

• Zwiększona drażliwość - nawet błahe sprawy wywołują frustrację,

• Spadek satysfakcji z pracy - praca, która wcześniej dawała poczucie sensu, zaczyna być postrzegana jako obciążenie, 

• Brak poczucia kontroli - poczucie, że niezależnie od naszych działań i starań, wynik i tak jest poza naszą kontrolą,

• Trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji - odwlekanie ważnych decyzji, szybkie rozpraszanie się podczas zadań,

• Negatywne nastawienie do siebie i innych - skłonność do krytycznego myślenia, widzenie głównie przeszkód,

• Przewlekłe napięcie mięśni, bóle głowy - organizm reaguje w ten sposób na długotrwały stres,

• Problemy ze snem - trudności z zasypianiem, wybudzanie się, płytki sen, 

• Spadek efektywności i motywacji - wykonywanie obowiązków zawodowych wymaga coraz większego wysiłku,

• Unikanie obowiązków - odkładanie zadań, ograniczenie zaangażowania itd. 

Jakie są przyczyny frustracji w pracy? 

Frustracja w pracy może mieć wiele źródeł i wynikać z działania różnych czynników: związanych z organizacją, relacjami w miejscu pracy czy naszymi indywidualnymi cechami. Do najczęstszych przyczyn frustracji w pracy zalicza się: 

• Brak uznania i docenienia - pomijanie osiągnięć, brak informacji zwrotnej lub skupianie się wyłącznie na błędach może obniżać poczucie wartości i motywację pracownika, 
• Przeciążenie obowiązkami - zbyt duża liczba zadań w stosunku do dostępnego czasu i zasobów prowadzi do przewlekłego stresu i poczucia przytłoczenia, 
• Brak wpływu na decyzje -wykluczenie z procesu podejmowania decyzji dotyczących realizacji zadań lub kierunku rozwoju projektu nasila poczucie bezsilności, 
• Konflikty w zespole - napięte relacje z przełożonymi lub współpracownikami, brak zaufania czy rywalizacja, 
• Niedopasowanie kompetencji do zadań - zarówno zbyt wysokie wymagania w stosunku do umiejętności, jak i praca poniżej kwalifikacji mogą prowadzić do frustracji, 
• Brak możliwości rozwoju - ograniczony dostęp do szkoleń, awansu czy nowych wyzwań powoduje stagnację i spadek satysfakcji zawodowej, 
• Niejasne oczekiwania i brak struktury - zmieniające się priorytety lub brak jasno określonych celów wprowadzają chaos i dezorientację, 
• Czynniki środowiskowe - hałas, niewygodne stanowisko pracy, słabe oświetlenie czy brak odpowiednich narzędzi do wykonywania zadań. 

Czynniki te często się kumulują, np. przeciążenie obowiązkami połączone z brakiem uznania i konfliktem w zespole znacznie zwiększa ryzyko przewlekłego stresu i wypalenia zawodowego. 

Skutki długotrwałej frustracji w pracy

Utrzymująca się przez dłuższy czas frustracja zawodowa może prowadzić do poważnych konsekwencji zarówno dla zdrowia psychicznego i fizycznego pracownika, jak i dla funkcjonowania całej organizacji. Z punktu widzenia badań naukowych frustracja w pracy jest wynikiem przewlekłego stresu, który uruchamia szereg negatywnych reakcji w organizmie. 

Najczęstsze skutki długotrwałej frustracji w pracy obejmują:

• Obniżenie dobrostanu psychicznego - zwiększone ryzyko wystąpienia przewlekłego stresu, stanów lękowych, obniżonego nastroju, a nawet depresji, 
• Pogorszenie funkcji poznawczych - problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji, 
• Objawy somatyczne - bóle głowy, napięcie mięśni, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zaburzenia snu czy podwyższone ciśnienie tętnicze, 
• Wypalenie zawodowe - utrata zaangażowania, poczucie braku sensu pracy, 
• Obniżenie motywacji i produktywności - spadek chęci do podejmowania nowych wyzwań, unikanie dodatkowych zadań, 
• Pogorszenie relacji w pracy - większa drażliwość, skłonność do konfliktów, mniejsza empatia i brak cierpliwości w kontaktach z innymi, 
• Zwiększona absencja i rotacja - pracownicy doświadczający chronicznej frustracji częściej korzystają ze zwolnień lekarskich i rozważają zmianę miejsca pracy.

Jak sobie radzić z frustracją w pracy?

Zastanów się nad tym, co wywołuje frustrację

Zanim podejmiesz konkretne działania, ustal, co dokładnie jest źródłem Twojej frustracji. Zwróć uwagę, w jakich sytuacjach pojawia się napięcie i co je nasila: czy jest to nadmiar obowiązków, brak jasnych wytycznych, konflikty w zespole, czy poczucie niedocenienia. 

Pomocne może być robienie krótkich notatek z pracy, w których zapisujesz momenty największego stresu i swoją reakcję na nie. Dzięki temu łatwiej zauważysz powtarzające się schematy i oddzielisz sprawy, które możesz rozwiązać samodzielnie, od tych, które wymagają zmian w organizacji lub rozmowy z przełożonym.

Powiedz wprost, czego potrzebujesz

Frustracja często narasta, kiedy tłumimy w sobie emocje i liczymy na to, że ktoś “sam się domyśli” co jest nie tak. Niestety taka strategia bardzo rzadko działa. Zamiast unikać tematu, spróbuj powiedzieć jasno, co Ci przeszkadza i czego oczekujesz: czy to większej jasności w zadaniach, realnych terminów, czy wsparcia przy projekcie. 

Jasne, rzeczowe i spokojne komunikowanie swoich potrzeb, bez krzyków i agresji słownej, może sprawić, że druga strona potraktuje je poważnie i postara się nas zrozumieć. 

Ustal jasne granice w pracy

Brak wyraźnych granic to prosta droga do przeciążenia i frustracji. Jeśli regularnie bierzesz na siebie dodatkowe zadania, odbierasz telefony po godzinach czy odpowiadasz na maile w weekendy, twój umysł i ciało nie mają czasu na regenerację. 

Ustal więc konkretne ramy czasowe pracy i poinformuj o nich współpracowników oraz przełożonych. Gdy nowe obowiązki przekraczają twoje możliwości lub nie mieszczą się w ustalonym czasie, naucz się asertywnie odmawiać. 

Takie granice chronią przed wypaleniem, pomagają utrzymać równowagę między pracą a życiem prywatnym i zmniejszają poczucie, że musimy być dostępni przez niemal cały czas.

Naucz się skutecznie radzić sobie ze stresem

Przewlekły stres w pracy nasila poczucie frustracji i negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Warto więc wprowadzić do codzienności działania, które pomogą nam obniżyć poziom napięcia i ograniczą jego skutki, np.:

• krótkie przerwy w ciągu dnia - odejście od stanowiska pracy, kilka minut spaceru lub rozciągania,
• ćwiczenia oddechowe - spowalniają tętno, stabilizują pracę układu nerwowego i poprawiają koncentrację,
• aktywność fizyczna - regularny ruch, dopasowany do możliwości, zmniejsza poziom hormonów stresu,
• techniki relaksacyjne - medytacja, joga lub proste ćwiczenia uważności wspierają regenerację psychiczną,
• higiena snu i odżywiania - odpowiednia ilość snu oraz regularne, zbilansowane posiłki zwiększają odporność organizmu na stres.

Jeśli jednak stres i frustracja w pracy utrzymują się długo i nie jesteśmy w stanie sobie z nim samodzielnie poradzić, warto wówczas skorzystać z pomocy psychologa/psychoterapeuty. Specjalista pomoże nam zrozumieć źródła problemu, wypracować skuteczne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami i wprowadzić zmiany, które poprawią nasz komfort życia.

Bibliografia

Coping with stress at work. Dostęp online: https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress

How to Keep Work Stress from Taking Over Your Life. Dostęp online: https://www.healthline.com/health/work-stress