Dieta na upały. Co jeść, żeby czuć się dobrze w gorące dni lata?

Dieta na gorące lato: dlaczego powinniśmy jeść inaczej?

Latem odpowiednie odżywianie jest szczególnie ważne. Upalne dni powodują, że wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne, które człowiek traci wraz z potem. Wysokie temperatury sprawiają też, że organizm jest bardziej narażony na odwodnienie. Dlatego w tym okresie bardzo istotne jest spożywanie właściwej ilości płynów. Wodę należy pić regularnie i małymi łykami. Osoba, której codzienna dieta jest uboga w wodę, jest rozdrażniona, osłabiona i brakuje jej motywacji do działania. Skutkiem niewłaściwego nawodnienia organizmu mogą być także takie objawy jak:

• bóle głowy,

• senność,

• spadek koncentracji,

• rzadsze oddawanie moczu,

• ogólne uczucie zmęczenia.

W gorące dni uwzględnij w jadłospisie nie tylko świeże owoce i warzywa, ale także wodę. Jej picie między posiłkami pozwoli Ci utrzymać optymalne nawodnienie wszystkich tkanek ciała. Ponadto możesz sięgnąć po elektrolity. Preparaty w postaci proszków i tabletek musujących pomagają w zachowaniu właściwego ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejszają uczucie znużenia i zmęczenia fizycznego.

Składniki, które powinny się znaleźć w Twoim letnim jadłospisie

W okresie letnim postaraj się wzbogacić swoje menu przede wszystkim w warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem witamin oraz minerałów. By zachować ciało i umysł w dobrej kondycji, sięgnij po marchewkę, fasolkę szparagową, buraki, szpinak, jarmuż, koperek. Znajdujący się w nich błonnik ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Z kolei beta-karoten jest niezbędny do produkcji witaminy A, która ma ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Swój jadłospis możesz też urozmaicić o koktajle. Są lekkostrawne, szybkie w przygotowaniu i świetnie sprawdzają się w roli zdrowych przekąsek.

Komponowanie posiłków w upalne dni

Wiele osób ma problem z prawidłowym komponowaniem posiłków w gorące dni. W pierwszej kolejności zrezygnuj ze spożywania tłustych i smażonych potraw. Niewskazane są także dania typu fast food, które obciążają układ trawienny i nie dostarczają organizmowi praktycznie żadnych składników odżywczych. Zamiast nich wybieraj warzywa i owoce, których latem jest pod dostatkiem. Możesz z nich przyrządzać nie tylko wspomniane wyżej koktajle, ale także pyszne zupy oraz sałatki.

Pomysły na zdrowe śniadanie

Nawet jeśli w upalne dni mniej odczuwasz głód, nie rezygnuj z jedzenia śniadania. Jest to pierwszy posiłek i to od niego w dużej mierze zależy, czy Twój organizm będzie miał energię na dalszą część dnia. Jeśli nie przepadasz za obfitymi śniadaniami, postaw na prosty w przygotowaniu koktajl lub owsiankę, do której możesz dodać świeże owoce. Jeżeli masz więcej czasu, przygotuj tosty z jajkiem lub sałatkę na bazie pomidora, ogórka, cebulki i sera feta.

Obiadowe inspiracje na upał

Gdy wysokie temperatury dają się we znaki, większość z nas nie ma ochoty na wielogodzinne przesiadywanie w kuchni. W tym okresie najlepiej sprawdzają się lekkostrawne i pożywne dania obiadowe, które przygotujesz w kilka chwil. Mogą to być warzywne chłodniki, proste sałatki oraz zupy owocowe, które są lubiane nie tylko przez dzieci. Do przyrządzania zup możesz wykorzystać jogurt, kefir lub śmietanę. Pierwsze danie najlepiej podawać schłodzone, aczkolwiek nie jest to koniecznością. Jeśli chodzi o sałatki, tu masz ogromne pole do popisu. W ich składzie mogą znaleźć się zarówno świeże owoce, jak i warzywa. Ważne, aby serwowane potrawy nie obciążały zbytnio żołądka. Dlatego zrezygnuj z ciężkostrawnych sosów i mięs. Jeśli nie wyobrażasz sobie obiadu bezmięsnego, sięgnij po delikatne mięso drobiowe: z indyka lub z kurczaka.

Sposób na lekkostrawną kolację

Kiedy gorące dni nie odpuszczają, warto też mieć pod ręką kilka przepisów na lekkostrawne i szybkie w przygotowaniu kolacje. Nawet jeśli masz ochotę przez cały czas pić zimne napoje, pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje cennych witamin i minerałów. Do przyrządzenia kolacji wykorzystaj sezonowe warzywa i owoce, które świetnie zastąpią Ci pszenne pieczywo. Zamiast kanapek możesz zaserwować np. sałatkę na bazie szpinaku. O tej porze roku możesz też sięgnąć po ogórki, awokado, pomidory oraz brokuły. Wystarczy, że do miski włożysz ulubione składniki pokrojone w kostkę, a całość skropisz sosem przyrządzonym z oliwy, soku z cytryny i soli. Lato to też świetna okazja do rozsmakowania się w faszerowanych warzywach. Pomidory nadziewane kaszą kuskus, faszerowana kalarepka, cukinia, papryka – to idealne propozycje na obiad lub lekką kolację.

Napoje, które najlepiej gaszą pragnienie

Panujące latem za oknem wysokie temperatury powodują, że szybciej się pocisz i tracisz cenne składniki mineralne. Dlatego prawidłowo skomponowana dieta na upały powinna uwzględniać nie tylko świeże owoce, ale także niegazowaną wodę. To właśnie ona najlepiej gasi pragnienie. Najlepiej pić ją regularnie w ilości około dwóch litrów każdego dnia. Oprócz wody możesz sięgać po zimne napoje, aczkolwiek w tej kwestii warto zachować umiar. Chociaż świetnie chłodzą organizm, mogą doprowadzić do niebezpiecznego szoku termicznego. Dochodzi wtedy do nagłego obkurczenia naczyń krwionośnych gardła. To z kolei sprawia, że wirusy i inne chorobotwórcze drobnoustroje łatwiej przedostają się do organizmu, czego skutkiem są infekcje. Co więc pić w upalne dni, aby nie narazić organizmu na odwodnienie? Oto kilka propozycji:

• smoothie z owoców, np. z ananasa, banana i mango,

• koktajle, które możesz przyrządzać zarówno na bazie sezonowych owoców, jak i warzyw,

• orzeźwiające lemoniady, np. z dodatkiem soku z cytryny, ogórka lub truskawek,

• herbaty ziołowe, które poza tym, że świetnie gaszą pragnienie, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i oczyszczają go z toksyn,

• samodzielnie przygotowane napoje izotoniczne składające się z wody, cytryny i miodu.

Czego unikać w gorące dni?

Wyjątkowo upalne dni sprawiają, że możesz nie mieć apetytu i chęci do działania. Z tego względu bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, co jesz. W letnich miesiącach z menu wyeliminuj przede wszystkim potrawy zbyt kaloryczne i smażone na głębokim tłuszczu. Nie dostarczają one organizmowi żadnych wartości odżywczych, a spożywane w nadmiarze mogą jedynie wzmagać pragnienie. Niewskazane jest też zbyt częste sięganie po lody. Poza tym, że sprzyjają infekcjom, mogą wywoływać nieprzyjemne skurcze żołądka. Dieta na upały powinna obfitować w świeże owoce, warzywa, a także w produkty mleczne takie jak kefiry, maślanki i jogurty. Nabiał jest lekkostrawny, sycący i nie zaburza fizjologicznej mikroflory jelitowej.

Słodko, słono, tłusto? To błąd!

Wiesz już, że w gorące dni lepiej nie sięgać po tłuste i ciężkostrawne dania. Gdy żar leje się z nieba, zrezygnuj też ze słodkich i słonych przekąsek. Tego rodzaju posiłki nadmiernie obciążają układ pokarmowy i sprawiają, że po ich zjedzeniu możesz czuć się ociężały oraz senny. Jeśli chcesz tego uniknąć, wybieraj warzywa i owoce, które pozwolą Ci w naturalny sposób uzupełnić poziom witamin oraz minerałów. Na Twoim talerzu jak najczęściej powinny pojawiać się gruszki, melony, pomidory, ogórki, rzodkiewki, a także kiełki.

Napoje, z których lepiej zrezygnować

Jeśli chodzi o napoje, które najbardziej odwadniają organizm, to zaliczają się do nich kawa, herbata oraz alkohol. Poza tym, że zaburzają gospodarkę elektrolitową, przyczyniają się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co w gorące dni może skutkować nawet udarem. Jeśli nie chcesz stracić cennych minerałów takich jak potas, sód i magnez, unikaj też spożywania słodkich napojów gazowanych typu fanta czy coca-cola. Znajdujący się w ich składzie cukier nie tylko wzmaga apetyt, ale też niepotrzebnie obciąża nerki. Znacznie lepszym wyborem jest woda, która doskonale nawadnia i dostarcza organizmowi dobrze przyswajalnych składników mineralnych.

Już wiesz, jak się zdrowo odżywiać latem?

W trakcie upałów sięgaj przede wszystkim po świeże i nieprzetworzone produkty, które są bogate w witaminy i minerały. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli latem spędzasz wiele czasu na świeżym powietrzu, nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej. W aptece internetowej Lek24.pl znajdziesz duży wybór preparatów, które zagwarantują Ci maksymalną ochronę przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB.