Dieta fleksitariańska – na czym polega elastyczny wegetarianizm?

Coraz więcej osób decyduje się na wprowadzenie diet roślinnych do swojego jadłospisu. Jedną z nich jest fleksitarianizm nazywany też elastyczną dietą wegetariańską. Ten sposób odżywiania zyskał uznanie dietetyków jako zdrowa, zbilansowana alternatywa, która może przynieść wiele korzyści zarówno dla organizmu, jak i dla planety. W artykule odpowiadamy na pytania: czym jest dieta fleksitariańska, jakie są jej główne założenia oraz czy warto zostać jej zwolennikiem?

Dieta fleksitariańska – co to jest?

Dieta fleksitariańska to rodzaj diety polegający na ograniczeniu spożycia mięsa bez jego całkowitej eliminacji. Jest to elastyczny sposób odżywiania łączący elementy diety roślinnej z okazjonalnym spożywaniem produktów mięsnych. Termin fleksitarianizm powstał z połączenia dwóch słów pochodzących z języka angielskiego flexible (elastyczny) i vegetarianism (wegetarianizm). Właśnie dlatego fleksitarianizm jest często nazywany elastycznym wegetarianizmem lub semiwegetarianizmem.

Fleksitarianizm to dobry wybór dla osób chcących zmniejszyć spożycie mięsa, ale nie będących jeszcze gotowymi całkowicie zrezygnować z produktów zwierzęcych. Dodatkowo główne zasady w diecie fleksitariańskiej pozwalają na większą swobodę w komponowaniu posiłków, niż ma to miejsce w przypadku innych diet.

Dieta fleksitariańska – zasady

Podstawową zasadą diety fleksitariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy specjaliści zalecają stopniowe wprowadzanie tej diety, zaczynając np. od 2 dni w tygodniu bez mięsa w jadłospisie, następnie 4, a ostatecznie 5 dni bez mięsa.

Innymi założeniami fleksitarianizmu jest oparcie diety na spożywaniu warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczy, nasion i bogatych źródeł białka, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych w organizmie. Ponieważ założenia diety fleksitariańskiej opierają się na elastyczności, to w przeciwieństwie do diety wegańskiej czy wegetariańskiej nie ma w niej restrykcyjnych zasad, których należy bezwarunkowo przestrzegać.

Dieta fleksitariańska – korzyści

Do najważniejszych korzyści przejścia na dietę fleksitariańską należą:

• Korzyści zdrowotne: Ten model żywienia może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
• Korzyści ekologiczne: Ograniczenie spożycia mięsa zmniejsza m.in. emisję gazów cieplarnianych.
• Korzyści ekonomiczne: Dieta oparta na produktach roślinnych jest często tańsza niż dieta bogata w mięso.

Dieta fleksitariańska – co jeść?

Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska opiera się głównie na produktach roślinnych i mniejszym spożyciu mięsa. Dlatego w jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące grupy produktów spożywczych:

• Warzywa i owoce: Stanowią podstawę jadłospisu fleksitarianina. Są bogatym źródłem sycącego błonnika, witamin i składników mineralnych (potasu, beta-karotenu, folianów, witaminy C, E i K, wapnia, żelaza i magnezu).
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane to doskonałe źródła węglowodanów złożonych, błonnika, cynku, magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B.
• Nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh: Są doskonałym źródłem białka, błonnika, żelaza, cynku, magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia czy siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i witamin.
• Nabiał: mleko i jego przetwory (jogurty, sery) dostarczają pełnowartościowego białka, a także wapnia, witaminy B2 i witaminy B12.

• Oleje roślinne: np. oliwa z oliwek czy olej lniany to bogate źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E.

 Produkty, których należy unikać i ograniczać w diecie fleksitariańskiej:

• Mięso i ryby: Szczególnie kurczak, indyk, kaczka, gęś, wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina. Natomiast ryby i owoce morza są dla fleksitarian bardziej „wartościowym” mięsem ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega -3, białka, jodu i witaminy D.
• Żywność wysokoprzetworzona: Słodycze, słone przekąski, słodzone napoje, przetworzone produkty mięsne czy fast foody. Są to produkty bogate w cukier, sól, nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy trans, czyli składniki odżywcze, które spożywane w nadmiarze szkodzą zdrowiu.

Dieta fleksitariańska – efekty zdrowotne

Stosowanie diety fleksitariańskiej, czyli ograniczenie spożywania mięsa przy większej ilości produktów roślinnych może przynieść następujące efekty:

• Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Ograniczenie spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych może przyczynić się do redukcji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krwionośnego.
  
  
• Profilaktyka cukrzycy typu 2: Dieta bogata w błonnik, witaminy i minerały pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
  
  
• Kontrola masy ciała: Zwiększone spożycie warzyw i owoców, a także ograniczenie tłuszczów nasyconych, sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi i może wspomagać proces odchudzania.
  
  
• Zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów: Dieta oparta głównie na produktach roślinnych, bogata w przeciwutleniacze, może przyczyniać się do obniżenia ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów np. raka jelita grubego.

Warto jednak pamiętać, że efekty diety fleksitariańskiej zależą od indywidualnych wyborów żywieniowych i stylu życia. Zbilansowana dieta fleksitariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Tylko wówczas można w pełni cieszyć się z jej korzyści dla zdrowia organizmu.

Dieta fleksitariańska – wady i zalety

Dieta fleksitariańska bazuje na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa. Z tego względu do jej zalet można zaliczyć:

• Poprawa zdrowia: Dieta fleksitariańska może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.
  
  

• Elastyczność: Brak restrykcyjnych ograniczeń sprawia, że fleksitarianizm jest łatwiejszy do utrzymania, co może prowadzić do korzystnych zmian nawyków żywieniowych.
  
  

• Różnorodność: Dieta fleksitariańska dopuszcza szeroki wybór produktów spożywczych, co pozwala na urozmaicenie posiłków i dostarczenie różnorodnych składników odżywczych.

Jednak, jak każda dieta również dieta fleksitarian ma swoje wady. Do najważniejszych należą:

• Ryzyko niedoborów żywieniowych: Ograniczenie spożycia mięsa może prowadzić do niedoborów białka, witaminy B12 oraz żelaza, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  
  

• Brak jednoznacznych badań: Istnieje ograniczona liczba badań oceniających długoterminowy wpływ diety fleksitariańskiej na zdrowie, co utrudnia pełną ocenę jej skuteczności.
  
  

• Możliwe trudności w planowaniu posiłków: Dla osób przyzwyczajonych do diety bogatej w mięso, przejście na fleksitarianizm może wymagać nauki nowych przepisów i sposobów przygotowywania posiłków, co dla niektórych może być trudne.

Podsumowując, dieta fleksitariańska oferuje liczne korzyści zdrowotne i środowiskowe, jednak wymaga świadomego planowania, aby uniknąć ewentualnych niedoborów i zapewnić pełnowartościowe posiłki.

Zobacz również, na czym polega dieta przeciwzapalna.

Źródła:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-czyli-elastyczny-wegetarianizm/

https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide

Fresán U., Sabaté J.: Vegetarian diets: planetary health and its alignment with human health,. Adv. Nutr., 2019; 10: S380–S388.