Czy kawa odwadnia? Fakty i mity

Wiele osób nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki kawy. Ten czarny, aromatyczny napój towarzyszy nam nie tylko podczas śniadań, ale także w chwilach przerwy czy w spotkaniach towarzyskich. Jednak wokół kawy narosło wiele mitów, a jednym z najpopularniejszych jest przekonanie, że kawa odwadnia organizm. Skąd wzięła się ta teoria i ile jest w niej prawdy? W artykule odpowiemy na pytania, czy kawa odwadnia organizm, czy kawa jest niezdrowa i jak kofeina wpływa na naszą codzienność?

Kawa – skład 

Kawa to niezwykle popularny napój ceniony przede wszystkim za to, że działa pobudzająco. Jest to rzecz jasna wynikiem jej bogatego składu. Jakie substancje są obecne w kawie?

• Kofeina: To najważniejszy składnik aktywny kawy, który jest odpowiedzialny za jej właściwości pobudzające. Średnia dawka kofeiny w filiżance kawy wynosi około 80-100 mg, w zależności od rodzaju kawy i metody parzenia.
• Kwasy organiczne: Wpływają na charakterystyczny kwaskowy posmak kawy. Należą do nich m.in. kwas chlorogenowy, kwas chinowy i kwas jabłkowy.
• Antyoksydanty: Najważniejszym antyoksydantem obecnym w kawie jest kwas chlorogenowy. Wykazuje on silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
• Związki aromatyczne: Kawa zawiera ponad 800 związków aromatycznych nadających jej wyjątkowy zapach i smak.

Fakty i mity o kawie

Na temat kawy powstało wiele mitów. Dlatego postanowiliśmy je rozwiać. Co warto wiedzieć o piciu kawy? Fakty i mity.

Fakty na temat picia kawy

Spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach ma udowodnione korzyści dla zdrowia organizmu. Jaki jest wpływ kawy na zdrowie?

• Właściwości pobudzające: Picie kawy pobudza organizm. Ponadto poprawia koncentrację, zwiększa czujność i zmniejsza uczucie zmęczenia. Badania wskazują, że umiarkowane spożywanie kofeiny wpływa korzystnie na sprawność psychiczną i fizyczną.
• Poprawa metabolizmu: Kawa przyspiesza metabolizm, co może być pomocne m.in. w procesie odchudzania.
• Działanie przeciwutleniające: Zawarte w kawie antyoksydanty chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym i szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dlatego picie kawy może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
• Wsparcie pracy mózgu: Spożywanie kawy wspiera pamięć i zdolności poznawcze. Może także zmniejszać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i Parkinsona.
• Wsparcie układu krążenia: Kawa rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
• Wpływ na zdrowie wątroby: Regularne picie kawy może zmniejszać ryzyko rozwoju marskości wątroby i chorób takich jak np. stłuszczenie wątroby.
• Zwiększenie wydolności fizycznej: Picie kawy zwiększa poziom adrenaliny, co wspiera wydolność organizmu. Pomaga także lepiej wykorzystywać tłuszcze, jako źródło energii podczas treningów siłowych.

Mity na temat picia kawy

Jakie są najczęściej powtarzane mity na temat kawy?

1. Kawa odwadnia organizm: Picie kawy nie prowadzi do odwodnienia. Teoria o odwadniającym działaniu kawy wzięła się z faktu, że kofeina, będąca jej głównym aktywnym składnikiem, ma właściwości moczopędne. Badania wykazały, że duże dawki kofeiny mogą zwiększać ilość wydalanego moczu. Na tej podstawie błędnie wyciągnięto wniosek, że picie kawy prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednak w praktyce umiarkowane spożycie kawy (do 3-4 filiżanek dziennie) nie wywołuje takiego efektu, a zawarta w kawie woda skutecznie równoważy ewentualne działanie moczopędne.
2. Kawa wypłukuje magnez: Jest to również bardzo popularnym mitem na temat picia kawy. Wziął się z faktu, iż kofeina zawarta w kawie działa moczopędnie, co może prowadzić do zwiększonego wypłukiwania minerałów, w tym magnezu. Jednak przy umiarkowanym spożyciu kawy (około 2-4 filiżanek dziennie) dowiedziono, że kawa nie wypłukuje magnezu ani innych minerałów. Mało tego, w świetle amerykańskich tabel składu żywności porcja kawy, w zależności od metody parzenia, dostarcza 7-24 mg magnezu, natomiast według danych krajowych 100 ml naparu kawy dostarcza 12 mg tego pierwiastka.
3. Kawa jest szkodliwa dla serca: W rzeczywistości umiarkowane spożycie kawy może być korzystne dla układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie kofeiny może zwiększać ryzyko skoków ciśnienia.
4. Kawa powoduje bezsenność: Spożyta rano i w umiarkowanych ilościach w ciągu dnia (3 do 5 filiżanek dziennie) zazwyczaj nie wpływa negatywnie na sen. Problem może stanowić natomiast picie kawy późnym popołudniem.
5. Kawa zwiększa ryzyko osteoporozy: Picie kawy w rozsądnych ilościach nie ma znaczącego wpływu na zdrowie kości, szczególnie jeśli dieta jest bogata w wapń.
6. Kawa uzależnia jak narkotyki: Kofeina może wywołać pewną formę zależności, ale jej działanie nie jest porównywalne z uzależniającymi substancjami psychoaktywnymi.
7. Kawa powoduje nadciśnienie tętnicze: Nie ma jednoznacznych dowodów, że kawa przyczynia się do powstania nadciśnienia. U większości pacjentów z dobrze kontrolowanym ciśnieniem niewielkie ilości kawy (1-2 filiżanki dziennie) są uznawane za bezpieczne.

Czy kawa odwadnia – badania

Teorie o odwadniającym działaniu kawy nie mają potwierdzenia w badaniach. Nie wykryto żadnych istotnych zależności pomiędzy wpływem kofeiny na czynniki nawodnienia, a wręcz dowiedziono, że umiarkowane ilości kawy wspierają utrzymanie właściwego bilansu płynów. Faktem jest, że kofeina pobudza oddawanie moczu, ale na krótko i bez większego znaczenia dla ogólnego poziomu nawodnienia organizmu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w przeglądzie poświęconym bezpieczeństwu kofeiny stwierdził, że umiarkowane spożycie kofeiny, w wysokości około 400 mg kofeiny (co odpowiada 5 filiżankom kawy dziennie), może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia. Natomiast kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się ograniczenie spożycie kofeiny do 200 mg dziennie.

Czy kawa może szkodzić zdrowiu?

Chociaż picie kawy w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia, to picie jej w dużych dawkach może przyczyniać się do powstawania problemów zdrowotnych. Jak nadmiar kawy może wpływać na zdrowie?

• Problemy z układem nerwowym: Nadmiar kofeiny zaburza rytm snu, prowadząc do trudności z zasypianiem. Może także powodować niepokój, uczucie roztrzęsienia i zwiększony poziom stresu.
• Wpływ na serce i układ krążenia: Nadmierne spożycie kawy może czasowo zwiększyć ciśnienie krwi, co może być niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Z kolei u osób wrażliwych na kofeinę może prowadzić do arytmii serca.
• Problemy trawienne: Kofeina i związki obecne w kawie mogą rozluźniać dolny zwieracz przełyku, co sprzyja cofaniu się treści żołądkowej. Kawa może również nasilać objawy zapalenia żołądka lub wrzodów żołądka. 
• Problemy hormonalne: Nadmiar kawy może wpływać na poziom estrogenu i zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń miesiączkowania, a także obniżać płodność zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
• Zwiększenie poziomu „złego” cholesterolu: W kawie znajduje się kafestol i kahweol - substancje mające zdolność podnoszenia poziomu tzw. złego cholesterolu LDL, zwiększając tym samym ryzyko chorób serca. Najwięcej kafestolu i kahweolu jest w kawie parzonej bez filtra, a najmniej w kawie filtrowanej i rozpuszczalnej.

Podsumowując, picie kawy w umiarkowanych ilościach nie jest niebezpieczne dla zdrowia, a wręcz może przyczyniać się do poprawy ogólnej kondycji organizmu. 

Zastanawiasz się, ile kaw dziennie można pić? Więcej na ten temat znajdziesz na naszym blogu.