bok@mollo.pl     505 830 113

Wyprawka dla ucznia |  Zobacz produkty Darmowa dostawa od 199 zł

Wszystkie kategorie

Higiena jamy ustnej

Zobacz całą kategorie Afty i pleśniawki Świeży oddech Wybielanie zębów Czyściki do języka Irygatory Próchnica Nici dentystyczne Choroby dziąseł i paradontoza

Dermokosmetyki

Zobacz całą kategorie Kosmetyki dla diabetyków Oczyszczanie i demakijaż Olejki eteryczne Pielęgnacja brwi i rzęs Pielęgnacja ust Regeneracja skóry po radioterapii Zapachy do domu Golenie i depilacja Pielęgnacja koreańska

Ciąża i dziecko

Zobacz całą kategorie Zabawki i przytulanki

Leki i suplementy

Zobacz całą kategorie Alergia Choroba lokomocyjna Kac Rzuć palenie Żywienie w chorobie

Środki czystości

Zobacz całą kategorie
Ćwiczenia mięśni dna miednicy – dlaczego są ważne?
Zdrowie

5 min

0

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – dlaczego są ważne?

O ćwiczeniu mięśni dna miednicy powinna pamiętać każda kobieta, które chce zadbać o swoje zdrowie. Nawet kilka minut w ciągu dnia wystarczy do tego, aby wyraźnie wzmocnić mięśnie i uchronić się przed skutkami osłabionych mięśni dna miednicy. Jakie ćwiczenia mięśni Kegla warto wykonywać?

25.05.2026

O ćwiczeniu mięśni dna miednicy powinna pamiętać każda kobieta, które chce zadbać o swoje zdrowie. Nawet kilka minut w ciągu dnia wystarczy do tego, aby wyraźnie wzmocnić mięśnie i uchronić się przed skutkami osłabionych mięśni dna miednicy. Jakie ćwiczenia mięśni Kegla warto wykonywać?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia mięśnia dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to zespół mięśni, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie kobiety. Nazywane są one mięśniami Kegla i składają się z trzech warstw, takich jak przepona miednicy, przepona moczowo-płciowa oraz mięśnie powierzchniowe krocza. 

Mięśnie dna miednicy składają się również z dwóch włókien:

  1. Oksydacyjnych - które odpowiadają za utrzymanie napięcia i pełnią funkcję podporową. 

  2. Glikotycznych - są niezbędne do wykonywania szybkich i silnych skurczów.

Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy? Mięśnie dna miednicy to te mięśnie, które aktywują się, gdy kichamy czy kaszlemy. Najprostszy sposób na “wyczucie” mięśni Kegla to próba zatrzymania moczu podczas jego oddawania. To właśnie mięśnie dna miednicy odpowiadają za zatrzymanie moczu. 

Takiego testu nie zaleca się jednak wykonywać jako regularnej formy ćwiczeń mięśni Kegla, bowiem wstrzymywanie moczu może doprowadzić nawet do infekcji układu płciowo-moczowego. 

Za co odpowiadają mięśnie Kegla?

Mięśnie dna miednicy przede wszystkim podtrzymują narządy wewnętrzne: chronią je i utrzymują ją w prawidłowej pozycji, zapobiegając ich obniżeniu lub tzw. wypadaniu. Mięśnie dna miednicy kontrolują również pracę jelit i pęcherza moczowego. Ich prawidłowe funkcjonowanie zapobiega nietrzymaniu moczu oraz kału. 

Mięśnie dna miednicy dodatkowo stabilizują miednice i dolną część pleców, zapobiegając dolegliwościom bólowym kręgosłupa oraz pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. 

Prawidłowe funkcjonowanie mięśni Kegla ma również ogromne znaczenie dla porodu. Osłabione mięśnie mogą bowiem zwiększać ryzyko pęknięcia krocza w trakcie porodu lub nietrzymania moczu po porodzie. Nieprawidłowe funkcjonowanie mięśni dna miednicy może więc skutkować:

  • nietrzymaniem moczu, stolca,

  • zbyt częstym oddawaniem moczu, uczuciem “pełnego” pęcherza,

  • bolesnym miesiączkowaniem,

  • bólem podczas stosunku seksualnego,

  • bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa,

  • obniżaniem narządów rodnych lub ich wypadaniem.

Przyczyny osłabionych mięśni dna miednicy 

Przyczyn osłabionych mięśni dna miednicy może być wiele. Wśród nich wymienia się:

  • wiek,

  • ciąża,

  • brak aktywności fizycznej,

  • otyłość,

  • przewlekły stres,

  • dźwiganie ciężkich przedmiotów w nieprawidłowy sposób,

  • nieprawidłowa postawa podczas siedzenia, np. pracy biurowej,

  • urazy, operacje. 

Jak wzmocnić mięśnie Kegla? Ćwiczenie na mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy mogą przynieść wiele korzyści dla kobiecego organizmu. W przypadku jednak jeżeli już pojawiły się objawy osłabionych mięśni dna miednicy, takie jak np. dolegliwości bólowe przy stosunku czy nietrzymanie moczu, to wtedy wówczas powinniśmy zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który dobierze odpowiednią, indywidualną terapię. 

Profilaktycznie działania może natomiast podjąć każda kobieta, która chce zadbać o swoje zdrowie. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie. Tylko dzięki systematycznej praktyce będziemy w stanie wzmocnić mięśnie Kegla. Najprostszą metodą ćwiczenia mięśni dna miednicy jest ich napinanie i rozluźnianie. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1: Połóż się na macie do ćwiczeń i ugnij kolana. Napnij mięśnie dna miednicy na 3-5 sekund, a następnie je rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie po 10-12 razy w 3 seriach. 

Ćwiczenie 2: Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach i ugnij nogi w kolanach. Podnieś powoli biodra do góry, zatrzymaj na ok. 5 sekund i wróć do pozycji leżącej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 3: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, unieś nogi do góry i ugnij je w kolanach. Połóż na kolanach ręce i naciskaj rękami na kolana, a kolanami na ręce przez około 5-10 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie po 10-12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 4: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z nogami ugiętymi w kolanach. Powoli odwódź jedną nogę, ale tak, aby jej nie przechylać całkowicie. Powtórz ćwiczenie na każdą nogę po 10-12 razy w 3 seriach.

Bibliografia
Sobieszyńska, E. i in. (2021). Wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy na dysfunkcję stawów krzyżowo-biodrowych.
Cendrowska, A. i in. (2010). Znaczenie elektrostymulacji dopochwowej mięśni dna miednicy jako zachowawczej metody leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet
Price, N. i in. (2010). Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review
Harvey, A, M. (2003). Pelvic Floor Exercises During and After Pregnancy: A Systematic Review of Their Role in Preventing Pelvic Floor Dysfunction
Mięśnie Kegla – położenie, funkcja. Dostęp online: https://www.mp.pl/pacjent/urologia/279702,miesnie-dna-miednicy-u-kobiet-i-mezczyzn-miesnie-kegla-polozenie-funkcja

Spis treści

Czy ten artykuł był pomocny?