Co pić podczas upałów, aby uniknąć odwodnienia?

Najważniejsze informacje:

• Podczas upałów organizm traci więcej wody i elektrolitów, dlatego ryzyko odwodnienia wyraźnie wzrasta,
• Do pierwszych objawów odwodnienia należą m.in. pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, osłabienie i ciemniejszy kolor moczu,
• W czasie wysokich temperatur najlepiej pić regularnie wodę, a w razie dużej utraty płynów także napoje z elektrolitami,
• Aby nie nasilać odwodnienia, warto ograniczyć alkohol, bardzo słodkie napoje, długie przebywanie na słońcu i intensywny wysiłek w upale.

Dlaczego podczas upałów rośnie ryzyko odwodnienia?

Podczas upałów organizm traci więcej płynów niż w chłodniejsze dni, ponieważ uruchamia naturalne mechanizmy chroniące go przed przegrzaniem. Najważniejszym z nich jest pocenie się. Parowanie potu z powierzchni skóry pomaga obniżyć temperaturę ciała, ale jednocześnie prowadzi to do zwiększonej utraty wody. Wraz z potem organizm traci także składniki mineralne, przede wszystkim sód, potas i chlorki, które są potrzebne do utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.

Jeśli w tym czasie pijemy za mało, organizm stopniowo zaczyna odczuwać niedobór płynów. Problem polega na tym, że podczas wysokich temperatur odwodnienie może rozwijać się szybciej, niż wiele osób się spodziewa. Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy przebywamy długo na słońcu, jesteśmy aktywni fizycznie, pracujemy na zewnątrz albo przebywamy w gorących, słabo wentylowanych pomieszczeniach. W takich warunkach utrata wody może być bardzo duża, nawet jeśli nie zawsze od razu to zauważamy.

Ryzyko odwodnienia rośnie także dlatego, że uczucie pragnienia nie zawsze pojawia się wystarczająco wcześnie. Oznacza to, że organizm może już tracić płyny, zanim wyraźnie odczujemy potrzebę picia. U części osób, szczególnie u dzieci i osób starszych, mechanizm odczuwania pragnienia może być mniej skuteczny, dlatego odwodnienie rozwija się u nich łatwiej i szybciej.

Na ryzyko odwodnienia podczas upałów wpływają więc czynniki, takie jak:

• intensywne pocenie się,
• wysoka aktywność fizyczna,
• gorączka, biegunka lub wymioty,
• picie zbyt małej ilości płynów w ciągu dnia,
• spożywanie alkoholu,
• wiek podeszły lub bardzo młody wiek,
• choroby przewlekłe i przyjmowanie niektórych leków.

Warto pamiętać, że odwodnienie nie jest tylko chwilowym dyskomfortem. Niedobór płynów wpływa na pracę całego organizmu: może pogarszać samopoczucie, osłabiać koncentrację, powodować bóle głowy, a w cięższych przypadkach prowadzić do poważniejszych zaburzeń, takich jak spadek ciśnienia, zaburzenia pracy serca czy przegrzanie organizmu. 

Jak rozpoznać pierwsze objawy odwodnienia?

Pierwsze objawy odwodnienia zwykle nie pojawiają się nagle, ale rozwijają się stopniowo. Na początku często są mało charakterystyczne, dlatego łatwo je zlekceważyć albo pomylić ze zmęczeniem, spadkiem energii czy skutkami wysokiej temperatury. Im wcześniej jednak zostaną zauważone, tym łatwiej zapobiec pogłębianiu się problemu.

Do najczęstszych wczesnych objawów odwodnienia należą:

• silniejsze pragnienie,
• suchość w ustach,
• ból głowy,
• osłabienie i senność,
• zawroty głowy,
• mniejsze oddawanie moczu,
• ciemniejszy kolor moczu,
• uczucie rozbicia i gorsza koncentracja.

W miarę narastania odwodnienia objawy mogą stawać się bardziej wyraźne. Może pojawić się przyspieszone bicie serca, większa drażliwość, uczucie silnego zmęczenia, a także pogorszenie tolerancji wysiłku i wysokiej temperatury. U dzieci dodatkowym sygnałem alarmowym może być płacz bez łez, suchy język, apatia albo mniejsza liczba mokrych pieluch. U osób starszych odwodnienie często objawia się pogorszeniem samopoczucia, osłabieniem, splątaniem lub sennością.

Warto pamiętać, że odwodnienie może rozwijać się szybciej podczas upałów, gorączki, biegunki, wymiotów albo intensywnego wysiłku fizycznego. Jeśli pojawiają się nasilone zawroty głowy, bardzo mała ilość moczu, zaburzenia świadomości, omdlenie albo wyraźne pogorszenie stanu ogólnego, potrzebna jest pilna pomoc medyczna.

Co najlepiej pić podczas upałów?

Podczas upałów najlepiej pić przede wszystkim wodę, ponieważ to ona najskuteczniej pomaga uzupełniać utracone płyny i wspiera prawidłową termoregulację organizmu. Najlepszym wyborem jest regularne picie małych porcji w ciągu dnia, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie. Wysoka temperatura zwiększa zapotrzebowanie na płyny, dlatego organizm potrzebuje ich więcej niż zwykle, nawet jeśli nie wykonujemy dużego wysiłku fizycznego.

Dobrym wyborem podczas upałów są:

• woda niegazowana - najlepiej sprawdza się jako podstawowy płyn nawadniający,
• woda z dodatkiem cytryny, mięty lub owoców - może ułatwiać regularne picie, jeśli komuś trudno pić samą wodę,
• napoje z elektrolitami - szczególnie przy intensywnym poceniu się, wysiłku fizycznym, biegunce lub wymiotach,
• lekko schłodzone napary ziołowe - np. mięta lub rumianek, jeśli są dobrze tolerowane,
• rozcieńczone napoje nawadniające - w niektórych sytuacjach mogą wspierać uzupełnianie płynów i minerałów.

Jeśli podczas upałów dochodzi do dużej utraty potu, samo picie wody nie zawsze jest wystarczające. W takich sytuacjach organizm traci również sód, potas i inne elektrolity, dlatego pomocne mogą być preparaty nawadniające albo napoje z elektrolitami. Ich stosowanie ma największy sens wtedy, gdy pojawiają się objawy odwodnienia, osłabienie, skurcze mięśni albo gdy upał łączy się z wysiłkiem fizycznym.

Ważne jest również to, aby pić regularnie przez cały dzień i nie doprowadzać do sytuacji, w której organizm już wyraźnie sygnalizuje niedobór płynów. Przy wysokiej temperaturze lepiej sprawdza się częste sięganie po wodę niż wypijanie dużych ilości naraz.

Czego unikać w czasie upałów, aby nie nasilać odwodnienia?

W czasie upałów warto unikać wszystkiego, co może zwiększać utratę wody z organizmu albo utrudniać prawidłowe nawodnienie. Niektóre nawyki, które na co dzień nie wydają się problemem, przy wysokiej temperaturze mogą szybciej prowadzić do osłabienia, bólu głowy i pogorszenia samopoczucia. Z tego powodu podczas upałów znaczenie ma nie tylko to, co pijemy, ale też czego staramy się unikać.

W czasie wysokich temperatur najlepiej ograniczyć:

• alkohol - sprzyja utracie płynów i może nasilać objawy odwodnienia,
• duże ilości kawy i napojów energetycznych - u części osób mogą zwiększać ryzyko utraty wody i pogarszać samopoczucie,
• bardzo słodkie napoje - nie nawadniają tak skutecznie jak woda i mogą zwiększać pragnienie,
• przebywanie długo na pełnym słońcu - szczególnie w godzinach największego nasłonecznienia,
• intensywny wysiłek fizyczny w upale - zwiększa utratę płynów i obciąża organizm,
• pomijanie picia przez wiele godzin - sprzyja stopniowemu rozwojowi odwodnienia.

Warto też unikać sytuacji, w których organizm się przegrzewa, a my nie uzupełniamy płynów na bieżąco. Im wyższa temperatura i większa utrata potu, tym szybciej może dojść do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej. Z tego powodu w czasie upałów najlepiej stawiać na regularne picie wody, lekkie posiłki i ograniczanie czynników, które dodatkowo obciążają organizm.