bok@mollo.pl     505 830 113

Wyprawka dla ucznia |  Zobacz produkty Darmowa dostawa od 199 zł

Wszystkie kategorie

Higiena jamy ustnej

Zobacz całą kategorie Afty i pleśniawki Świeży oddech Wybielanie zębów Czyściki do języka Irygatory Próchnica Nici dentystyczne Choroby dziąseł i paradontoza

Dermokosmetyki

Zobacz całą kategorie Kosmetyki dla diabetyków Oczyszczanie i demakijaż Olejki eteryczne Pielęgnacja brwi i rzęs Pielęgnacja ust Regeneracja skóry po radioterapii Zapachy do domu Golenie i depilacja Pielęgnacja koreańska

Ciąża i dziecko

Zobacz całą kategorie Zabawki i przytulanki

Leki i suplementy

Zobacz całą kategorie Alergia Choroba lokomocyjna Kac Rzuć palenie Żywienie w chorobie

Środki czystości

Zobacz całą kategorie
Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?
Zdrowe odżywianie

5 min

0

Co jeść po treningu? Znaczenie posiłku potreningowego

Posiłek po treningu jest jednym z elementów wspierających regenerację organizmu po wysiłku fizycznym. Odpowiednio skomponowany może pomóc uzupełnić energię, dostarczyć białka potrzebnego mięśniom i przygotować organizm do kolejnej aktywności.

Najważniejsze informacje:

  • Posiłek po treningu wspiera regenerację mięśni i pomaga uzupełnić energię wykorzystaną podczas wysiłku,

  • Po treningu dobrym wyborem są m.in. produkty wysokobiałkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa,

  • Posiłek potreningowy nie musi być skomplikowany - najważniejsze jest dostarczenie składników odżywczych wspierających regenerację organizmu.

Dlaczego posiłek po treningu jest tak ważny?

Po treningu organizm przechodzi proces regeneracji, podczas którego odbudowuje zapasy energii i naprawia mikrouszkodzenia powstające w mięśniach podczas wysiłku. To właśnie dlatego odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy jest ważnym elementem zdrowej diety osób aktywnych fizycznie. Jego zadaniem nie jest jedynie zaspokojenie głodu, ale także dostarczenie składników odżywczych potrzebnych do prawidłowej regeneracji organizmu.

Posiłek po treningu pomaga przede wszystkim:

  • uzupełnić zapasy energii - podczas wysiłku organizm zużywa zgromadzone zasoby glikogenu, które warto odbudować po zakończeniu aktywności,

  • wspierać regenerację mięśni - szczególnie istotne znaczenie ma tutaj odpowiednia podaż białka,

  • ograniczać uczucie zmęczenia po wysiłku - dostarczenie składników odżywczych pomaga organizmowi wrócić do równowagi,

  • wspierać adaptację organizmu do treningu - regularne dostarczanie energii i składników odżywczych jest ważne dla osób trenujących zarówno rekreacyjnie, jak i bardziej intensywnie,

  • uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku - odpowiednie nawodnienie jest ważnym elementem regeneracji po treningu.

Znaczenie posiłku potreningowego zależy między innymi od rodzaju aktywności, czasu trwania treningu oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Szczególną rolę odgrywa on u osób regularnie uprawiających sport, wykonujących trening siłowy lub przygotowujących się do zawodów. 

Co powinno się jeść po treningu?

To, co najlepiej jeść po treningu, zależy między innymi od rodzaju wysiłku, jego intensywności oraz indywidualnych potrzeb organizmu. W większości przypadków posiłek potreningowy powinien dostarczać przede wszystkim białka i węglowodanów. Takie połączenie wspiera regenerację mięśni oraz pomaga uzupełnić energię wykorzystaną podczas aktywności fizycznej.

W posiłku po treningu warto uwzględnić:

  • produkty bogate w białko - np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, tempeh lub rośliny strączkowe, 

  • źródła węglowodanów - np. ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron, ziemniaki lub owoce,

  • warzywa i owoce - dostarczają witamin, składników mineralnych i antyoksydantów,

  • płyny - woda pomaga uzupełnić straty związane z poceniem się podczas wysiłku.

Osoby zastanawiające się, co jeść po treningu siłowym, powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość białka. Składnik ten dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej. Węglowodany również odgrywają ważną rolę, ponieważ pomagają uzupełnić zapasy glikogenu zużywane podczas ćwiczeń.

Kiedy najlepiej zjeść posiłek po treningu?

Przez wiele lat panowało przekonanie, że posiłek należy zjeść maksymalnie w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu. Obecnie wiadomo, że choć jedzenie po wysiłku jest ważne, nie trzeba spożywać go natychmiast po odłożeniu ciężarów czy zakończeniu biegu. Znacznie większe znaczenie ma ogólna jakość diety oraz regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych w ciągu całego dnia.

W większości przypadków zaleca się spożycie posiłku w ciągu około 1-2 godzin po treningu. Taki czas zwykle pozwala skutecznie wspierać regenerację mięśni oraz uzupełniać zapasy energii wykorzystane podczas wysiłku.

Warto jednak pamiętać, że znaczenie ma również to, kiedy jedzono ostatni posiłek przed treningiem:

  • jeśli trening odbywał się krótko po pełnowartościowym posiłku, nie ma potrzeby jedzenia bezpośrednio po jego zakończeniu,

  • jeśli ćwiczenia wykonywano na czczo lub kilka godzin po ostatnim posiłku, warto zadbać o dostarczenie białka i węglowodanów możliwie szybko po wysiłku,

  • po intensywnym lub długotrwałym treningu regeneracyjny posiłek może odgrywać większą rolę niż po krótkiej, rekreacyjnej aktywności.

Jeżeli nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku w niedługim czasie po treningu, pomocne mogą być produkty będące źródłem białka i węglowodanów, np. jogurt wysokobiałkowy, skyr, koktajl białkowy lub owoc. Pozwalają one dostarczyć organizmowi składników odżywczych do czasu spożycia większego posiłku.

Źródła
1. What to Eat After a Workout for Nutrition and Recovery. Dostęp online: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
2. What to eat before and after a workout, based on your workout type. Dostęp online: https://www.uclahealth.org/news/article/what-eat-before-and-after-workout-based-your-workout-type

Spis treści

Najcześciej zadawane pytania

Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?
Pomaga uzupełnić energię wykorzystaną podczas wysiłku oraz wspiera regenerację mięśni po treningu.
Co najlepiej zjeść po treningu siłowym?
Dobrym wyborem są produkty zawierające białko i węglowodany, np. nabiał, jaja, mięso, ryż, kasze lub owoce.
Ile czasu po treningu warto zjeść posiłek?
Najczęściej zaleca się spożycie posiłku w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu aktywności.
Czy po treningu trzeba spożywać białko?
Tak, białko wspiera regenerację i odbudowę mięśni, dlatego warto uwzględnić je w posiłku potreningowym.

Czy ten artykuł był pomocny?