Beta-karoten – działanie i suplementacja

Beta-karoten kojarzy się przede wszystkim z wakacjami i brązową opalenizną. Wszystko za sprawą jego właściwości, które nie tylko wspomagają uzyskanie opalonego odcienia skóry, ale też mogą chronić przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Prowitamina A przynosi jednak więcej korzyści dla zdrowia oraz samopoczucia. Co warto wiedzieć na jej temat? I czy należy suplementować β-karoten? Dowiedz się, jaki wpływ na organizm ma ten związek.

Czym jest i jak działa β-karoten?

Mimo że beta-karoten występuje w naturze od zawsze, świat dowiedział się o jego istnieniu ok. 200 lat temu. Pierwszy raz wyizolował go z marchewki niemiecki badacz Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder. Dokładną strukturę składnika określono zaś sto lat później. Co to więc za związek chemiczny? Jest on zaliczany do grupy karotenoidów i bywa nazywany również prowitaminą A. Cząsteczka β-karotenu jest niepolarna oraz składa się z 40 atomów węgla i 56 atomów wodoru. Prowitamina A należy do grupy związków dobrze rozpuszczających się w tłuszczach, a słabo w wodzie. 

To beta-karoten odpowiada za intensywnie pomarańczową barwę marchewki. Jest to bowiem barwnik, występujący w tkankach roślin, zwierząt, bakterii i grzybów. W ludzkim ciele β-karoten jest prekursorem witaminy A: przekształca się w nią w wyniku procesów odbywających się w organizmie (w jelitach i wątrobie przy współudziale cząsteczek enzymu dioksygenazy β-karotenowej). Oznacza to, że stanowi jej cenne źródło.

Wpływ beta-karotenu na organizm

Retinol, czyli witamina A, to składnik odżywczy, przyczyniający się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Aż 50% witaminy A pochodzi ze spożycia β-karotenu, dlatego tak samo, jak retinol może chronić narząd wzroku oraz poprawić kondycję cery. 

Beta-karoten jest również uznawany za silny przeciwutleniacz. Zgodnie z odkryciem naukowców, związek ten może spowodować, że organizm lepiej sobie poradzi ze stresem oksydacyjnym (powodowanym m.in. przez stres i smog). 

Jak jeszcze może wpłynąć na organizm prowitamina A?

• Przypuszcza się, że ułatwia wiązanie minerałów w macierzy kostnej, wzmacniając kości,

• może stymulować układ immunologiczny, wspierając odporność na infekcje i stany zapalne,

• prawdopodobnie zabezpiecza rogówkę oraz struktury gałki ocznej przed chorobami, np. zaćmą,

• może wspierać produkcję kolagenu, przypuszczalnie przyczyniając się do wyglądu włosów, skóry i paznokci.

Ponadto β-karoten może zwalczać wolne rodniki i pomagać w tworzeniu melaniny (to ona odpowiada za pigmentację skóry). Właśnie w ten sposób bierze udział w tworzeniu naturalnej opalenizny.

W jakich produktach znajdziesz β-karoten?

Dostarczenie prowitaminy A do organizmu wymaga stosowania odpowiedniej diety, bogatej w beta-karoten. Jest on obecny w dużych ilościach w owocach i warzywach w kolorze żółtym oraz pomarańczowym. A przede wszystkim w:

• marchewce,

• żółtej i czerwonej papryce,

• mango,

• dyni,

• batatach,

• kukurydzy.

Jak wiele pomarańczowego barwnika znajdziesz w marchewce? Spożycie 100-gram tego warzywa zaspokaja średnie, dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (6-10 mg). Poza tym znajdziesz go także w zielonych warzywach, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, szparagi i brukselka. Bogatym źródłem karotenoidów są też zielono-niebieskie algi.

Włączenie wymienionych owoców i warzyw do diety podczas wakacji może przynieść korzyści dla sylwetki, samopoczucia i wyglądu skóry. Co jeszcze warto jeść latem? Przeczytaj też nasz artykuł o prawidłowej diecie na upały.

Beta-karoten a opalanie: co warto wiedzieć

Wpływ beta-karotenu na opalanie może dotyczyć dwóch odrębnych kwestii: przyspieszenia i wzmocnienia procesu uzyskania brązowej skóry oraz ochrony przed negatywnymi skutkami promieniowania słonecznego. W przypadku pierwszego z wymienionych efektów warto wiedzieć, że część prowitaminy A jest gromadzona w skórze. Dzięki temu szybciej zmienia ona swój odcień, a opalenizna utrzymuje się znacznie dłużej. Jednocześnie, skóra może stać się gładka i jędrna (przypuszcza się, że wspiera produkcję kolagenu).

Podczas opalania niezwykle istotna jest ochrona przeciwsłoneczna, która zapobiega podrażnieniom, oparzeniom oraz zabezpiecza przed powstawaniem zmarszczek. Również w tych sprawach β-karoten może być wsparciem. Jak to możliwe? Promieniowanie UV, które dociera do skóry podczas opalania, powoduje wytworzenie się reaktywnych cząsteczek rodników tlenowych. Prowitamina A może dezaktywować te cząsteczki, chroniąc skórę i cały organizm przed niepożądanymi następstwami opalania.

Mimo że beta-karoten wspiera ochronę przeciwsłoneczną, w trakcie jego stosowania nie należy rezygnować z preparatów z filtrami SPF. Zabezpieczają one bowiem przed innym zakresem promieniowania UV.

Zastosowanie beta-karotenu w kosmetyce

Prowitaminę A dostarcza się do organizmu wraz z pożywieniem lub razem z kosmetykami zawierającymi beta-karoten. Ich działanie to przede wszystkim wsparcie ochrony przeciwsłonecznej, dlatego coraz częściej wzbogaca się w ten związek preparaty do opalania. Może on wpłynąć pozytywnie na koloryt skóry, ujednolicając go i przyspieszając proces brązowienia skóry.

Aplikując kosmetyki z β-karotenem możesz też liczyć na nawilżenie i zmiękczenie skóry. W połączeniu z innymi składnikami aktywnymi działa również przeciwstarzeniowo i wspiera procesy autoregeneracyjne. Z tego powodu, prowitamina A jest popularnym składnikiem kremów oraz maseczek do twarzy. Takie produkty wykazują także działanie antyoksydacyjne i zabezpieczają skórę przed wolnymi rodnikami. Możesz też spotkać się z szamponami i odżywkami do włosów z beta-karotenem: w tym przypadku służy on przede wszystkim regeneracji i nawilżeniu.

Suplementacja – co warto wiedzieć

Osoby, które odnotowały niedobór beta-karotenu, powinny zadbać o odpowiednią podaż razem z pożywieniem. Dzienne zalecane spożycie (RDA) prowitaminy A wynosi zaś:

• 900 μg dla dorosłych mężczyzn,

• 700 μg dla dorosłych kobiet,

• 770 μg dla kobiet w ciąży,

• 400-900 μg dla dzieci (w zależności od wieku).

Jeśli dostarczenie beta-karotenu w takich ilościach nie jest możliwe lub w organizmie występują jego niedobory, konieczna może być suplementacja. Decydują się na nią osoby z niedoborami, po badaniach i konsultacji lekarskiej. Przyjmowanie odpowiednich preparatów należy rozpocząć 14 dni przed planowanymi kąpielami słonecznymi.

Suplementy mogą zawierać wyłącznie β-karoten (rozpuszczony w tłuszczu) lub być wzbogacone w dodatkowe składniki wspierające zdrowie i koloryt skóry (np. witamina E i biotyna). Prowitamina A jest dostępna w różnych dawkach, dlatego warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą oraz dokładnie przeczytać ulotkę. Pamiętaj też, że uzyskasz najlepsze efekty, przyjmując suplementy w trakcie posiłku.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Spożywanie nadmiernych ilości beta-karotenu nie prowadzi do hiperwitaminozy witaminy A: organizm reguluje, jaka ilość barwnika ma zostać przekształcona do retinolu. Przyjmowanie zbyt dużych dawek barwnika może jednak wywołać określone skutki uboczne. Są to przede wszystkim bóle głowy i brzucha, wymioty oraz nudności. Częstym efektem jest też tymczasowe zabarwienie skóry na pomarańczowy kolor, szczególnie na dłoniach, łokciach i kolanach (tzw. karotenodermia). 

Przedawkowanie β-karotenu nie jest możliwe. Ze względu na to, że może on wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, należy zachować ostrożność przyjmując statyny (leki obniżające poziom cholesterolu) i witaminę K. Suplementy z prowitaminą A nie są też wskazane przy niewydolności nerek, hipowolemii i hipokaliemii, a także uzależnieniu od nikotyny (może wtedy zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwór płuc). Pamiętaj, aby skonsultować dawkę suplementów z lekarzem. 

Przygotuj się do lata!

Opalenizna to nie tylko efekt długich godzin spędzonych na słońcu. Jej wygląd zależy także od Twojej diety oraz rodzaju stosowanych kosmetyków. Dużą rolę może odgrywać tu beta-karoten, który może wspierać pigmentację skóry oraz ochronę przeciwsłoneczną. Jeśli chcesz uzyskać złocistobrązową opaleniznę, możesz wypróbować produkty bogate w prowitaminę A.