Co to jest higiena cyfrowa i jak ograniczyć korzystanie z ekranów

Współczesny styl życia sprawia, że technologie cyfrowe towarzyszą nam niemal na każdym kroku.  Szacuje się, że w 2020 r. na świecie było aż 3,8 miliarda użytkowników mediów społecznościowych. Nadmierne używanie smartfonów i mediów społecznościowych może jednak prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Czym jest higiena cyfrowa i jak o nią dbać?

Higiena cyfrowa - co to jest?

Smartfony, komputery, tablety czy telewizory są nieodłączonym elementem codzienności i wielu z nas obecnie nie wyobraża sobie życia bez internetu. To naturalne - świat się rozwija, a my staramy się za nim podążać.

Technologie przynoszą wiele korzyści, ułatwiają naszą pracę, umożliwiają szybki dostęp do informacji i pomagają w utrzymywaniu relacji. Niestety jednak ich nadmierne użytkowanie może prowadzić do szeregu poważnych problemów. Aby więc ograniczyć negatywny wpływ technologii cyfrowej na nasze życie, coraz częściej mówi się o higienie cyfrowej. 

Higiena cyfrowa to zbiór zasad i nawyków, które pozwalają na świadome i bezpieczne korzystanie z urządzeń elektronicznych oraz internetu. Chodzi o umiejętność stawiania sobie granic - o równowagę między korzystaniem z takich urządzeń, a życiem w rzeczywistym świecie. 

Niestety jak się okazuje, problem nadmiernego korzystania z urządzeń elektronicznych staje się coraz powszechniejszy. Jak wynika z badania Państwowego Instytutu Badawczego, aż 7 proc. osób badanych przyznaje się, że korzysta z internetu ponad 12 godzin dziennie. Z kolei z badania NASK “Nastolatki 3.0” z 2022 r. wynika, że młodzież korzysta z internetu średnio 5 godzin i 36 minut dziennie, przy czym w weekendy czas tez wzrasta o 40 minut. 

Jakie są skutki nadmiernego korzystania z urządzeń?

Nadmierne korzystanie z ekranów oraz z internetu wpływa negatywnie zarówno na zdrowie fizycznego, jak i psychiczne. Jakie są skutki braku higieny cyfrowej?

Brak higieny cyfrowej a zdrowie 

Niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów, komputerów, telewizorów i tabletów, zakłóca produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu okołodobowego. W rezultacie korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem może powodować bezsenność, płytki sen, trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy oraz chroniczne zmęczenie. 

Długotrwałe korzystanie z ekranów przyczynia się również do utrzymywania nieprawidłowej postawy ciała. Długotrwałe siedzenie w złej pozycji, pochylanie głowy w stronę ekranu i brak ruchu, mogą prowadzić do dolegliwości bólowych kręgosłupa oraz napięcia mięśniowego.

Co więcej, niekontrolowane korzystanie z ekranów skutkuje suchością i pieczeniem oczu, zmęczeniem wzroku oraz bólami głowy. Długie godziny spędzane przed ekranem ograniczają również aktywność codzienną, co może sprzyjać nadwadze, osłabieniu mięśni i zwiększonemu ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. 

Brak higieny cyfrowej a zdrowie psychiczne

Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych stanowi jedno z największych zagrożeń dla zdrowia psychicznego, zwłaszcza wśród dzieci i młodzieży. Korzystanie z telefonu i social media działa jak mechanizm nagrody - każda nowa wiadomość, polubienie czy komentarz powoduje wyrzut dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie przyjemności i satysfakcji. 

W rezultacie wracamy do telefonu w poszukiwaniu kolejnej “dawki przyjemności”. Z czasem jednak efekt ten słabnie, a zamiast satysfakcji pojawia się frustracja i potrzeba coraz częstszego sprawdzania powiadomień - tak niestety może rozwinąć się uzależnienie. 

Badania pokazują, że nadmierne korzystanie z social mediów zwiększa ryzyko objawów depresyjnych i lękowych. Jedno z badań wykazało, że im częściej użytkownicy korzystania z social media, tym większe było u nich nasilenie objawów depresyjnych. Dlaczego się tak dzieje? Social media ukazują wyidealizowaną rzeczywistości. Widzimy tylko wyselekcjonowane momenty z życia innych osób, co niestety często prowadzi nas do niskiego poczucia własnej wartości, niezadowolenia z własnego wyglądu, osiągnięć czy po prostu stylu życia.

Chociaż media społecznościowe mają ułatwiać komunikację, paradoksalnie mogą prowadzić do osłabienia relacji międzyludzkich. Osoby spędzające zbyt dużo czasu online częściej zaniedbują kontakty w świecie rzeczywistym, co sprzyja osamotnieniu i poczuciu izolacji.

Jednym z największych zagrożeń wynikających z braku higieny cyfrowej jest również cyberprzemoc. Hejt, groźby, nękanie czy upokarzające komentarze w sieci są poważnym problemem, który dotyka zwłaszcza młodych użytkowników internetu. Badania pokazują, że dzieci i młodzież, które doświadczyły cyberprzemocy, są znacznie bardziej narażone na rozwój zaburzeń lękowych, depresji oraz myśli samobójczych.

Media społecznościowe dodatkowo mogą nasilać problemy zdrowia psychicznego. W listopadzie 2023 roku Amnesty International opublikowało raport, który ujawnił, jak szybko algorytm TikToka identyfikuje podatność nastoletnich użytkowników na problemy ze zdrowiem psychicznym. Już po 20 minutach od założenia konta dla 13-latka ponad 50% proponowanych treści dotyczyło problemów psychicznych. Po godzinie wśród rekomendowanych filmów zaczęły pojawiać się materiały sugerujące samobójstwo lub normalizujące autodestrukcyjne zachowania. 

Jak dbać o higienę cyfrową? Zasady higieny cyfrowej

Higiena cyfrowa to umiejętność świadomego korzystania z technologii i stawiania granic, które pozwalają zachować zdrową równowagę między światem online a rzeczywistością. W czasach, kiedy z pewnością każdy z nas korzysta z urządzeń elektronicznych i internetu, warto więc podjąć konkretne kroki, które pomogą ograniczyć negatywne skutki nadmiernego bycia online. 

Sprawdź, ile czasu spędzasz przed ekranem

Pierwszym krokiem do zmian jest uświadomienie sobie, ile czasu faktycznie spędzamy przed ekranem. W tym celu pomocne mogą być aplikacje, takie jak np. “Czas przed ekranem”, które pokazują nam, ile czasu poświęcamy na używanie konkretnych aplikacji i ile czasu danego dnia spędziliśmy “przed ekranem”. Takie informacje często są dla nas dużym zaskoczeniem i dają nam do myślenia. 

Zamień czas w telefonie na aktywności offline

Przeprowadź prosty eksperyment - jednego dnia korzystaj z urządzeń tak jak zwykle, drugiego dnia z kolei spróbuj ograniczyć czas spędzony online i zastęp go innymi aktywnościami, np.:

• spacerem na świeżym powietrzu,

• aktywnością fizyczną,

• czytaniem książki,

• rozmową z bliską osobą,

• rozwijaniem pasji.

Po takim eksperymencie zastanów się, jak czułeś się, kiedy spędziłeś pół dnia, korzystając z telefonu, a jak gdy wybrałeś inną aktywność. Kiedy miałeś więcej energii? Kiedy Twoja koncentracja była lepsza? Kiedy czułeś się lepiej? Taka refleksja może pomóc zrozumieć, że wielogodzinne korzystanie z ekranów nie sprzyja naszemu zdrowiu i samopoczuciu.  

Nie sięgaj po telefon po przebudzeniu

Sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu to częsty, ale niestety szkodliwy nawyk. Poranna dawka powiadomień, wiadomości czy social mediów może znacząco podnieść poziom naszego stresu, jeszcze zanim wstaniemy z łóżka. Zamiast porannego scrollowania telefonu, spróbuj trochę się poruszać, np. rozciągnąć się, pomedytować, na spokojnie przygotować się do pracy i zjeść śniadanie bez patrzenia w telefon. 

Zostawiaj telefon w innym pomieszczeniu

Jeśli nie musisz być w ciągłym kontakcie, postaraj się trzymać telefon w innym pomieszczeniu niż to, w którym obecnie przebywasz. Dlaczego? Jeżeli Twój telefon nie będzie leżał obok Ciebie, to znacznie rzadziej będziesz po niego sięgać - w przeciwnym wypadku, odruchowo sięgamy po telefon, który znajduje się w zasięgu ręki. 

To samo dotyczy pracy - odkładanie telefonu poza zasięg wzroku może pomóc w skupieniu się na zadaniach, a tym samym zwiększyć produktywność i zmniejszyć poziom rozproszenia.

Ogranicz korzystanie z telefonu przed snem

Używanie telefonu tuż przed snem ma negatywny wpływ na jakość oraz ilość naszego snu. Z jednej strony natłok informacji z mediów społecznościowych, wiadomości czy filmów pobudza układ nerwowy i utrudnia wyciszenie. Z drugiej strony niebieskie światło emitowane przez ekrany blokuje produkcję melatoniny, co dodatkowo utrudnia zasypiania i pogarsza jakość snu.

Najlepszym rozwiązaniem jest więc pozostawienie telefonu w innym pokoju i zastąpienie go np. książką, ćwiczeniami oddechowymi lub relaksującą muzyką.

Sprawdź również, czym jest higiena snu i jakie są jej najważniejsze zasady.